De 3 bästa squatvariationerna för dåliga knän

Oavsett om du sätter rekord i gymmet eller springer, har du troligen upplevt knäsmärta. Faktum är att kronisk knäsmärta drabbar cirka 25% av vuxna, enligt tidskriften Annaler för internmedicin. Det är en av de vanligaste sport- och träningsrelaterade skadorna som finns, och den irriterande smärtan kan hindra även den tuffaste idrottaren från att få reps på squat rack.

"Vanligtvis knäsmärtor som folk hänvisar till i gymmet har att göra med den främre (främre) delen av knäet", säger David Otey, C.S.C.S., en personlig träningschef på Equinox. ”Korrekt form i huk är avgörande för detta. Att stå upp genom dina klackar hjälper till att trycka tyngden mot glutes och quadriceps snarare än att [sätta] tryck framåt mellan tibia och patella.” 

Benövningar

6 Övningar för att stärka dina knän och förhindra att jag ..

Följ dessa tekniker för att stärka dina knän för optimal tyngdlyftning.

Läs artikeln

Naturligtvis, om du upplever knäsmärtor, är det alltid smart att se en läkare för att se till att det inte är något allvarligt. "Om det finns ben-till-ben-kontakt och minimalt brosk, skulle jag rekommendera att hålla mig borta från huk tills du medicinskt kan lösa problemet", säger Otey. Men om du kan trycka lite, föreslår han de tre modifieringarna nedan för att göra det lättare för dina knän.

Om du har att göra med långvariga knäsmärtor kan du också hjälpa dig själv genom att minska volymen, minska belastningen och ta resten du behöver. Otey rekommenderar att du begränsar knäböj eller andra bentunga träningspass till en till två gånger i veckan och fokuserar på övningar som borrar rätt rörelsemönster hemma snarare än intensiv muskelmassa. Till exempel: välj bägare squats med lättare vikt istället för traditionella back squats.

"Det sista du vill göra är att driva dig själv till det yttersta tills bendagen inte längre är ett alternativ", säger han. Kolla in tre knäbesparande squatvariationer nedan. 

Träningstips

Topptekniker för att undvika knäskador

Följ läkarens recept för att hålla knäna starka och friska under din träning.

Läs artikeln

1 av 3

Per Bernal / M + F Magazine

Box Squat

"Att arbeta med en låda kan hjälpa till att begränsa räckvidden", säger Otey. Han tillägger att det är ett effektivt sätt att minska mängden stress du sätter på lederna.

2 av 3

Per Bernal / M + F Magazine

Bägare Squat

"Bägare knäböj är ett utmärkt undervisningsverktyg för att hålla sig mer upprätt i hukmönstret", säger Otey. Den främre belastningen håller dig mer vertikal genom rörelsen än när du har en stång bakom nacken. Enligt Otey skapar detta en mer vertikal skenben, vilket resulterar i mindre tryck på knäets framsida.

3 av 3

Per Bernal / M + F Magazine

Ensidigt arbete

"I vissa fall kan bilateralt arbete vara ett dåligt recept för utsatta knän", säger Otey. Det är därför han rekommenderar att man gör enstaka arbeten som steg-ups eller bakre fot upphöjda split squats för att "hamma hem rätt benmekanik och ta bort en del av stressen från traditionella övningar.”