De 10 bästa kroppsviktövningarna för att bygga dina triceps
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 111 av 11
Marius Bugge
Människor har en tendens att se triceps som showmuskler. Faktum är att de trehuvudade triceps brachii muskler som utgör ungefär två tredjedelar av din överarms massa är det som fyller ärmarna på din T-shirt.Men triceps spelar en nyckelroll i vardagens rörelse, arbetar med lats för att föra armen mot kroppen och spelar en enorm roll i armbågens förlängning. Du kan inte skriva ditt namn utan att använda din triceps-än mindre svänga en fladdermus, racket eller golfklubb. Simmare använder triceps vid varje slag och sträcker ut armarna för att dra vatten. Triceps stöder en basketspelares armbågsförlängning och uppföljning i hoppskottet.I själva verket skulle du vara hårt pressad för att namnge en muskel som är så estetiskt tilltalande hos män och kvinnor och så viktig för sportens och vardagens rörelser. Så det är värt att spendera lite tid på detta trehövdade monster, som kan tränas hårt med bara din kroppsvikt.Här är 10 kroppsviktövningar som hjälper dig att bygga triceps. Du kan använda dessa som en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
2 av 11
Westend61 / Getty
Varför: Människor sträcker inte triceps tillräckligt ofta. Detta väsentliga drag kommer inte bara att rädda dina axlar från smärta utan också ge en bra barometer för din axelrörlighet.Hur: Stå med en hand bakom nacken och armbågen pekar uppåt. Håll ett rep eller handduk i båda ändarna och använd det försiktigt för att dra ner din övre armbåge. Du kommer sannolikt att hitta det här lättare på ena sidan än på den andra. Till skillnad från många sträckor kan du göra relativt snabba framsteg på den här om du gör det dagligen, till den punkt där du kan avstå från handduken eller repet och gradvis ta tag i händerna på båda sidor.Recept: Håll i 10 sekunder på varje sida.
3 av 11
Edgar Artiga
Varför: Triceps bär mycket av bördan för denna utmanande sammansatta rörelse.Hur: Börja i en underarmsplankposition. Skjut från dina triceps, placera din högra hand på marken och sedan din vänstra hand, steg gradvis till pushup-position. Återgå till underarmsplankan genom att placera din högra underarm och sedan din vänstra.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 11
M + F Magazine
Varför: Triceps gör det mesta av arbetet i denna pushup-variation, vilket också gynnar rygg och hamstrings som yogas "nedåtgående hund" -position.Hur: Anta gädda / nedåtgående hundposition. Sänk ner huvudet till golvet och lyft dig med triceps.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 11
mihailomilovanovic
Varför: Kanske den enklaste tricepsövningen, den är också en av de mest effektiva och kan göras på en bänk, stol, parallella barer eller en enda bar - även golvet.Hur: Placera dig över och mellan stängerna (eller med ryggen mot en bänk eller stol) och ta tag i dem med ett överhandgrepp. Stängerna ska ha ungefär armhålans höjd. Förläng dina ben och peka tårna något framför dig. Sänk dig långsamt och tryck upp kontrollerat. Om du har rörlighet, försök att sänka dig själv så att axlarna ligger något under armbågarna.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 11
Varför: Kroppsviktmotståndet från en tränare som TRX är en effektiv, kontrollerad rörelse som utmanar triceps.Hur: Luta dig framåt i en delad hållning. Förläng dina armar rakt ut på axelnivå framför dig och håll i handtagen så att TRX hänger diagonalt. Håll din kropp rak, böj armbågarna och sänk ner kroppen tills dina händer ligger bredvid huvudet. Förläng armbågarna och återgå till startpositionen. Efter den första uppsättningen byter du delad inställning.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 11
Michael Heffernan / Getty
Varför: Som en omvänd bröstfluga, fungerar en TRX-fluga triceps. Skillnaden är att din kroppsvikt ger motstånd.Hur: Stå med fötterna vända mot TRX-ankaret. Ta tag i handtagen och placera armarna i 90 ° vinklar. Öppna armarna genom att hänga i armbågen och föra din kropp till nästan upprätt läge.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 11
Maskot / Getty
Varför: Barn (och apor) arbetar med triceps på överliggande håll utan att ens inse det. Resten av oss behöver återupptäcka vår ungdom.Hur: Det finns tre metoder. Undvik svängningsmetoden med en arm, varandra. (Det är det mest apa-liknande, men kan spänna axlarna om det görs felaktigt.) Börja istället med båda händerna på baren, vänd mot barerna. Flytta en framåt och sedan den andra. Eller så kan du röra dig i sidled, börja med att vända vinkelrätt mot staplarna, nå från ena sidan och sedan föra din andra hand över.Recept: 2 turer genom staplarna, vanligtvis sex eller åtta steg med 30 sekunders vila mellan.
9 av 11
Varför: Denna välbekanta gym-klass rutin-krabba fotboll, någon?-fungerar glutes, höfter och underarmar, men det är triceps som gör det mesta av jobbet.Hur: Börja med att sitta på golvet med fötterna utsträckta ut från höften. Dina armar ska ligga bakom ryggen, med fingrarna vända mot höfterna. Lyft dina höfter från golvet och börja "gå" genom att växla dina armar och ben (vänster hand med höger fot, sedan höger och vänster fot). Ta 10 "steg" med varje lem och sedan 10 steg bakåt för att nå startpositionen.Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 11
NKS_Imagery
Varför: Någonsin undrat varför dessa 105 kg yogier har sådana definierade triceps? Detta signaturyogatrång utmanar dig att stödja hela kroppen med triceps.Hur: Sänk armbågarna till en axelhöjd från en standardplankposition och fäst dem mot din sida. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
11 av 11
Varför: Genom att utföra pushups från den här positionen tar du en traditionell bröst / biceps-rörelse och gör det till en tricepsövning.Hur: Antag pushup-position med pekfingrar och tummar som rör varandra för att bilda en diamantform. Tryck uppåt med triceps.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Tillbaka till introMänniskor har en tendens att se triceps som showmuskler. Faktum är att de trehuvudade triceps brachii muskler som utgör ungefär två tredjedelar av din överarms massa är det som fyller ärmarna på din T-shirt.
Men triceps spelar en nyckelroll i den dagliga rörelsen, arbetar med lats för att föra armen mot kroppen och spelar en enorm roll i förlängningen av armbågsleden. Du kan inte skriva ditt namn utan att använda din triceps-än mindre svänga en fladdermus, racket eller golfklubb. Simmare använder triceps vid varje slag och sträcker ut armarna för att dra vatten. Triceps stöder en basketspelares armbågsförlängning och uppföljning i hoppskottet.
I själva verket skulle du vara hårt pressad för att namnge en muskel som är så estetiskt tilltalande hos män och kvinnor och så viktig för sportens och vardagens rörelser. Så det är värt att spendera lite tid på detta trehövdade monster, som kan tränas hårt med bara din kroppsvikt.
Här är 10 kroppsviktövningar som hjälper dig att bygga triceps. Du kan använda dessa som en del av en vanlig träning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
Varför: Människor sträcker inte triceps tillräckligt ofta. Detta väsentliga drag kommer inte bara att rädda dina axlar från smärta utan också ge en bra barometer för din axelrörlighet.
Hur: Stå med en hand bakom nacken och armbågen pekar uppåt. Håll ett rep eller handduk i båda ändarna och använd det försiktigt för att dra ner din övre armbåge. Du kommer sannolikt att hitta detta lättare på ena sidan än på den andra. Till skillnad från många sträckor kan du göra relativt snabba framsteg på den här om du gör det dagligen, till den punkt där du kan avstå från handduken eller repet och gradvis ta tag i händerna på båda sidor.
Recept: Håll i 10 sekunder på varje sida.
Varför: Triceps bär mycket av bördan för denna utmanande sammansatta rörelse.
Hur: Börja i en underarmsplankposition. Tryck från dina triceps, placera din högra hand på marken och sedan din vänstra hand, gradvis stiga till pushup-position. Återgå till underarmsplankan genom att placera din högra underarm och sedan din vänstra.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Triceps gör det mesta av arbetet i denna pushup-variation, vilket också gynnar rygg och hamstrings som yogas "nedåtgående hund" -position.
Hur: Anta gädda / nedåtgående hundposition. Sänk ner huvudet till golvet och lyft dig med triceps.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Kanske den enklaste tricepsövningen, den är också en av de mest effektiva och kan göras på en bänk, stol, parallella barer eller en enda bar - även golvet.
Hur: Placera dig över och mellan stängerna (eller med ryggen mot en bänk eller stol) och ta tag i dem med ett överhandgrepp. Stängerna ska ha ungefär armhålans höjd. Förläng dina ben och peka tårna något framför dig. Sänk ner dig långsamt och tryck upp kontrollerat. Om du har rörlighet, försök att sänka dig själv så att axlarna ligger något under armbågarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Kroppsviktmotståndet från en tränare som TRX är en effektiv, kontrollerad rörelse som utmanar triceps.
Hur: Luta dig framåt i en delad hållning. Förläng dina armar rakt ut på axelnivå framför dig och håll i handtagen så att TRX hänger diagonalt. Håll din kropp rak, böj armbågarna och sänk ner kroppen tills dina händer ligger bredvid huvudet. Förläng armbågarna och återgå till startpositionen. Efter den första uppsättningen byter du delad inställning.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Som en omvänd bröstfluga, fungerar en TRX-fluga triceps. Skillnaden är att din kroppsvikt ger motstånd.
Hur: Stå med fötterna vända mot TRX-ankaret. Ta tag i handtagen och placera armarna i 90 ° vinklar. Öppna armarna genom att hänga i armbågen och föra din kropp till nästan upprätt läge.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Barn (och apor) arbetar med triceps på överliggande håll utan att ens inse det. Resten av oss behöver återupptäcka vår ungdom.
Hur: Det finns tre metoder. Undvik svängningsmetoden med en arm, varandra. (Det är det mest apa-liknande, men kan spänna axlarna om det görs felaktigt.) Börja istället med båda händerna på baren, vänd mot barerna. Flytta en framåt och sedan den andra. Eller så kan du röra dig i sidled, börja med att vända vinkelrätt mot staplarna, nå från ena sidan och sedan föra din andra hand över.
Recept: 2 turer genom staplarna, vanligtvis sex eller åtta steg med 30 sekunders vila mellan.
Varför: Denna välbekanta gym-klass rutin-krabba fotboll, någon?-fungerar glutes, höfter och underarmar, men det är triceps som gör det mesta av jobbet.
Hur: Börja med att sitta på golvet med fötterna utsträckta ut från höften. Dina armar ska vara bakom ryggen, med fingrarna vända mot höfterna. Lyft dina höfter från golvet och börja "gå" genom att växla dina armar och ben (vänster hand med höger fot, sedan höger och vänster fot). Ta 10 "steg" med varje lem och sedan 10 steg bakåt för att nå startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Har du någonsin undrat varför dessa 105 kg yogier har sådana definierade triceps? Detta signaturyogatrång utmanar dig att stödja hela kroppen med triceps.
Hur: Sänk armbågarna till en axelhöjd från en standardplankposition och fäst dem mot din sida. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Varför: Genom att utföra pushups från den här positionen tar du en traditionell bröst / biceps-rörelse och gör det till en tricepsövning.
Hur: Antag pushup-position med pekfingrar och tummar som rör varandra för att bilda en diamantform. Tryck uppåt med triceps.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.