Alla vill ha en tonad upp, högupplöst, solid uppsättning med sex pack abs och med goda skäl. De är den mest ikoniska bilden av både hälsa och hårt arbete. Ja det finns inte ett enkelt sätt att få en sexpack. Mediekällor som håller på att trycka sex pack på sex minuter gör inte någon tjänst förutom dem själva. Men för de som börjar, låt detta vara en varning. Om du verkligen vill ha en fast muskulös mage måste du verkligen tappa dig. Ja det här är de bästa absövningarna du kan göra och rekommenderas av fitnessexperter. Men du behöver beslutsamhet för att fixa din kost och uthållighet att fortsätta göra dina nybörjare träningspass förutom våra andra träningsrutiner.
När du går framåt kan din nybörjare i träningspasset enkelt bli ett abs-program. Men att fokusera din träningsrutin på bara en kroppsdel kan bli frustrerande. Att träna abs kan särskilt kännas som en övning i frustration. Abs är inte som andra muskelgrupper som biceps i armarna. Att uppnå abs kommer ner till en kombination av kost, träning och övergripande kärnstyrka. Alla kärnövningar inklusive crunches som arbetar med muskulaturen i axlar, höfter och midsektion kommer att förbättra dina magmuskler.
För nybörjare här är mitt personliga träningstips: slå magmusklerna hårt i slutet av ett träningspass eller i slutet av en cardio-session, när du har lite kvar i energitanken och du verkligen vill polera bort din kropp.
Dessa 10 bästa absövningar från experter och fitnesspersonal hjälper dig att bygga en solid abs och lägga en grund genom att bygga kärnstyrka och ta din näring på allvar.
Kolla in den här snabbfärgen för att få midsektionen att se skarp ut.
Läs artikeln1 av 10
ZephyrMedia
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta bekanta tvådelade yogasteg förbättrar flexibiliteten i ländryggen och livmoderhalsen samtidigt som det stärker magen och ger en påminnelse om hur du ska andas under buken.
HUR MAN GÖR DET: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du trycker dina höfter och axelblad tillbaka till "ko" -position. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För "katt", andas ut när du drar din navel mot ryggraden och rundar ryggen mot taket som en katt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Syda Productions
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att hålla din navel dragna in och utmana din stabilitet genom dina axlar, kärnor och höfter, bygger du starka mage.
HUR MAN GÖR DET: Ligga i en benägen uppskjutningsposition med underarmar vilande på golvet. Armbågarna ska vara under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet i linje med ryggraden och naveln dras in. Håll i en minut.
RECEPT: 2 uppsättningar med 60 sekunders håll, med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
SrdjanPav / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta fungerar inte bara din mage genom att utmana din stabilitet på bollen, det sträcker också musklerna i nedre delen av ryggen.
HUR MAN GÖR DET: Kom i en pushup-position med dina sken på en schweizisk boll. Dra knäna till bröstet tills tårna ligger ovanpå bollen. Återgå till startpositionen. Var noga med att hålla din navel och axlarna tryckta bort från bollen.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Rob Melnychuk / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna övning fungerar som populära "abs hjul" -enheter, men den utmanar magmusklerna ytterligare på grund av bollens instabilitet.
HUR MAN GÖR DET: Knäl på marken med utsträckta armar och baksidan av dina händer på en schweizisk boll. Rulla bollen framåt medan du håller en rak linje från knän till axlarna. Dra bollen tillbaka till startpositionen och upprepa.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
lunamarina
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att använda bollen kommer du i ett helt sträckt utgångsläge och tvingar dig att använda dina magmuskler snarare än din momentum för att utföra krisen.
HUR MAN GÖR DET: Ligga liggande (mot taket) på en schweizisk boll med bålen välvd över bollen. Rör dina axlar mot bollen, sedan ryggen och slutligen dina gluter mot bollen så att din mage sträcker sig. Håll en viktplatta över huvudet (det är lättast om du kan få en partner att lämna den till dig, eller om du tar upp den från en bänk). Rulla höfterna och bröstet uppåt, knas från toppen av din torso. Sänk dina höfter och bröst till startpositionen.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Ivanko80
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta utmanar dig att höja hela din underkropp med dina mag- och höftböjare medan du stärker överkroppen med armarna och överkroppen - en viktig del av kärnstyrkan.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i en dragstång med ett överliggande grepp. Armarna ska vara raka och fötterna från marken. Håll benen raka, använd dina mage för att höja fötterna mot axlarna, pausa när låren når bröstet. (Ja, det kräver mycket flexibilitet.) För att skala ner rörelsen, försök att böja knäna när du höjer dem, eller använd remmar för att stödja din vikt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Dirima
HUR MAN GÖR DET: Börja i uppskjutningsläge, med fötterna på marken. Alternativt kör dina knän framåt till motsvarande armar i 30 sekunder. Håll höfterna nere under hela rörelsen.
VARFÖR DET FUNGERAR: Som en bergsklättrare som arbetar på en vägg använder du abs och höftflexorer för att "klättra".
RECEPT: 2 uppsättningar om 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
gruizza
HUR MAN GÖR DET: Börja på ryggen med händerna över huvudet. Lyft benen och knäcka upp samtidigt som du formar din kropp i form av en V. Andas ut när du lyfter benen och krossa och andas in när du återvänder till startpositionen.
VARFÖR DET FUNGERAR: Av alla de abs-utmanande orsakerna till en traditionell crunch, men också för att den hindrar dig från att sätta onödigt vridmoment på nacken och använda fart för att slutföra crunchen.
RECEPT: 2 uppsättningar om 30 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Srdjan Randjelovic
VARFÖR DET FUNGERAR: Knäböj är naturligtvis mest kända som att en ben rör sig, men den överliggande knäböj tvingar ditt kärnområde från höfter till axlar för att arbeta hårt när du håller en skivstång eller hantlar över huvudet.
HUR MAN GÖR DET: Stå med en skivstång eller kvast över huvudet med raka armar. Huk fram och ner tills lårens toppar är parallella med marken. Skjut genom höfterna till stående läge.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Tempura
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna pushup-liknande övning i hela kroppen ger dig alla fördelarna med pushups samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och spänner upp intensiteten i ditt träningspass.
HUR MAN GÖR DET: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.