De 10 bästa kroppsviktövningarna för att träna underarmarna

Bröst, axlar, fyrhjulingar, biceps, triceps - i stort sett alla muskelgrupper - har överskuggat de Popeye-liknande underarmarna var en gång det primära målet för gymråttor. Dudes och skulle göra vad som helst, inklusive att äta massor av spenat, för att skapa dem.

Det är synd också, eftersom underarmarna spelar en roll i de flesta varje lyft, för att inte säga något om vardagens rörelser. Varför träna underarmarna? Till att börja med kanske du vill förbättra kraften i din simning, golf eller paddelslag. Du vill definitivt öka musklerna som ger ditt bröst och armar ett balanserat, symmetriskt utseende, särskilt när du rullar upp ärmarna på din långärmade skjorta eller tröja.

Underarmarna svarar snabbt på träning och ger en av de bättre avkastningarna på gymtid. Bäst av allt behöver du ingen utrustning för att träna underarmarna. Du kan använda dessa 10 kroppsviktsrörelser som en uppvärmning, en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Träning

Arnold Schwarzeneggers tips för imponerande ..

Denna kroppsdel ​​som ofta förbises är nyckeln till din armträning.

Läs artikeln

1 av 10

BEAUTY STUDIO / Shutterstock

Underarmssträckning

Varför: Sällan spenderar vi tid på att sträcka på underarmarna. Du ska börja.

Hur: Stå och lyft din högra arm, palm upp, rakt framför kroppen. Ta tag i dina högra fingrar med vänster hand och dra tillbaka dem mot höger armbåge tills du känner en mild sträcka. Håll i två sekunder. Koppla av och upprepa.

Recept: 2 uppsättningar med 10 på varje hand med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

2 av 10

Jacob Lund / Shutterstock

Underarmsplankan

Varför: Konventionella pushup-plankor är fantastiska, men dessa lägger mer vikt på underarmarna.

Hur: Börja i en pushup-position, med underarmarna vilar på marken. Armbågar och axlar ska böjas 90 °. Skjut upp armbågarna så att du stöder din vikt på underarmarna. Stoppa hakan något så att ditt huvud är i linje med din kropp. Dra tårna mot skenbenen. Håll axlar, höfter och anklar i linje; din kropp ska bilda en rak linje från öron till häl.

Recept: 2 uppsättningar om 60 sekunder med 60 sekunder. vila mellan uppsättningarna.

3 av 10

Chris Nicoll / M + F Magazine

Underarm Sidoplanke

Varför: Sidoplankor görs vanligtvis med utsträckta armar. Att plankera av underarmen är mer utmanande.

Hur: Börja på marken på vänster sida med vänster underarm på marken och armbågen under axeln. Skjut upp från armbågen och skapa en rak linje från fotleden till axeln. Dina höfter ska vara från marken och endast sidan av din nedre fot och armbågen ska vara på marken. Håll i 30 sekunder, eller gör 10 reps på 3 sekunder vardera.

Recept: 2 uppsättningar av något av ovanstående alternativ.

4 av 10

fizkes / Shutterstock

Chaturanga

Varför: Denna signaturyoga flyttar ut din styrka på underarmen och övergripande kärnstabilitet.

Hur: Börja i en standardplankposition (händer på marken, i motsats till underarmar). Sänk armbågarna till axelhöjd och fäst dem mot din sida. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

5 av 10

eclipse_images

Upp med hakan

Varför: Liksom overhand pullup är chinup en fantastisk axel och rygg övning för att bygga den V-formade torso. Men genom att göra den underhandiga chinupen lägger vi också mer tonvikt på underarmarna.

Hur: Ta tag i stången med ett handtag. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

6 av 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Handduk Pullup

Varför: I den här versionen av pullupen griper vi handdukar för att bättre utmana underarmarna och förbättra greppstyrkan.

Hur: Drapera två gymhanddukar över en dragstång så att båda ändarna av båda handdukarna hänger ner. Utför dina pullups genom att ta tag i handdukarna snarare än baren.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

7 av 10

kupicoo / Getty

Lunge armbåge till vrist

Varför: Denna kroppsdel ​​sträcker sig i ljumsken, höftböjningarna, glutes och särskilt hamstrings, men det är också den sällsynta rörelsen som kräver att du sträcker underarmarna till marken.

Hur: Gå framåt i ett utfall med din vänstra fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck upp dina höfter och peka framtårna uppåt. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Crab Walk

Varför: Klassskolor kämpar med krabbafotboll eftersom de inte har utvecklat underarmsstyrka. Gissa vad: Krabba fotboll fungerar också för vuxna.

Hur: Börja med att sitta på golvet med fötterna höftavstånd från varandra och sträckt ut. Dina armar ska ligga bakom ryggen med fingrarna mot höfterna. Lyft dina höfter från golvet och börja ”gå” genom att flytta vänster hand framåt, sedan höger fot, sedan höger och vänster fot. Ta 10 "steg" med varje lem och sedan 10 steg bakåt för att nå startpositionen.

Recept: 2 uppsättningar om 60 sekunder med 60 sekunder. vila mellan uppsättningarna.

9 av 10

mihailomilovanovic

Dopp

Varför: Du använder triceps och bröst för att lyfta hela din kroppsvikt - och all den rörelsen vilar på styrkan på dina underarmar.

Hur: Placera dig över och mellan parallella stänger och ta tag i dem med ett överhandgrepp. Korsa anklarna bakom dig (eller, för ett svårare alternativ, håll benen utsträckta och tårna pekar något framför dig). Sänk ner dig långsamt och tryck upp kontrollerat.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sek. vila mellan uppsättningarna.

10 av 10

Cavan-bilder

burpee

Varför: Denna kroppsliga, pushup-liknande övning ger dig alla fördelarna med pushups samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och ratcheting upp intensiteten i ditt träningspass. Den konstanta upp-och-ned-rörelsen beskattar också underarmarna.

Hur: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sek. vila mellan uppsättningarna.