Du behöver inte vara i gymmet i en timme för att göra framsteg. Tänk på hela tiden du spenderar på att bläddra igenom Instagram mellan apparater eller chatta med en annan medlem i 6 a.m. besättning.
Om du skulle säga, fokusera dina ansträngningar och lämna telefonen i väskan, skulle du bli förvånad över hur snabbt du kan få ett effektivt träningspass i. I själva verket är 10 minuter tillräckligt med tid. Tro oss inte?
Ta upp det med panelen av expertutbildare, som är bland några av de bästa i landet och tillhandahöll tio styrkor och muskelbyggande träningspass som tar dig 10 minuter eller mindre att slutföra.
Låt inte en stressig dag påverka din träningstid.
Läs artikeln1 av 10
Edgar Artiga
Av David Otey, C.S.C.S.
Otey gillar landminen för ett träningspass som gör allt som träffar hela kroppen på ett litet utrymme.
| Landmine Strength Complex | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Varje sida |
| Landmine Single-Arm Shoulder Press | 4 | 8 Varje sida |
| Meadows Row | 4 | 10 Varje sida |
| Landmine Anti-Rotation Halo | 4 | 15 Varje sida |
2 av 10
Per Bernal
Av David Otey, C.S.C.S.
"Med hjälp av hexstången och din egen kroppsvikt kommer du att arbeta kroppen genom att trycka, dra och göra en helkroppsattack", säger Otey.
| Hex Bar-träning | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Marklyft | 4 | 12 |
| Böjd över rad | 4 | 12 |
| Jordbrukare bär | 4 | 30 sekunder |
| Armhävningar | 4 | 25 |
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Matt Pudvah, styrketräning för Sports Performance Institute på MAC.
"Detta träningspass bygger på principerna för en metod som kallas Escalating Density Training", säger Pudvah. ”Målet här är att klämma in så mycket volym som möjligt på en fast tid.”
| MODIFIERAD UTVECKLING AV DENSITETSUTBILDNING | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar * | Reps |
| Hantelbägare Squat | * | 8 |
| Dra upp | * | 8 |
| Hantel rumänsk marklyft | * | 8 |
| Hantelbänkpress | * | 8 |
| * Ställ in en timer i 10 minuter och utför sedan en övning efter den andra utan att vila tills tiden är ute. Målet är att slutföra så många uppsättningar av varje drag som möjligt. |
4 av 10
Lyashenko Egor via Shutterstock
Av Matt Pudvah, styrketräning för Sports Performance Institute på MAC.
"Denna snabba krets kommer att testa dina styrkor och konditioneringsnivåer", säger Pudvah. Träningen är en bra efterbehandlare, men han säger att den också kan användas som en uppvärmning med lättare vikter.
| FULLKROPPSFINISHER | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Tryck upp | 6-8 | 5 |
5 av 10
Petrenko Andriy
Av Brandon Smitley, delägare i THIRST gym i Terre Haute, IN.
Bygg styrka och konditionering med denna snabba träning i hela kroppen. Minimera vilan mellan uppsättningarna och fortsätt genom kretsen 2-3 gånger när tiden tillåter.
| FULL KROPP MED KROPPSSTYRKA | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Marklyft | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Hantelrad | 2-3 | 8 |
| Omvänd Lunge | 2-3 | 8 per ben |
| V-upp | 2-3 | 12 |
6 av 10
Per Bernal
Av Brandon Smitley, delägare i THIRST gym i Terre Haute, IN.
Ge din överkropp en snabb anpassning med Smitleys fyra träningspass som spränger rygg, axlar och delter.
| ÖVRE TRÄNING I BODY STRENGTH | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Inverterad rad | 3 | Max |
| Hantelbänkpress | 3 | 8 |
| Höjd bak | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Brandon Smitley, delägare i THIRST gym i Terre Haute, IN.
Gillar smitely denna nedre kroppsfokuserade träning, som kan utföras i minimalt utrymme på gymmet eller hemma. Allt du behöver är en kettlebell, hantlar och ett steg eller en bänk.
| TRÄNING I LÄGRE KROPPSSTYRKA | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Hantelbägare Squat | 3 | 10 |
| Hantel rumänsk marklyft | 3 | 10 |
| Öka | 3 | 8 per ben |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Jim Smith, CPPS, ägare av Diesel Strength & Conditioning.
Tio minuter kräver en snabb träning, men det betyder inte att du inte kan bygga in en minut av återhämtning. Efter att ha slagit ut den här tvåkantiga överkroppsutmaningen, avsluta med några bra statiska hängningar.
| ÖVRE KROPPSÖKNING + ÅTERVINNING | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Lutning hantel press | 3 | 10 |
| Dra upp | 3 | Max reps |
| Statisk hänga * | * | * |
| * Häng från en uppdragbar bar och ta fem djupa andetag med långa utandningar för återhämtning och förbättrad rörelse. |
9 av 10
Per Bernal
Av Jim Smith, CPPS, ägare av Diesel Strength & Conditioning.
Smith säger att kort "mikrodosering" -riktat arbete med fokus på specifika muskler-kan vara en bra strategi för att förbättra obalanser och svagheter. I sin tur kommer detta att hjälpa huvudlyftarna i dina primära träningspass.
| SKOLA TILLBEHÖR | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Bakre Delt Flye | 3 | 20 |
| Hantel axelpress | 3-4 | 8-12 |
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Jim Smith, CPPS, ägare av Diesel Strength & Conditioning.
Få dessa glutes avfyrade och förbättra din marklyft med detta nedre kroppsfokuserade träningspass. Utför så många bra reps och uppsättningar som tiden tillåter.
| GLUTTILLBEHÖR | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Skivstång höftkraft | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.