Hantelövningar löser många logistiska problem. Med hantlar behöver du inte vänta på maskiner, anlita en spotter eller hitta en plats att installera en upphängningsutbildare. Du behöver inte ens ett gymmedlemskap så länge du har en bänk och en parkeringsplats. Justerbara hantlar, relativt ovanliga för 15 år sedan, är nu vanliga och prisvärda, vilket eliminerar behovet av ett dyrt, rymdsugande järnställ hemma. Bäst av allt, hantlar fungerar i stort sett varje hiss. Så även om kettlebells eller skivstänger kan vara idealiska för vissa hissar, är hantlar vanligtvis en adekvat ersättning för de rörelserna - och föredras för andra. Och om du inte har en justerbar bänk hemma, försök att ställa upp ena änden av bänken på ett robust stöd, som cinderblocks eller tegelstenar.
Nu är du redo för ett bröstträning nästan var som helst - hotellgym, garage eller bakgård.
Detta 30-minuters träningspass för hantel för att bygga bröstet är utformat som en cirkelträning. Du hamrar igenom 4 kretsar totalt av dessa sju drag. För att producera maximala resultat med minimal tid, vila bara kort - ungefär en minut eller så mellan kretsarna.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Cavan Images / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna hantelbänkvariation stabiliserar dina axlar och ger samma bröstfördelar som den traditionella skivstångsbänkpressen.
HUR MAN GÖR DET: Ligga med framsidan uppåt på bänken, håll hantlar vid axelkanterna. Pressa hantlarna rakt upp över bröstet. Pausa en sekund högst upp. Sänk hantlarna tillsammans och rör vid axelns utsida. Det är en rep.
RECEPT: 10 reps
2 av 7
RyanJLane / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är en övning i hela kroppen, men det utmanar främst lats och bröst samtidigt som det sträcker hamstrings. Och om din balans behöver fungera kommer den här övningen att låta dig veta det.
HUR MAN GÖR DET: Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället eller bänken) med en hand. Böj genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 och byt sida.
RECEPT: 10 reps per sida
3 av 7
JGI / Tom Grill / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Få rörelser utmanar så effektivt pecs samtidigt som de träffar axlar och biceps.
HUR MAN GÖR DET: Liggande med framsidan uppåt på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med handflatorna vända mot varandra och endast armbågar lite böjd. Håll armarna nästan raka, separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Vänd rörelsen tills du når startpunkten, en rörelse som liknar "kramar ett fat.”
RECEPT: 10 reps
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna bänkpressvariation träffar bröstet i en annan vinkel, vilket tvingar dig att lägga mer tonvikt på ditt övre bröst såväl som på framsidan av dina axlar.
HUR MAN GÖR DET: Ligga uppåt på en bänk i 45 graders vinkel. Håll hantlar vid axelkanterna och lyft hantlarna rakt upp över bröstet. Sänk hantlarna, rör vid axelns utsida och skjut dem sedan uppåt.
RECEPT: 10 reps
5 av 7
Marc Royce / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är en övning i hela kroppen, och det mesta av kraften kommer från dina höfter. Ditt bröst är dock den osunna bidragsgivaren till detta drag eftersom det ger stabilitet i "fångst" -fasen. Proffstips: Gör det här med en lätt vikt tills du är bekväm med formuläret.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en hantel rakt ner framför dig. Håll ryggen platt och bröstet uppåt, tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sänka vikten mellan knäna. Explodera i en rörelse, förläng dina höfter snabbt och dra hanteln rakt upp. När vikten når maximal höjd, släpp din kropp under och fånga den över huvudet. Sänk tillbaka till startposition.
RECEPT: 10 reps
6 av 7
https: // redaktionellt.muskel och passform.com / träningspass / träningsrutiner / 3
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta bygger styrka i bröstet som en konventionell hantelpress, samtidigt som du lägger mer tonvikt på att stabilisera dina axlar.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på en bänk med vänster glute och vänster axelblad på bänken och höger glute och höger axelblad från bänken. (Alternativt kan du ställa in vinkelrätt mot bänken så att endast din övre rygg stöds, som visas här.) Håll en hantel i din högra hand och håll fast på bänken med vänster hand ovanför huvudet. Sänk vikten tills armbågen ligger i linje med din axel. Återgå till startposition. Fortsätt i 10 reps och byt sedan sida.
RECEPT: 10 reps per sida
7 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att placera dig i en överbryggad position riktar du dig mot pecs samtidigt som du aktiverar dina glutes och hamstrings. Golvpressar minskar också din förmåga att höja vikten uppåt, så de betonar din pecs ännu mer.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på ryggen på golvet eller en matta med knäna böjda och fötterna platt på golvet, håll hantlar över bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Krama dina glutes och tryck bollarna på dina fötter mot golvet och skapa en linje från knä till axel. Sänka vikter och höfter tillsammans, pausa längst ner och sedan överbrygga uppåt när du sätter ihop vikterna igen.
RECEPT: 10 reps
Ingen har kommenterat den här artikeln än.