De 20 minuter till hårda Core Abs-träningspass

De 20 minuter till hårda "Core" Abs-träningspass

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

Träning 1

Övning 1: Cykelkrasch
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Ligga på ryggen och sträck ut ett ben medan du tar motsatt knä mot bröstet. Rör din motsatta armbåge till det nära knäet med händerna bakom huvudet. Vrid din kropp och rör vid den andra armbågen mot det andra knäet.Övning 2: Hanging Leg Raise
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Ta tag i en pullup bar och häng med ryggen rak. Lyft sedan upp dina ben så högt du kan och runda ned ryggen. Om det är för svårt, höja dem bara till midjan.Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll en vikt mot bröstet och lås benen i en förlängningsapparat. Låt din torso böja sig framåt tills du börjar förlora bågen i nedre delen av ryggen, men inte längre. Förläng ryggen så att din kropp bildar en rak linje. Vik inte för mycket.SE ÄVEN: 28 dagar till Six-Pack Abs

2 av 7

Träning 2

Övning 1: Skivstångsutrullning
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ladda lättviktsplattor på en skivstång och lägg den på golvet. Håll stången med båda händerna ungefär axelbredd och knä på golvet så att stången ligger framför bröstet. Håll dina mage avstängd, rulla fram så långt du kan tills du känner att din nedre rygg håller på att börja sjunka. Böj dina lats hårt och kör tillbaka till startpositionen.Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Fäst ett rephandtag på den låga remskivan på en kabelstation och säkerhetskopiera tillräckligt långt från maskinen så att det blir spänning på kabeln. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dela upp benen så att den ena foten ligger några meter framför den andra. Vrid din torso diagonalt uppåt tills du når över huvudet, i en huggande rörelse. Slutför dina reps och upprepa sedan på motsatt sida.Övning 3: Hantel Romanian Deadlift
Uppsättningar: 3
Reps: 20
Ladda lättviktsplattor på en skivstång och lägg den på golvet. Håll stången med båda händerna ungefär axelbredd och knä på golvet så att stången ligger framför ditt bröst. Håll dina mageavstängda, rulla fram så långt du kan tills du känner att din nedre rygg håller på att sjunka. Böj dina lats hårt och kör tillbaka till startpositionen.SE ÄVEN: Deadlift: Steg för steg för optimala resultat

3 av 7

Träning 3

Övning 1: Plank Mountain Climber
Uppsättningar: 3
Reps: 20 på varje sida
Gå i uppskjutningsläge och sänk armbågarna till golvet så att underarmarna är plana. Dra ett knä upp mot armbågen och kör sedan tillbaka det snabbt och dra det andra knäet upp till motsatt armbåge.Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Fäst ett rephandtag på den låga remskivan på en kabelstation och säkerhetskopiera tillräckligt långt från maskinen så att det blir spänning på kabeln. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dela upp benen så att den ena foten ligger några meter framför den andra. Vrid din torso diagonalt uppåt tills du når över huvudet, i en huggande rörelse. Slutför dina reps och upprepa sedan på motsatt sida.Övning 3: Hantel Russian Twist
Uppsättningar: 3
Reps: 20 på varje sida
Ta en medicinboll, hantel eller viktplatta och sitt på golvet med fötterna upplyfta något över golvet. Håll vikten rakt ut framför dig och håll ryggen rak (din torso ska vara cirka 45 grader från golvet). Vrid din torso explosivt så långt du kan till höger och sedan till vänster.SE ÄVEN: Plankutveckling för muskeltillväxt

4 av 7

Träning 4

Övning 1: Renegade Row
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Håll en hantel (eller vattenkokare) i varje hand och sätt dig i tryckläge. Flytta din vikt till din vänstra sida medan du förblir styv. Rad den högra hanteln till din sida, men håll din torso parallell med marken. Sänk hanteln tillbaka till golvet, flytta åt höger och rodra med vänster arm.Övning 2: Avvis Situp
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ställ en justerbar bänk till en nedgång och luta dig tillbaka på den och säkra benen i hängslen. Kläm din mage och lyft din torso från bänken tills du sitter upprätt.SE ÄVEN: 6 tips för en rippad sexpack

5 av 7

Träning 5

Övning 1: Cykelkrasch
Uppsättningar: 3
Reps: 20Övning 2: Hängande benlyft
Uppsättningar: 3
Reps: 15Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 15SE ÄVEN: 6 rörelser för 6-pack Abs

6 av 7

Träning 6

Övning 1: Skivstångsutrullning
Uppsättningar: 3
Reps: 15Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 15Övning 3: DB Romanian Deadlift
Uppsättningar: 3
Reps: 25SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen

7 av 7

Träning 7

Övning 1: Plank Mountain Climber
Uppsättningar: 3
Reps: 25Övning 2: Ryska Twist
Uppsättningar: 3
Reps: 25Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 15SE ÄVEN: Få 10 kg. av Muscle på 4 veckor

Tillbaka till intro

Träning 1

Övning 1: Cykelkrasch
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Ligga på ryggen och sträck ut ett ben medan du tar motsatt knä mot bröstet. Rör din motsatta armbåge till det nära knäet med händerna bakom huvudet. Vrid din kropp och rör vid den andra armbågen mot det andra knäet.

Övning 2: Hanging Leg Raise
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Ta tag i en dragstång och häng med rak rygg. Lyft sedan upp benen så högt du kan och runda ned ryggen. Om det är för svårt, höja dem bara till midjan.

Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll en vikt mot bröstet och lås benen i en ryggförlängningsapparat. Låt din torso böja sig framåt tills du börjar förlora bågen i nedre delen av ryggen, men inte längre. Förläng ryggen så att din kropp bildar en rak linje. Vik inte för mycket.

SE ÄVEN: 28 dagar till Six-Pack Abs

Träning 2

Övning 1: Skivstångsutrullning
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ladda lättviktsplattor på en skivstång och lägg den på golvet. Håll stången med båda händerna ungefär axelbredd och knä på golvet så att stången ligger framför bröstet. Håll dina mageavstängda, rulla fram så långt du kan tills du känner att din nedre rygg håller på att sjunka. Böj dina lats hårt och kör tillbaka till startpositionen.

Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Fäst ett rephandtag på den låga remskivan på en kabelstation och säkerhetskopiera tillräckligt långt från maskinen så att det blir spänning på kabeln. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dela upp benen så att den ena foten ligger några meter framför den andra. Vrid din torso diagonalt uppåt tills du når över huvudet, i en huggande rörelse. Slutför dina reps och upprepa sedan på motsatt sida.

Övning 3: Hantel Romanian Deadlift
Uppsättningar: 3
Reps: 20
Ladda lättviktsplattor på en skivstång och lägg den på golvet. Håll stången med båda händerna ungefär axelbredd och knä på golvet så att stången ligger framför bröstet. Håll dina mageavstängda, rulla fram så långt du kan tills du känner att din nedre rygg håller på att sjunka. Böj dina lats hårt och kör tillbaka till startpositionen.

SE ÄVEN: Deadlift: Steg för steg för optimala resultat

Träning 3

Övning 1: Plank Mountain Climber
Uppsättningar: 3
Reps: 20 på varje sida
Gå i uppskjutningsläge och sänk armbågarna till golvet så att underarmarna är plana. Dra ett knä upp mot armbågen och kör sedan tillbaka det snabbt och dra det andra knäet upp till motsatt armbåge.

Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Fäst ett rephandtag på den låga remskivan på en kabelstation och säkerhetskopiera tillräckligt långt från maskinen så att det blir spänning på kabeln. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dela upp benen så att den ena foten ligger några meter framför den andra. Vrid din torso diagonalt uppåt tills du når över huvudet, i en huggande rörelse. Slutför dina reps och upprepa sedan på motsatt sida.

Övning 3: Hantel Russian Twist
Uppsättningar: 3
Reps: 20 på varje sida
Ta en medicinboll, hantel eller viktplatta och sitt på golvet med fötterna upplyfta något över golvet. Håll vikten rakt ut framför dig och håll ryggen rak (din torso ska vara cirka 45 grader från golvet). Vrid din torso explosivt så långt du kan till höger och sedan till vänster.

SE ÄVEN: Plankutveckling för muskeltillväxt

Träning 4

Övning 1: Renegade Row
Uppsättningar: 3
Reps: 12 på varje sida
Håll en hantel (eller vattenkokare) i varje hand och sätt dig i tryckläge. Flytta din vikt till vänster sida medan du förblir styv. Rad den högra hanteln till din sida, men håll din torso parallell med marken. Sänk hanteln tillbaka till golvet, flytta åt höger och rodra med vänster arm.

Övning 2: Avvis Situp
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ställ en justerbar bänk till en nedgång och luta dig tillbaka på den och fäst benen i hängslen. Krama dina magmuskler och lyft överkroppen från bänken tills du sitter upprätt.

SE ÄVEN: 6 tips för en rippad sexpack

Träning 5

Övning 1: Cykelkrasch
Uppsättningar: 3
Reps: 20

Övning 2: Hängande benlyft
Uppsättningar: 3
Reps: 15

Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 15

SE ÄVEN: 6 rörelser för 6-pack Abs

Träning 6

Övning 1: Skivstångsutrullning
Uppsättningar: 3
Reps: 15

Övning 2: Kabelhack
Uppsättningar: 3
Reps: 15

Övning 3: DB Romanian Deadlift
Uppsättningar: 3
Reps: 25

SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen

Träning 7

Övning 1: Plank Mountain Climber
Uppsättningar: 3
Reps: 25

Övning 2: Ryska Twist
Uppsättningar: 3
Reps: 25

Övning 3: Ryggförlängning
Uppsättningar: 3
Reps: 15

SE ÄVEN: Få 10 kg. av Muscle på 4 veckor