Träningen med 4 drag för större biceps

Som en tidigare Golden Gloves-stridande boxare, ägare av High Performance Gym i South Carolina, Clay Burwell, vet en sak eller två om träningsarmar. När det gäller att bygga stora biceps kan du inte riktigt avvika från att göra någon form av krullning, men det betyder inte att du inte kan variera dina träningspass med ett antal curling-offshoots. I denna Burwell-designade rutin är två kroppsbyggande häftklamrar (lutande hantelkrullar och kabelkrullar) grupperade med TRX-lockar, där du lyfter upp din kroppsvikt med bara din biceps.

Denna kombination av träning med fri vikt, den konstanta spänningen från kablar och ett gymnastikliknande styrketräning kommer att ge en gnista som hjälper till att få upp även de mest envisa biceps-topparna. Och eftersom inget bra armar är komplett utan tillräcklig underarm och greppstyrka, kastade Burwell en ansträngande bondvandring med fyra hängande kettlebells. Förvänta dig att du blir värmande nästa dag efter den här. 

1 av 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Biceps och grepp träning

Övning	Uppsättningar	Reps
Ensidig kabelrullning	3	8
Lutning hantel curl	4	10
TRX Curl	3	8
Figur-8 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 varv

2 av 5

Ajan Alen / Shutterstock

Ensidig kabelrullning

Burwells tips: ”För variation, försök använda inget fästhandtag. Ta tag i den i gummiproppen och steg tillbaka cirka fem meter från stacken. Kabelvinkeln ger ökat motstånd längst upp i rörelsen och hammargreppet ger mer tonvikt på brachioradialis-muskeln.

3 av 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Lutning hantel curl

Burwells tips: ”Se till att du håller en död hängande i armarna med armbågarna riktade mot marken hela tiden. Håll sammandragningen högst upp i två sekunder.

4 av 5

Chris Nicol / M + F Magazine

TRX Curl

Burwells tips: ”Din överarm ska vara vinkelrät mot din torso, och det ska finnas en 90-graders vinkel vid din armhåla.

5 av 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figur-8 4-Kettlebell Farmer's Walk

Placera två fem-pund plattor på golvet cirka 15 meter från varandra. Välj två tunga kettlebells (32-50 kg) och två lättare (8 kg är idealisk). Håll en lätt och en tung kettlebell i varje hand och gå i ett figur 8-mönster runt de fem pund tallrikarna. Gör totalt 10 varv. Om du kan göra mer än 10 varv med relativt lätthet, använd tyngre kettlebells.