Tänk om du själv vill absorbera mat bättre? OK, det låter som magi, men - och vi lovar att det finns vetenskap som stöder detta - på två minuter och utan att lämna din stol dig burk medvetet sätta din kropp i ett tillstånd där du gör ett bättre jobb med att absorbera protein och andra näringsämnen, återhämta dig efter träning, reglera ditt humör, bibehålla lågt blodtryck och rakt upp förbättra livslängden.
Nej, det här är inte en annan meditationsartikel (här är dock en mycket grundlig), vi pratar om hur du kan och bör manipulera ditt eget nervsystem. Det är nästan alltid sympatiskt när det ska vara parasympatiskt, vilket betyder att det är i "fight or flight" -läge när det ska vara i "vila och smälta" -läge.
Detta låter väldigt “woo woo” men idag kan vi mäta vilken riktning ditt nervsystem lutar - det här är riktiga grejer - och för mycket tid i ett sympatiskt tillstånd är super vanligt har många nackdelar, särskilt för idrottare.
Här är de överraskande enkla sätten att knuffa dig själv tillbaka i rätt riktning och varför du verkligen, verkligen borde.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid bäst att prata med en läkare innan du gör någon ny diet eller träningsplan, speciellt om du har ett redan existerande tillstånd.
Många av oss tänker på "kamp eller flykt", ofta i medicinsk litteratur kallad ett sympatiskt tillstånd, som den känsla du bara upplever några gånger i ditt liv: en nära dödsupplevelse, slåss mot en björn, den typen av saker. Men experter tror att de flesta av oss befinner sig i en mildare version av det sympatiska tillståndet under de flesta av våra vakna liv. Vi sällan verkligen känner att det är OK att koppla av.
Ditt autonoma nervsystem är nära förknippat med vagusnerven, den längsta nerven i hjärnan, som ormar från skallen till nacken genom bröstkorgen och hela vägen till magen. Dess uppgift är till stor del att leverera motoriska parasympatiska fibrer till praktiskt taget alla organ i kroppen, en process som beskrivs som ökande vagal ton. Vagusnerven är ansvarig för uppgifter så olika som hjärtfrekvens, andningsfrekvens, svett, ångest, hjälper till att flytta mat genom matsmältningskanalen och mer.
Den här nerven kan göra mer för dig.
"Tänk på parasympatiska som bromsarna på din bil och sympatiska som bensin", säger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, adjungerad professor vid Carrick Institute vars doktorsexamen fokuserade på metabolisk flexibilitet. ”Att trycka ner på bromsarna ökar vagal ton. Så det är en glidande skala, du kan vara väldigt sympatisk eller något sympatisk - men de flesta är sympatiska.”
Studier har föreslagit det låg vagal ton (eller ett mer sympatiskt system) är associerat med markörer för inflammation, stress och fetma, och ett mer parasympatiskt system har kopplats till allt från bättre inlärningsförmåga till bättre insulinkänslighet.(1) (2) (3) (4) Att gå parasympatisk så fort du kan efter ett träningspass har kopplats till bättre återhämtning och ökande vagal ton har till och med visat löfte som ett sätt att hantera autism och neuroutvecklingssjukdomar.(5)
För idrottare kan det ha ännu mer betydelse. Otillräcklig vagalton har associerats med försämrad reaktionstid och beslutsförmåga bland vissa idrottare, och massor av forskning har föreslagit att ett parasympatiskt nervsystem gör ett betydligt bättre jobb med att utsöndra insulin, absorbera näringsämnen och bränna kalorier.(6) (7) (8) (9) En studie publicerad i Näring noterade (10),
Det parasympatiska systemet verkar påverka det termiska svaret på intag av måltid genom att modulera obligatorisk termogenes, dvs.e., den hastighet med vilken näringsämnen smälts, absorberas och bearbetas av kroppens olika vävnader och organ.
En studie från 80-talet fann till och med att det att vara mycket sympatiskt resulterar i att termogenes minskar med upp till 60 procent och även om det nästan säkert är en överdrift, är det fortfarande en allvarlig faktor i din näring.(11) Om din kropp är i beredskap för fara kommer den inte att fokusera helt på att smälta eller återhämta sig perfekt. ("Mat? Lägg det bara där, jag försöker se upp för vargar.”) Därför mediterar många elitbyggare, som Ben Pakulski, några minuter innan de äter: det är ett sätt att sätta din kropp i ett mer parasympatiskt tillstånd.
Vänta lite, borde inte idrottare Prova att vara mer “slåss eller fly”?
Visst, när det är dags att träna. Men du håller på att slåss eller flyga hela dagen.
”Att medvetet kombinera ditt autonoma nervsystem med din uppgift kallas ibland autonom parning”, säger Nelson. ”Om jag ska äta vet jag att jag vill vara i mer” vila och smälta ”tillstånd. Precis som om du vill lyfta en maximal belastning vill du bli mer sympatisk för att förbättra den processen.”
Den goda nyheten är att trots det uppenbara faktum att idrottare måste vara sympatiska oftare än soffbundet, tyder studier på att de är bättre på att upprätthålla en balans mellan dessa stater. (Yogier är bättre än löpare som är bättre än stillasittande människor, avslutade en inte-allt-så överraskande 2015-studie.(12)
Övning på att bli psykisk gör det lite mer medvetet för kroppen, plus att du redan vet att träning är bra för att hantera stress och blodtryck, vilket kan vara nära knutet till vagal ton. Enbart och strategiskt betonar ditt system bättre för din kropp än bara att vara i ett lite upprörd och stressat tillstånd hela tiden, vilket är fallet för de flesta av befolkningen, fysiologiskt sett.
Vad idrottare bör sträva efter är en förmåga att bli sympatisk och sedan byta tillbaka till parasympatisk efter behag.
”För mig är det den heliga gralen. Att kunna övergå till och från dessa stater så snabbt som möjligt, säger Nelson. “Om du försöker lyfta en maximal belastning på gymmet bör du vara mycket sympatisk men i slutet av träningen eller till och med mellan uppsättningarna bör du försöka bli så parasympatisk som möjligt.”
Medan vi försöker använda mycket vetenskapligt språk här är det sant att vi pratar om olika grader av att bli psykiska. Vi vill inte säga att alla borde bli så psykiska som möjligt för alla sina arbetsuppsättningar, men att lära sig att skruva upp systemet kan definitivt vara en användbar färdighet, särskilt när du behöver massor av rå kraft och styrka.
"Även i sporter som basket eller amerikansk fotboll kommer idrottare att vara mycket parasympatiska och slappna av från planen innan de slår på den igen när det är dags att spela", säger Nelson. ”Du vill inte aldrig var sympatisk, du vill bara att svaret ska anpassas till det du gör.”
De flesta människor är oklara om hur man nedreglerar sitt system, särskilt eftersom de flesta av oss bara har varit lite ”slåss eller flykt” under större delen av våra vuxna liv. Här är några tips för att bli parasympatisk.
Otroligt enkelt, supereffektivt, tillbringar några minuter bara med att fokusera på ingenting annat än att ta djupa, fulla mageandningar möjliggör förbättrad syretransport, sänker blodtrycket och stimulerar vagusnerven och flyttar din ratt från sympatisk mot parasympatisk.
Du kan också försöka räkna dina andetag medan du gör detta, varför du blir ombedd att sakta räkna bakåt när du går i narkos hos tandläkaren. Det hjälper till att slappna av i systemet eftersom allt du fokuserar på (siffror och andning) är super förutsägbart. Ditt sinne förväntar sig inte att något ovanligt ska hända när du navigerar siffrorna från 1 till 10, eftersom dessa siffror alltid är desamma.
Detta är fusk, för vi rekommenderade egentligen bara att meditera - att fokusera på och räkna dina andetag betraktas som meditation. Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Har någonsin försökt stänga ögonen och räkna till tio när du var arg? Lugnar dig, eller hur? Det är meditation. (Se, det är inte så konstigt.) Andra typer av meditering, som att recitera ett mantra eller att recitera den katolska radbandet, har också visat sig påverka din hjärtfrekvensvariation, vilket är mycket nära knutet till din vagala ton.(13)
[Seriöst, läs den här artikeln om övervakning av din hjärtfrekvensvariation. Gör det här rätt, så vet du alltid vilket autonomt nervtillstånd du befinner dig i.]
Noll sensorisk inmatning är ett ganska bra sätt att övertyga hjärnan om att den inte behöver vara i beredskap för någonting. Joe Rogan kallade en gång isoleringstankar, ”Ett av de största verktygen någonsin för att utforska, tänka, utforska hur du tänker och slags göra en granskning av alla dina egna personliga tankar och idéer.”
"Jag har klienter som går in i en sensorisk deprivationskammare för att ta bort så mycket stimulans som möjligt och bli så tyst som möjligt", säger Nelson. “När du väl är ganska bra på det får du en bättre uppfattning om när du är sympatisk och när du inte är det.”
Efter den tiden kan du bli bättre på att flytta till parasympatiska tillstånd genom att ägna stor uppmärksamhet åt dina sympatiska tillstånd.
"Jag får klienter att göra en 5 × 5 marklyft medan de bär ett pulsband, då säger jag att deras nästa uppsättning inte börjar förrän hjärtfrekvensen är 80 slag per minut", säger Nelson. ”Jag bryr mig inte om vad du gör, sänk bara ner din puls igen.”
Det här är en extern extern ledtråd: du ta reda på hur du får din hjärtfrekvens till 80, vilket är mycket lågt enligt träningsstandarder. Du kanske tittar på din andning eller bara stänger ögonen och fokuserar på att koppla av, men du kommer att ta reda på hur du kommer dit. Och ju mer du gör det desto snabbare kommer du att komma dit. Det är bra träning.
Bra intag av zink och magnesium har kopplats till hälsosam vagal funktion och ett autonomt nervsystem som fungerar bättre. De finns i kött och gröna grönsaker. Ät massor av dessa.
Koffein och andra stimulerande medel är ganska starkt kopplade till att göra dig mer knuffig, energisk och nervös - mer sympatisk. Om du känner att du är för "på väg" kan eliminering eller minskning av ditt intag gå långt för att göra ditt system lugnare och mer avslappnat.
Du vet hur alla känner sig superavslappnade efter en massage och typ av avslappnad efter skumrullning? Det beror på att de båda stimulerar vagusnerven. Massage är bättre (de är det bara) men båda kan vara till hjälp för att bli parasympatiska så länge det pressas mycket på huden.(14) Ignorera inte det där. Din fascia kommer att tacka dig.
[Intresserad av att plocka upp en skumrulle? Kolla in vår lista över de bästa skumvalsarna på marknaden!]
Som tidigare nämnts är yogier mer parasympatiska än löpare och stillasittande människor. Proffstips: följ lärarens instruktioner om andning. Var uppmärksam på dina rörelser och din andning och kroppspositionering istället för att springa igenom dagens händelser i ditt sinne och bli distraherad.
Många av dessa är bara olika sätt att stänga av den kritiska tänkande delen av din hjärna, den del som hela tiden tänker på vad du gjorde igår och vad du gör i morgon, och håller dig i ett mildt (eller inte så milt) tillstånd ångest och hålla kroppen på en låg (eller inte så låg) nivå av vakenhet.
Vi försökte hindra detta från att vara ett annat ”live in the moment, man,Artikel eftersom till skillnad från vissa diskussioner om avkoppling (man), är det autonoma nervsystemet verkligt och observerbart. Din vagala ton kan observeras. Det handlar inte om chakran eller auror, det handlar om aktiviteten hos en nerv som går från hjärnan till magen. Vi vet vad den gör - den säger till din kropp att det är okej att vila och smälta - och vi vet hur man stimulerar det.
Lär dig att aktivera ditt sympatiska nervsystem och dina hissar blir tunga och dina träningspass intensiva. Lär dig att aktivera ditt parasympatiska system så håller du inflammation och stress låg och din näringsabsorption och återhämtning är optimal.
Bli en renässans man eller kvinna i ditt nervsystem. Ha det åt båda hållen. Kör din show.
Utvalda bilder via @eccentric_beast på Instagram.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.