När det gäller att bygga en imponerande underkropp tenderar du att fokusera på fyrhjulingar, hamstrings och glute muskler. Men vissa muskler förblir utom syn och sinne även om de har en direkt effekt på dina underkroppsmuskler. Ange adduktorerna.
Många lyftare försummar sina adduktorer, och om du har känt täthet i dina inre lår, så är chansen att du också har. Den goda nyheten för dig är att en liten justering av ett par traditionella övningar kommer att mobilisera och stärka denna ofta glömda muskelgrupp.
För att hjälpa dig att siktas igenom alla adduktorrörelser som finns tillgängliga, dyker vi djupt in i fördelarna med att träna dina adduktorer, hur dina adduktormuskler fungerar och ger en lista över de fem bästa adduktorövningarna.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Denna höftförlängningsvariation tränar adduktorerna på det raka benet samtidigt som höftförlängningen förstärks, vilket efterliknar rörelser som marklyft och höftkraft. Plus, genom att klämma skumvalsen (eller en medicinboll) säkerställer att höftförlängningen kommer från glutorna snarare än nedre delen av ryggen. Enbens glute bridge en fantastisk lågintensiv övning som kan användas som en uppvärmning eller som påfyllningsborr mellan styrka.
Lig med ansiktet uppåt på marken med en skumrulle eller medicinboll mellan markens ben och fötter. Pressa och räta ut ett ben. Kom upp i höftförlängningen medan du håller objektet på plats genom att engagera dina adduktorer. Sänk sakta mot marken och upprepa för reps.
Se till att du känner detta i dina adduktorer och glutes och inte i nedre delen av ryggen. Prova tre uppsättningar med åtta till tolv reps på varje ben efter din huvudsakliga styrka för dagen.
Cossack squat tränar både adduktorerna och bortförarna - som rör dina ben inåt respektive utåt - i det främre (horisontella) planet. Det är fantastiskt att träna kroppen att röra sig i olika riktningar eftersom de flesta styrkaövningar sker längs det sagittala (vertikala) planet. Denna övning är en perfekt uppvärmningsövning före bendagen. Om du känner dig tillräckligt stark och bekväm, kan du lägga till vikt i form av en kettlebell eller en hantel.
Börja med fötterna bredare än höftbredden med båda fötterna riktade framåt. Flytta sedan din vikt till ett ben och gångjärna din höft när du håller dig upprätt. Gå bara så långt ner som din höftrörlighet tillåter eftersom du kommer att känna en sträcka i dina adduktorer. Skjut foten genom golvet och stå upp till startpositionen.
Kosack squat utmanar höftens rörlighet, så gå bara så långt ner som din kropp tillåter. Detta är inte en maximal styrketräning, så bli inte galen med vikten. Tre uppsättningar om åtta till tolv reps borde räcka.
Om din höftrörlighet är begränsad kan du tycka att Cossack squat är för svårt. Den laterala lungan till en låda är den perfekta regressionen. Att kliva på en låg låda gör inte bara lungan lättare utan låter dig få mer rörelseomfång i arbetshöften och en större sträcka i adduktorerna i det icke-fungerande benet. Du förstärker inte bara adduktorerna utan förbättrar också höftens rörlighet.
Stå vinkelrätt mot en låg låda och ungefär en fot bort. Antag en atletisk hållning med en mjuk böj i knäna. Ta ett steg i sidled mot lådan och gångjärn tillbaka i arbetshöften medan du håller bröstet uppåt och motsatt ben rakt. Sänk ner i din arbetande höft så mycket du kan och pausa en sekund. Skjut genom foten och stå med fötterna ihop igen.
Bli inte galen med höjden på den upphöjda ytan. Sex till åtta tum är bra. Du kan utföra detta avlastat för en uppvärmningsövning för 10 reps på varje sida eller ladda upp det som tillbehörsrörelse för dina knäböj och marklyft för två till fyra uppsättningar med åtta till 15 reps på varje sida.
Köpenhamnsplankan handlar om att hålla en sidoplanke där överbenet försöker addera - eller flytta in - mot en bänk. Du bör känna att ditt sneda engagerar sig ytterligare för att upprätthålla stabilitet och samtidigt bibehålla adduktorstabilitet. Det fantastiska med denna plankvariation är att du kan gå tillbaka och gå framåt genom att ändra hur mycket av ditt toppben som finns på bänken för att passa olika styrkenivåer.
Sätt dig i sidoplankläge och placera överbenet på en bänk (antingen fotled eller knä) med underbenet under bänken på golvet. Tryck upp dig själv med din icke-fungerande arm och lyft höfterna tills din kropp är i en rak linje. Håll underbenet från golvet och sätt i dina glutes och håll i tid eller andetag.
Att byta spak på denna övning (knä eller fotled på bänken) gör det lättare eller svårare. Se till att fästa dina glutes, tryck aktivt armbågen (eller handen) i marken och håll kroppen i en rak linje. Istället för att försöka tid, gör 3-5 andetag på båda sidor.
Varje rotationsmedicinsk kulkastvariation kommer att göra här; detta scoop-kast är ett exempel på många. Denna övning är en utmärkt utgångspunkt om du aldrig har gjort roterande kast tidigare. Medicinbollkast är mycket roliga och kan ge kraft till din träning. Dessutom tränar den inre och yttre rotation av höfterna, som om du inte använder den kommer du att förlora den.
Stå sidan nära väggen i en atletisk basposition medan du håller en medicinboll i midjenivån i höften längst bort från väggen. Med en mjuk böjning i dina armar och knän, rotera till höften och bak. Rotera sedan explosivt med höfterna, kasta läkemedelskulan i väggen, fånga och gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
Välj medicinbollens storlek klokt, för om du går för tung kommer du att träna styrka, inte kraft. Se till att du är generera kraft från din rygg höft (intern rotation) och inte dina armar. Utför detta innan din styrketräning för två till tre uppsättningar med sex till åtta reps på båda sidor.
Adduktormusklernas huvudroll är att addukt (rör dig mot kroppens mittlinje) höfterna och låren. Adduktormusklerna spelar en synergistisk roll eftersom de stöder höfterna och fyrhjulingarna för att hjälpa dig att komma ut ur knäbotten och hjälpa till att hålla knäna i linje med tårna.
Andra viktiga funktioner hos adduktormusklerna:
Adduktorerna spelar en viktig stödjande roll i din underkropps hälsa och styrka genom alla dessa just nämnda rörelser. Om dina adduktorer är antingen trånga eller svaga kan det få prestationseffekter i gymmet och aktiviteter i det dagliga livet, eftersom brist på höftflexion och höftrörlighet kommer att påverka din förmåga att sitta på huk, dödlift och springa,
Adduktormuskelgruppen består av fem muskler, vilka är:
Denna grupp av muskler i det mediala låret utför främst adduktion och spelar en roll för att stabilisera bäckenet och hjälpa till med god hållning. Adduktorerna har sitt ursprung på pubis och ischiumben (botten av bäckenet) och infogas på den mediala bakre ytan av lårbenet (lårbenet).
Starka, stabila, friska adduktorer är nödvändiga för optimal höftförlängning, och de hjälper till att hålla knäna i linje med tårna under knäböj, särskilt i botten av en knäböj. Här tre andra viktiga fördelar med starka och mobila adduktorer.
Att träna adduktorerna direkt kan bättre förhindra ljumskstammar. Och om du är en idrottsman som tävlar i en sport som kräver att du sprintar eller byter riktning, bör adduktorstyrka vara en av dina prioriteringar.
En recension publicerad i British Journal of Sports Medicine 2015 drog slutsatsen att höftadduktorstyrka var en av de vanligaste riskfaktorerna för ljumskador i sport. (1)
En studie på professionella ishockeyspelare fann att de var 17 gånger mer benägna att drabbas av en ljumskada om deras adduktorstyrka var mindre än 80% av deras bortförandestyrka. (2)
Dina höfter böjer sig och sträcker sig under många vanliga rörelser som hopp, sprint, huk och marklyft. Täta eller svaga adduktorer minskar höftens rörelseområde, vilket innebär att höften inte går i full utsträckning, vilket saktar ner dig. Att ha ett explosivt fullt utbud av rörelse höftförlängning är en av skillnaderna som skiljer bra idrottare från stora idrottare.
Glutes och hamstrings är de främsta höftförlängarna, men adduktormagnus (största adduktormuskel) hjälper också till med höftförlängning. Om du någonsin har känt att dina adduktorer är ömma efter en brutal bendag, vet du nu varför.
Adduktorernas förmåga att rotera höfterna internt och externt är direkt relaterad till rotationskraft. Så, idrottare vars sporter kräver roterande kraft för att prestera bra kommer att gynna mycket genom att stärka deras adduktorer. Här är en kort lista över sporter där huvudrörelsen är antingen en gunga eller kaströrelse, som båda är i sig roterande:
Att mobilisera underkroppen kommer att träffa adduktorerna eftersom alla underkroppsmuskler fungerar tillsammans när du utför kroppsviktsrörelser som lungor, höftförlängningar och knäböj. Innan någon träning som involverar adduktorerna, vill du skumma dina höfter. Du kan se våra bästa skumrullövningar för höfter video nedan:
Nu när du har tag på de bästa aduktorövningarna för att stärka dina ben kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Adduktorerna är en grupp muskler på insidan av låren, och deras huvudsakliga funktion är att föra ihop benen och vrida höfterna mot kroppens mittlinje.
De härstammar från pubis och ischiumben (botten av bäckenet) och infogas på den mediala bakre ytan av lårbenet (lårbenet).
Adduktormuskelgruppen består av dessa muskler:
Starka, stabila, friska adduktorer är nödvändiga för optimal höftförlängning, de hjälper till att hålla knäna i linje med tårna under knäböj (särskilt i knäbotten) och de kan hjälpa till att förhindra ljumskstammar. Faktum är att en studie visade att oproportionerligt svaga adduktorer ökade en idrottares risk för skada med sjutton gånger.
Aduktorer är också avgörande för rotationsstyrka, så idrottare i sporter som involverar svängning (som golf och tennis) eller kast (som fotboll och baseboll) bör inte försumma adduktorer.
Ett ont eller tätt ljumska kan vara en indikation på svaga adduktorer.
Utvalda bilder: Undrey / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.