De 10 bästa Tricep-övningarna för nybörjare

När de flesta nybörjare lyftar på att bygga sina armar verkar bicepsen få all kärlek. Och även om det är trevligt att kunna popa en imponerande överarmstopp, kommer den verkliga massmagin från att göra tricepövningar.

"Triceps är den större muskelgruppen i armen, tar upp ungefär två tredjedelar av omkretsen och bildar den klassiska hästskoformen på baksidan av armen", säger Mike Clancy, C.S.C.S., en New York City-baserad personlig tränare. ”Eftersom det finns tre huvuden (långa, laterala och mediala) mot triceps, måste de stressas med en kombination av vinklar, volym och intensitet, varför handledsposition, armbågsposition och armposition kan dramatiskt förändras där tonvikten läggs på triceps-muskelgruppen.”

Lägger till Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., medförfattare till Styrketräning utan skada:  ”Generellt sett borde du spendera minst hälften av triceps-träningen på det långa huvudet, som korsar axelleden. Övningar som riktar sig mot det långa huvudet har generellt armbågarna nära huvudet, som övningar över huvudet.”

När du startar din tricepsplan vill du inkludera både tunga tricepsövningar och stora volymer. "Triceps behöver mycket stress - fyra uppsättningar med åtta reps kommer helt enkelt inte att klippa det", säger Clancy. ”En utövare bör sträva efter att samla minst 100 reps inom 30 minuter.”

Här är 10 klassiska, beprövade triceps-rörelser som varje nybörjare ska veta.

Armövningar

5 sätt att öka triceps tillväxt

Lägg till dessa fem metoder i din armrutin för att börja svälla din tris.

Läs artikeln

Armövningar

5 grundläggande rörelser för större armar

Behärska grunderna för större armar.

Läs artikeln

1 av 10

Per Bernal

Skallkrossare

"Den här övningen riktar sig mot tricepsens långa huvud, som tenderar att försummas, det är därför en av mina favoritstångövningar", säger Straub. ”För bästa resultat ska dina handflator vara vända mot dig - inte bort, som vanligt.”

Starta det här klassiska tunglyftningsrörelsen genom att ligga på ryggen på en bänk, ta tag i en skivstång med ett nära grepp precis ovanför pannan, armbågarna är böjda så att överarmarna är vinkelräta mot taket. Med kontroll, räta ut armarna så att vikten är över hakan; sedan böjd för att återgå till starten.

2 av 10

Per Bernal

Triceps Pullover

Liksom kranskrossen börjar denna rörelse bakom huvudet.

"Den här övningen är främst för att sträcka triceps (speciellt det långa huvudet), vilket är ett nödvändigt steg för ett perfekt triceps-träningspass", säger Straub, som gillar att alternera detta med skallen crusher som en superset. 

3 av 10

kavee29

Sittande överliggande hantelförlängning

Ett annat drag som riktar sig mot det långa huvudet, Straub föreslår att man gör en arm i taget för bästa resultat. Sitt upp, ta tag i en hantel i varje hand (eller en i båda), överarmar vinkelrätt mot taket, armbågar helt böjda. Räta ut dina armar utan att ändra överarmarnas position. Böj igen för att återgå till start.

4 av 10

Edgar Artiga

Stående triceps-bakslag

"Det här är en av mina favoritövningar för triceps mediala / laterala huvuden", säger Straub. Håll stående på hantlarna vid dina sidor och gångjärn i midjan med mjuka knän, som om du befinner dig längst ner i en marklyft. Börja med dina överarmar parallellt med din torso och böjda armar. Räta ut armarna och lyft upp dem så att de bryter ryggplanet. Kom tillbaka till början.

5 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Kabel Rope Overhead Triceps Extension

Detta drag, när det görs korrekt, både sträcker och stärker tricepsens långa huvud, säger Straub. Lyft kabeln uppåt med det dubbla handtaget. Ta tag i repet och gångjärnet i midjan med böjda armar och händerna bakom huvudet. Räta upp armarna längs dina öron och bibehålla din torsovinkel. Böj armarna igen med kontroll för att återgå till starten. 

6 av 10

SVART DAG

Kabel rep Triceps Pushdowns

Denna övning riktar sig mot de mediala och laterala tricepshuvudena, vilket gör det idealiskt att supersetts med den överliggande tricepsförlängningen, säger Straub. Ställ fortfarande högt upp. Ta tag i vardera änden av repet och ställ in armbågen i rät vinkel längs med midjan. Tryck armarna rakt, ta händerna till vardera sidan om låren. Kontroll för att återgå till startpositionen.

7 av 10

mihailomilovanovic

Dips

Gör bara dessa om du har god kontroll över dina axlar-dopp som görs fel kan orsaka allvarliga axelbelastningar. Det är säkrast att göra dem med ett neutralt grepp på parallella stänger; de korta golv vilande är bäst om du behöver ha fötterna på marken för att minska belastningen. 

Ta tag i stängerna, armarna långa längs din torso, axlar ner på ryggen. (Om du använder låga stänger, gädda i midjan så att dina ben är raka och vilar på dina klackar framför dig.) Böj armbågarna bakom dig och tryck för att komma tillbaka till rakt.

8 av 10

EDGAR ARTIGA

Bänkpress med nära grepp

Japp, den här "bröst" -övningen är också bra för tri-talet. Tricket att arbeta triceps hårdare är att hålla överarmarna täta i bålen. 

Använd en skivstång eller hantlar och lägg dig på ryggen på en bänk, med armbågar precis längs dina sidor. Tryck rakt upp, vikt över pecs och sänk sedan till startpositionen.

9 av 10

Rido

Armhävningar

Bröstet får en stor hjälp från triceps i denna guldstandard överkroppsrörelse, speciellt om du håller din handposition nära bröstet och skjuter armbågarna rakt tillbaka snarare än att fälla dem åt sidorna. Tänk på att kasta bröstet framåt för att verkligen sätta på din tris.

10 av 10

Gary Burchell

Dykbombare

Tänk på den här "avancerad nybörjare". Denna modifierade pushup gör att triceps arbetar hårt för att stabilisera kroppen. Från högplankläge, gädda dina höfter uppåt, böj sedan armbågarna tillbaka när du slår huvudet nedåt och framåt, som om du dyker under en låg barriär. Tryck armarna rakt för att komma tillbaka till toppen.