Den moderna epidemin av ryggproblem kommer från vår stillasittande kultur. Enkelt uttryckt spenderar vi för mycket tid på att sitta - och det låser upp höfterna, förkortar hamstrings och skapar en "kedja av smärta" i hela kroppen, vilket leder till ryggproblem för många.
För att ta itu med ryggproblem är det nödvändigt att attackera hela kärnregionen, varför vi vänder oss till rörelser som öppnar höfterna, förlängs och förstärks för att sätta tillbaka våra kroppar i rätt inriktning.
Så när vi tänker på en kroppsvikt-träning, utför vi de rörelser som ger oss den önskade V-formade ryggen. Men vi kommer också att fokusera på förebyggande eller "pre-hab" övningar som hindrar oss från att utveckla ryggproblem på vägen.
Du kan använda dessa 10 som en uppvärmning, en del av en kärnträning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Bygg varje muskelgrupp din kropp hemma med bara din vikt.
Läs artikeln1 av 10
ZephyrMedia
Varför: Detta bekanta tvådelade yogaflyg förbättrar flexibiliteten för ländryggen och livmoderhalsen. Det är också en effektiv uppvärmning innan någon tillbaka rutin.
Hur: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du skjuter höfterna och axelbladen tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För katt, andas ut när du drar din navel mot ryggraden och rundar ryggen mot taket som en katt.
Recept: 2 uppsättningar om 10 av varje drag med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Russell Sadur / Getty
Varför: Detta sträcker musklerna i mitten och övre ryggen och motverkar effekterna av sittande.
Hur: Ligga på marken på vänster sida med benen inbäddade i bålen i 90 ° vinkel. Håll båda armarna raka, parallellt med knäna. Håll knäna ihop och på marken, vrid bröstet och högerarmen åt höger och lägg ryggen på marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Varför: Även om detta är en helkroppsrörelse som förlänger dina hamstrings och kalvar medan du stabiliserar axlarna, är handvandringar också effektiva för att förlänga dina nedre ryggmuskler.
Hur: Stå med benen raka och händerna på golvet. Gå ut med händerna. Håll benen raka, gå tillbaka till dina händer med korta steg från anklarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
James Michelfelder och Therese Sommerseth
Varför: Detta drag ger alla fördelarna med ett utfall samtidigt som du ger dig en bra ryggsträckning.
Hur: Med fötterna ihop går du tillbaka med ditt högra ben i ett utfall. Vrid din torso över ditt vänstra (främre) ben medan du når din högra hand mot himlen. Skjut ut från den positionen till nästa utfall och upprepa rörelsen på andra sidan.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Varför: Varför fråga Y? Detta drag stärker inte bara rygg och axlar, det motverkar effekterna av att sitta genom att dra axlarna bakåt och nedåt där de hör hemma.
Hur: Ligga nedåt på golvet så att ryggen blir platt. Pressa axelbladen bakåt och nedåt och lyft armarna över huvudet för att bilda en Y, stiger upp från golvet. Håll tummen uppe.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
oneinchpunch
Varför: Inget annat drag får dig att känna att du bygger den V-formade ryggen. Du slår musklerna i din övre rygg, tillsammans med axlar, biceps, underarmar och bröst.
Hur: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna. Se till att du inte sparkar dina ben - de ska vara raka och peka något framåt när du drar dig upp.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
djile
Varför: Även om mer av en bröstövning är pushup en underskattad rygg. Om de utförs ordentligt utmanar armhävningar din stabilitet och drar in axelblad och lats.
Hur: Du känner till borrningen nu, men se till att axelbladen dras in i kroppen snarare än att fälla utåt. Sänk dig ner till inom en tum från marken och explodera upp igen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
Varför: Detta drag utmanar dina hamstrings, såväl som dina glutes och nedre rygg.
Hur: Ligga uppåt på golvet med armarna vid dina sidor, benen raka och klackarna upprättade så att de kan glida. (Försök pappersplattor på en grov yta eller ha strumpor på en slät yta). Lyft dina höfter från marken, håll en rak linje från fotleden till axlarna och skjut hälarna mot kroppen. Återgå till startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Varför: Detta drag utmanar dig att hålla ryggen platt och stabiliserad.
Hur: Från uppskjutningsposition med underarmar på marken, tryck upp armbågarna och stöd din vikt på armbågarna. Stoppa hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Lyft en arm och motsatt ben; håll i två sekunder. Byt lemmar.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Varför: Detta yogasteg stärker erector spinae musklerna, som löper på båda sidor av ryggraden från bäckenet till övre delen av ryggen.
Hur: Lig med framsidan nedåt på marken med armarna vid dina sidor. Andas in och lyft huvudet och det övre bröstet från marken. Lyft bara några centimeter, vilket borde vara tillräckligt för att ha allt ovanför ditt bröstben i luften. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.