Under den längsta tiden var kroppsbyggnadens ideala form en V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. Amerika, var bara en av de mästare som firades för sin torsos V-taper. Killar hade helt enkelt inte tillräckligt med fyrmassa för att bilda den inverterade V längst ner på ett X. Enligt moderna standarder är även benen på Arnold Schwarzenegger och Sergio Oliva underdimensionerade. Den senare är främst känd för sin V-formade segerposition. Den första framstående X-mannen var 80-talets amatörfenomen Matt Mendenhall. Han ägde den yttre fyrhjulingen för att komplettera sina rymliga axlar och smala höfter. När benstandarder utvidgades på 90-talet kom termen X-frame till modet. När han vann sina första tre olympier bildade Ronnie Colemans silhuett ett brett X. Och enligt vår uppfattning hade Flex Wheeler (cirka 1993) det största timglaset genom tiderna.
Som namnet antyder börjar en X-ram med skelettet. Om du är välsignad med breda nyckelben och smala höfter, börjar du en 100-yardstreck med en 30-yardledning. Detsamma gäller dina muskelfästningar. Om du har lats som varken är för höga eller för låga och vidgas från botten till toppen och om din vastus lateralis (yttre fyrhjulingar) enkelt expanderar kan du fylla i det. Det är också värt att notera att de flesta, men inte alla, stora X-män har varit 5'9 "och över. Kortare kroppsbyggare tenderar att ha motsvarande smala nyckelben, och om de drivs av lämpligt stora ben kommer de troligen att ha ett mer blockerande utseende. (5'3 "Ahmad Ashakanani är ett undantag från den här nyckelbenet, liksom 5'5" Franco Columbu, även om ingen av dem var exakt X-formad.)
Men fundera inte på det du inte kan ändra och fokusera istället på det du kan. Sanningen är att ingen får ett bra X utan att arbeta för det, och alla kan förbättra sina X, även om de ursprungligen är mer som en 1 eller en 0. Låt oss bryta ner X-ramkomponenterna till toppen (axelbredd), nära toppen (lat bredd), mitten (midja och höftslankhet) och botten (yttre fyrhjulingar).
Inte alla kan ha en dramatisk X-ram, men alla kan förbättra sin topp, mitt och botten för att maximera sin X.
1 av 5
Per Bernal
Phil Heath har smala nyckelben. De är så smala att hans kritiker brukade hävda att han aldrig skulle äga en Sandow. Han har nu en sextett av Sandows, och innan han är klar kan han ha fler Olympia-vinster än någonsin. Ingenting om hans skelett har förändrats. Det som förändrades var muskeln som han packade på den grunden. Specifikt utvidgade han storleken på sina delter och utvidgade därmed axlarna genom att lägga till köttiga förlängningar i ändarna på kragebenet.
Nyckeln till detta är att rikta dina mediala deltoider. Arbeta dina mittdelar först när din styrka och energi är störst, och gör minst två övningar för detta område. Vårt prov på axelbredd börjar med två mediala deltövningar - hantelsidans sidor och brett grepp upprätta rader - och slutar med en sista högupprepad uppsättning av sidosidorna för att säkerställa att du har pumpat dina "medaljer.”För de upprättstående raderna, ta ett grepp som ligger lite utanför axelbredden och fokusera på att få armbågarna så höga att dina överarmar är parallella med golvet. Alternativt kan du göra hantel upprätt rader med armarna vid dina sidor som om du ska rycka på. Dra armbågarna upp och ut medan du håller hantlarna borsta mot dig. Båda dessa övningar kommer att fungera medial delts med trapezius, men genom att göra dem efter sidosidor bör du kunna fokusera mer på dina delts. Med sidorna på ovansidan sänker du de (lätta) hantlarna bara halvvägs för att bibehålla kontinuerlig spänning.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Utan att svepa lats åt dina breda axlar kommer din överkropp att likna en T och inte en V. Precis som dina axlar är din rygg en komplex kroppsdel som bör arbetas med en mängd övningar. Men som med axlarna måste du prioritera bredden. Gör dina rullgardiner och pullups med ett medelstort till brett, överhandgrepp och gå igenom ett komplett rörelseomfång på varje rep. Många kroppsbyggare går för tungt på nedrullningar för att känna att deras övre lats samlas. Vår rutin inkluderar också rullar med stelarm för att ta bort dina biceps ur rörelsen och isolera dina övre, yttre lats.
3 av 5
Steve Boyle / Getty
Det stora konstnäret med X-frame-förbättring är hur man minimerar mitten. Du kan inte göra något för att minska din höftskelettstruktur, som är den primära komponenten i mellanbredden. Det finns inte mycket muskler på utsidan av höfterna, men det som finns är din gluteus medius. Dess primära funktion är att dra benen utåt, så gör inte några höft bortföringsövningar. Detta säger förmodligen bara att du ska undvika något du aldrig har gjort. Den mer relevanta frågan är om du ska hoppa över fria vikter och marklyft, vilket kan hjälpa till att expandera gluteus medius, en stabilisator i sådana övningar. Om du är en fysik eller klassisk kroppskonkurrent är svaret antagligen ja. Men de flesta kroppsbyggare kommer att hitta de tillväxtförbättrande fördelarna med knäböj uppväger nackdelen med något bredare höfter, eftersom du inte kan få stora hjul utan att få större gluter.
De yttre snedställningarna ligger på buken. För att undvika att dessa muskler expanderar kraftigt, gör inte tunga sidoböjningar. Å andra sidan, frukta inte snett arbete. Tyvärr expanderar dina biceps inte snabbt bara för att du drar ut ett dussin uppsättningar lockar en gång i veckan. Så varför förvänta dig att dina snedställningar ska ballong utåt eftersom du gör några vridande knaser? De växer lika långsamt som alla andra muskler. Inkludera lite måttligt till högt rep snett arbete i din ab-rutin för att accentuera dessa muskler och skapa en visuell ram för din mitt. Du vill inte ha en tom duk i mitten av din X, så träna för att växa dina mage.
Kost och kondition är de viktigaste komponenterna för att slanka midjan. Låt dig aldrig bli så smidig att dina magmuskler försvinner helt. En ”utblåst” midja är svår att dra tillbaka. Använd ett lyftbälte under övningar som benpressar, knäböj och skivstångsrader för att förhindra att midjan sträcker sig utåt med din ansträngning. Du måste också arbeta de ab-muskler som du inte ser, tvärgående buken. Detta är en mantel som ligger under din rectus abdominis och snedställningar som fungerar för att förhindra att din midja sticker ut utåt och drar dina magmuskler inåt. Det bästa sättet att arbeta på är att dammsuga magen så långt som möjligt och hålla i minst 20 sekunder. Du kan göra detta när som helst, stående, sittande eller liggande. Vi har inkluderat dammsugning i vår slankande ab-träning, men gör det också utanför gymmet för att hjälpa dig att hålla midjan i och därmed mindre, hela tiden.
4 av 5
Per Bernal
En bred bas till X handlar om yttre fyrhjuls svep, och musklerna som är ansvariga för detta är vastus lateralis, som ligger på utsidan av låren. De flesta fyrkantiga muskler fungerar tillsammans, så du kommer att arbeta lateralis med valfri uppsättning knäböj, benpressar, benförlängningar etc., oavsett din fotposition. För att rikta in dig på detta område måste du ta en smal hållning vid huk eller tryckövningar och vinkla tårna in på benförlängningarna. Vårt exempel på rutan för yttre fyrhjuling utmattar vastus lateralis genom att förlasta tårna i benförlängningar och hack-squats med smal hållning. Det är valfritt oavsett om du utför någon av de återstående övningarna så att de också riktar sig mot dina yttre fyrhjulingar.
5 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Dessa fem mästare bevisar att du kan uppnå ett fantastiskt X trots strukturella eller muskelbrister.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.