Det finns händelser i Strongman som till och med den avslappnade fanen eller styrkesportentusiasten är bekant med: deadlifts naturligtvis, okpromenader, bonde bär, stenbelastningar, cirkus hantel och stockpress är förmodligen några av de mest kända styrketesterna. Men vet du vad en Fingals finger är och hur man tränar den?
En del av Strongmans charm, både för vissa deltagare och fans, är dess variation. Ingen Strongman-tävling kommer att vara exakt densamma, även om det finns ett grovt format.
Vanligtvis kommer amatör- och Pro Strongman-tävlingar att innehålla 5-7 händelser (vanligtvis 5), och varje händelse testar en annan styrka. Det finns nästan alltid en overhead, en marklyft, någon typ av tung bär, en lättare bär eller flera objekt bär och en lastning händelse. En vanlig uppsättning för en regional starkman-komp kan vara:
Ett inlägg som delas av Cara Brennan (@captainstarbuck) den
-Circus Dumbbell Clean and Press för reps på en minut - de flesta reps vinner
-Car Deadlift för reps på en minut - de flesta reps vinner
-Yoke Walk - 50 fot, vinnande tid vinner
-Max Distance Sandbag Carry - längst avstånd vinner
-Atlas Stone Series - Stigande vikt av sten till plattform, snabbaste tiden att ladda alla 5 stenarna vinner
Dessa är alla mycket klassiska Strongman-händelser som till och med en avslappnad fan förmodligen är vagt bekant med.
Men med jämna mellanrum blir arrangörerna kreativa, och vi ser antingen udda throwback-händelser eller till synes helt nya händelser.
Personligen tycker jag verkligen om att ha konstiga händelser kastade i mixen, för även om det kan göra träning så mycket mer utmanande, så är det ett bevis på sportens anda: att ta reda på vem som är den starkaste runtomkring idrottaren.
Låt oss titta på några mindre vanliga Strongman-händelser. Jag har inkluderat några möjliga träningsmetoder för dessa olika evenemang med coachningsråd från Chad Canter från Power NYC (han för närvarande programmerar och tränar 4 Pro Strongmen och kvinnor).
Detta är en riktigt iögonfallande händelse som infördes i mainstream av World's Strongest Man som nyligen togs in i amatör Strongman med tillstånd av United States Strongman Federation vid deras 2016 Nationals.
Det är ett test av styrka, uthållighet och hastighet.
Den första delen av rörelsen är i huvudsak en ren till främre rackpressningsläge - sedan måste redskapet pressas eller ryckas i låsta armar, och idrottaren går / skjuter "fingret" i upprätt läge innan den vänder till andra sidan. Detta kan göras med en inställd vikt för max reps på en minut, eller med ökande vikt som vid WSM.
Ett inlägg delat av Caitlin Yuhas (@ceyuhas) den
Jag frågade Pro Strongwoman Caitlin Yuhas om sin egen utbildning:
“Nu med en händelse som en Fingal Finger ... Precis som att ladda händelser, finns det en rytmisk komponent för att slutföra varje repetition. Rengör, doppa, rycka, gå, springa runt ... ren, doppa, rycka, gå, springa runt ... kanske är det dansaren i mig, men dessa uppgifter känns som koreografi och i den meningen kan jag effektivt och metodiskt fortsätta att plugga igenom dem så länge så länge jag behöver. “
Hur skulle hon träna dem om hon inte hade tillgång till själva redskapet?
“Förmodligen rensar kraften och pressar landminor. Flipar av tunga däck kan också vara användbara!”
Om du har fingrar i ditt gym, som jag, är du en lycklig anka!
-Håll dina apparater inom 30 sek till 45 sekunders intervall och gå för max reps i den tidsbegränsningen, håll vilor under 2 minuter
-Håll vikten sub-comp / sub-maximal och öka gradvis vecka till vecka
Om du INTE har tillgång till en Fingals fingrar kommer det att vara mycket svårt att arbeta mekaniken i rörelsen på något annat. Du kan försöka:
-Power-clean och ryck - den explosiva höftkraften som krävs för att utföra dessa rörelser på rätt sätt kommer att överföras till fingrarna
-Högtryckstryckning / -tryckning för att arbeta med din bendrivning och överliggande kraft (Försök att hålla uppsättningar max reps på 30-45 sekunder, vilar under 2 minuter för att utmana aerob konditionering)
-Overhead håller / håller och går med sub-maximala vikter - (försök börja inom 50% -området) för att borra lockout och kärnstabilitet medan du rör dig under en belastning
-Däck vänder - Om du inte vet hur du ska rengöra motorn kräver däckflip liknande kraft i under- och överkroppen som fingrarna.
Dessa händelser är brutala styrka-, grepp- och smärtoleranshändelser, med små variationer som kan göra det svårare beroende på idrottarens individuella biomekanik.
Kanske det mest visuellt dramatiska, Hercules Hold är när idrottaren står mellan två viktade föremål som de försöker hålla på plats; vikterna drar åt idrottaren i sidled, en till varje sida av idrottarens kropp. Jag har aldrig deltagit i just detta evenemang, men jag slår vad om att det är BRUTAL.
I Front Hold och Crucifix Hold står idrottaren med armarna antingen rakt ut framför dem eller rakt ut åt sidan och försöker hålla armarna helt jämna och raka. Idrottaren placeras ofta mot en vägg för stabilitet. Personligen tror jag att dessa händelser kan gynna en idrottsman med kortare armar: ju längre bort vikten är från ditt tyngdpunkt, desto tyngre kommer det att verka.
Farmer and Frame Holds är mycket lika: idrottaren tar upp antingen två bondhandtag eller en ram och håller den så länge de kan.
Dessa händelser, även om de naturligtvis är styrka beroende, handlar också om mental seghet och smärtolerans.
Ett inlägg delat av Zach & Nick (@hadge_brothers) den
Så hur tränar du hållplatser??
Håll det bara så länge du kan! Skämtar bara, det kommer att slita dig mentalt och fysiskt riktigt snabbt, försök ..
-Tidsinställda uppsättningar
-Tidsbestämda vilor
-Gradvis vikt% ökning baserat på din max- eller komprimeringsvikt
Håll uppsättningarna måttliga och vilorna korta för att ackumulera volymen som överförs till ett maximalt avstånd. Detta kommer att bygga fysisk (såväl som mental) uthållighet och styrka.
När vi till exempel tränade jordbrukare skulle vi göra det
- 4 uppsättningar om 20 sekunder vid 65-70%, med 30 sekunders vila, sista uppsättningen för en max tid
Veckorna 2, 3, 4 etc skulle öka vikten med% av vad min max var ungefär, inte vad konkurrensvikten var. På detta sätt tränade jag fortfarande inom rimliga styrka parametrar och inte onödigt steka mitt system. Detta tillvägagångssätt gjorde att jag kunde vara mycket konsekvent vecka till vecka.
[På ett personligt sätt, det här tillvägagångssättet fungerade bra för mig - jag vann Farmer-greppet över 7 andra tävlande, vikten var 155 / en hand (jag är en kvinnlig konkurrent i mellanvikt) och min tid var cirka 2:25].
Det finns en tendens med starkmansevenemangsträning att bara försöka bli tung hela tiden, men evenemangsträning kan vara precis som vanlig styrketräning; det måste skräddarsys efter DIN styrka och gradvis utvecklas.
Den här är ganska bekant för starka konkurrenter, men kanske mindre bekant för utomstående. Husafell bär är en hyllning till en isländsk tradition från, du gissade det, staden Husafell. Enligt Wikipedia:
“Stenen väger ungefär 190 kg (418 lbs) och förvaras nära en getkorg byggd av pastor Snorri Björnsson för mer än två hundra år sedan.
Stenen har använts som ett styrketest genom att antingen helt enkelt lyfta stenen eller genom att lyfta och bära stenen runt getpennan där den ligger.”
Många versioner som stenen har byggts sedan, och det är typiskt att se en kistformad metallbox (som kan laddas) används snarare än en verklig sten.
Bild: Tagen av Artur Andrzej, licensierad under (CC BY-SA 3.0)
Husafells stenbär är nästan alltid en maximal distansbärning. Precis som grejer är max distanshändelser oförlåtliga mentala och fysiska smärtorskhetstester. Proffsen är överens om att dessa händelser går utöver det fysiska.
Pro Strongman och Arnold Pro nykomling Zach Hadge är en övertygande figur; han är på väg att gå head-to-head med sådana som Brian Shaw och Hafthor Bjornsson efter att ha tävlat UPP en viktklass förra året för att vinna Heavy Weight Men's Amateur-divisionen på Arnold Classic 2016, efter att ha tävlat tidigare som mellanvikt och vunnit sin mellanvikt Pro-kort 2015.
”Jag gillar personligen maxavstånd eller uthållighetsevenemang. Det är allt över materia. Jag har definitivt tränat för ett sådant evenemang genom att gå ut och träna och se vad min tröskel egentligen är, men nu när jag är lite mer avancerad, har jag en bra uppfattning om var tröskeln är och kommer inte att nå det poäng fram till speldag. Jag kommer att leka med många uppsättningar som närmar sig att nå den punkten, men idag går jag inte dit om det inte är absolut nödvändigt. Och då kommer det att vara där.”
Ibland görs Max-avståndet med en fat, sandpåse eller annat udda föremål. Caitlin Yuhas har lagt till,
“Max distanshändelser är utmanande för mig - inte nödvändigtvis på grund av brist på styrka eller uthållighet, utan för att jag fortfarande behärskar det mentala spelet av dem. Det finns en viss nivå av obehag som du helt enkelt måste acceptera för att vinna dessa händelser (särskilt på de högsta nivåerna av konkurrens), och ibland ber min hjärna min kropp att sluta när jag vet jävla jag har mer i tanken.”
-Samla avstånd
-Korta vilor
-Lätt vikt för att börja med en gradvis ökning under träningscykeln, liknande andra styrkahändelser. Uppskatta grov träning max, basvikt av det.
Precis som händelserna är detta ett fysiskt OCH mental uthållighetstest. I stället för att tömma dig varje träninghelg genom att alltid gå på ett maximalt avstånd, dela upp dina bär i 4-8 omgångar på 50 till 100 fot och håll dina vilor under en minut. Detta kommer också att beskatta ditt aeroba system kraftigt, vilket är avgörande. Om du vill ha mer utmaning kan du gå ett maximalt avstånd på den sista uppsättningen, precis som spärren.
Ett inlägg delat av Cara Brennan (@captainstarbuck) den
Hadge gav mig lite mer insikt i hans träningsrutin på maxavstånd:
”Jag tränar max distanshändelser genom att göra flera arbetsuppsättningar per vecka (troligen en gång i veckan på en given händelse), som känns som en 7 eller 8 av 10 (10 är helt misslyckade). Varje vecka kommer uppsättningarna, repetitionerna / tiden och vikten att variera, närmar sig vikten för varje vecka (börjar på den lätta änden med mer volym och går tyngre än föregående vecka). När jag är ungefär 2-3 veckor ute kommer jag att göra en uppsättning som definitivt flörtar med misslyckande, men även då är trötthet hög och känslorna låga jämfört med hur jag kommer att känna mig på utställningsdagen.
Efter den senaste sessionen kan jag vanligtvis formulera en bra idé om hur långt jag ska kunna gå fysiskt, och sedan formulera en ännu galnare idé om hur långt jag kommer att kunna trycka utifrån upphetsningsnivåer jag har kunnat räckvidd i det förflutna. För mig är det hit eller miss. Antingen gör jag något som jag formulerade i mina drömmar, och till och med kommer jag att bli förvånad, eller så är jag precis ute och kommer speldag, jag är inte redo. Låter riskabelt, men jag satsar på mig själv varje gång.”
Dessa händelser är långt ifrån tyngdlyftning eller kraftlyftning och enligt min mening är det som gör Strongman så speciell - oförutsägbar och svår att träna tester av fysisk och mental uthållighet samt styrka. Det finns mer udda och utmanande händelser än bara dessa tre varianter - ljud av i kommentarerna och låt oss veta dina favoriter!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.