Träningen med tre steg för en enorm tjock rygg

1985
Christopher Anthony
Träningen med tre steg för en enorm tjock rygg

Många lyftare, när de tränar tillbaka, spenderar mycket av sitt fasta kapital på att utveckla breda lats - alla vill ha den fantastiska uppsättningen vingar. Men det som ofta går vilse i denna ekvation är strävan efter ryggtjocklek - den djupa, korniga, täta ryggen som är kännetecknet för så många fantastiska fysik. Medan vertikala drag är idealiska för att utveckla bredd, uppnås djup genom användning av horisontella drag och, ja, marklyft.

Att träna hårt och tungt med den här typen av rörelser kan hjälpa dig att packa på den typ av massa som gör att din övre rygg ser ut som en grop av lindade ormar. Eller så kan du fortsätta träna som du är och fortsätta att se ut som en pappersutklippning. Valet är ditt.

Estetisk träning: Tillbaka

Fitnessmodellen och MuscleTech-idrottaren Abel Albonetti visar dig hur du skulpterar den perfekta ryggen.

Läs artikeln

Tre drag för att styra dem alla

Ja, vi gick bara på Tolkien. Men faktum kvarstår att ett förenklat tillvägagångssätt - med rätt intensitet, naturligtvis kan hjälpa dig att konstruera den typ av ryggestetik som du letar efter. Om du har en breddfokuserad ryggträning kan du helt enkelt göra träningen som ges en andra dag senare i veckan, vilket kommer att påskynda dina vinster kraftigt. Eller, om du är en kille med hög volym kan du fortsätta och försöka lägga till dessa drag i din befintliga ryggträning på en heltäckande back-a-palooza.

1. Dödliftar

Det är ingen slump att tunga marklyft är synonymt med stor ryggutveckling. Marklyften fokuserar på dina erektorer när du förlänger din torso till full vertikal. Detta hjälper till att utveckla den botten-till-topp, Silverback-liknande tjockleken. Men den bättre nyheten är att fullkroppsbelastningen av deadlifts orsakar en ökning av gynnsamma hormoner som testosteron och tillväxthormon som fyller det området samtidigt som du hjälper dig att lägga till muskler och bränna fett överallt.

När du är uppvärmd har du 12 minuter på dig att slutföra alla markladdningar. Börja med en vikt som du kan göra 8-10 reps med. För uppsättning en, gör fem reps. Vila 60 sekunder och försök fem reps igen. Om du inte kan slutföra fem reps gör fyra, om du inte kan göra fyra reps gör tre, om du inte kan göra tre reps gör två och om två reps är för mycket, gör en. Stoppa alltid en blyg av misslyckande men Överskrid inte fem repetitioner.  Upprepa denna process i 12 minuter.  Klockan startar när du har avslutat din första uppsättning. På den sista uppsättningen, om du fortfarande har något kvar, gå till en total rep max.

Träningstips

6 regler för en bättre marklyft

Dra mer vikt med dessa marklyfttränar.

Läs artikeln

2. Meadows Rows

Uppkallad efter kroppsbyggare, John Meadows, är denna övning som en enarmad hantelrad, men det görs med en T-bar istället. Du tar tag i stången utanför vikten i den tjocka änden av skivstången - använd gärna remmar om det bredare greppet gör det svårt att fokusera på dina lats och anta sedan en böjd roddposition och dra.

Traditionellt har roddövningar länge varit kända för att bygga tjocka ryggar och detta drag är inget undantag. Den kraftiga dragningen spränger lats liksom de andra djupbyggande musklerna i mittryggen inklusive din teres major och minor. Meadows rekommenderar att du sparkar bort dina höfter från baren och betonar sträckan, du kommer att känna detta i de nedre latsna.

Istället för att räkna reps, välj en vikt du kan göra 15 reps med. Börja med din svagaste arm genom att utföra så många reps som möjligt på en minut, med betoning på stretch och teknik; vila en minut och matcha detta antal reps på de starkare armarna. Vila en minut, gör sedan samma sak i 45 sekunder på originalarmen; vil 45 sekunder och följ efter på den svagare armen. Vila 45 sekunder och den sista uppsättningen på den starka armen går i 30 sekunder, vila 30 sekunder och avsluta i 30 sekunder på den svagare armen.

Tillbaka övningar

6 roddvariationer för en starkare övre rygg

Bygg styrka och tjocklek i din övre rygg med dessa roddvariationer.

Läs artikeln

3. Straight-Arm Pulldowns

I vissa dragrörelser är den begränsande faktorn biceps. Eftersom de är inblandade och de tröttnar framför ryggen är nedrullningsrullarna en isoleringsrörelse som fungerar bra för att bygga tillbaka bredd och kringgå biceps.

Vi kommer att göra denna rörelse i två minuter i rad! Välj en vikt du kan göra 15-20 reps med. Du kommer att göra tre reps, långsam och kontrollerad och efter att de tre reps är färdiga håller du vikten i toppositionen och betonar sträckan i fem sekunder. Upprepa processen och gör detta i två minuter.

Detta drag kan vara mer brett först i ditt sinne men efter det tunga arbetet tidigt i träningen kommer dessa nedrullningar att hjälpa till att avsluta dina lats och spola dem fulla av blod. För att få lite extra djupbyggande "kick", fokusera på att försöka dra armbågarna bakåt och uppåt längst ner. Föreställ dig att dra stången "genom" din kropp för lite extra ingrepp i mittryggen.

Tillbaka övningar

6 Lat Pulldown Variations för att bygga en större rygg

Pulldown-variationer som ger dig ett skott i lats.

Läs artikeln

Rutinen

Övning

Vilaintervall

Intensitet

Uppsättningar

Reps

Tid

Marklyft

60 sekunder

8-10RM

Max

1-5

12 min.

Meadows Row

60, 45, 30 sekunder

15RM

3

Max

-

Straight-Arm Pulldown

-

15-20RM

Max

3

-


Ingen har kommenterat den här artikeln än.