Den 12 mars 2021 hoppade sju gånger världens starkaste man (WSM) -konkurrent Robert Oberst på sin YouTube-kanal för att fortsätta det som verkar ha blivit en pågående utbildningsserie om hur man gör en mängd olika liftar mer effektivt. Han har tidigare dragit tillbaka gardinen om hur man framsätter knäböj, baksida knäböj och tryckpress. Den här gången delade Oberst tre tips som han tror kommer att hjälpa till att bygga en större bänkpress:
Kolla in hela videon nedan med tillstånd av Obersts YouTube-kanal, där den gör ett djupt dyk på vart och ett av de tre tipsen:
[Relaterat: Oleksii Novikov vinner världens ultimata Strongman "Strength Island" tävling]
Eftersom Oberst är en professionell starkman, närmar han sig bänkpressen som en tillbehörslift. Jämfört med en kraftlyftare, som tränar till bänkpress i en tävling, utför starka män och starka kvinnor inte bänkpress för poäng. För starkmänskonkurrenter underlättar bänkpressen den totala pressstyrkan, som sedan överförs till stockpressar och andra rörelser.
Som ett resultat har Oberst inte så mycket av en båge i ryggen när han pressar bänken. Under ett kraftlyftningsmöte är det inte ovanligt att se en tävlings rygg böja sig så mycket att det verkar som om bara deras höftben och fällor rör vid bänken.
Det är inte att säga att Oberst gör misstaget att gå plattback på bänken när han trycker på. Han har fortfarande en liten båge i nedre delen av ryggen. Det är bara inte alls lika uttalat som någon vars mål är att slå en en-rep max.
Det första tipset för en större bänk är vridmoment eller "ladda fjädern" - en vanlig kö. För att applicera vridmoment korrekt under en bänkpress, föreställ dig att ”böja stången” genom att vrida handlederna inåt. Genom att göra det kommer armbågarna att stoppas naturligt - förhindra felaktig flaring - och latsna kommer naturligtvis att pressas ner och tillbaka (det som ofta kallas "packning"). Allt detta kommer att sätta kroppen i en säkrare position som inte lämnar lyften så känslig för att eventuellt riva ett ligament eller falla ur balans.
Du vill sätta din kropp i en position där det är lättast för dina armar och bröst att driva bort vikten.
Under den excentriska delen av rörelsen (sänker stången) säger Oberst att rätt vridmoment kommer att "slå allt ihop snyggt för att skjuta ut igen" som en "hydraulisk pump.Därför är köen "laddar våren.”
Oberst definierar mer eller mindre kontroll som träna muskelfibrerna som ansvarar för att hålla allt i linje och balanserad under hela rörelsen. Detta är inte bara viktigt när det gäller säkerhet, hållning och tid under spänning, det är också en viktig aspekt av att bygga styrka och se till att en arm (vanligtvis dominerande) tar på sig mer last än den andra. Dessutom ger den en mer exakt uppfattning om hur tung lyftaren verkligen kan lyfta.
Hur implementerar man kontroll? För Oberst betyder det en långsam och omtänksam excentrisk rörelse före en explosiv koncentrisk rörelse.
Det långsamma fallet är därför jag är stark.
Oberst tillskriver sin förmåga att anpassa sig och hålla sin form konsekvent under en tyngre lyft, oavsett om han har en "bra dag" eller "dålig dag", till att använda kontroll på tillbehörsrörelser som denna. Kontroll under träning är att ”tänka långsiktigt.”
[Relaterat: Strongman Martins Licis kan spara 15 procent eller mer på bilförsäkring]
Det sista tipset är "gör reps", vilket Oberst vidare definierar som "gör reps i många olika positioner.”Oberst förespråkar att utföra” självmordsuppsättningar ”- uppsättningar som nästan går till misslyckande - i en handposition och sedan byter till en annan handposition. Till exempel kommer han att börja med en självmordsuppsättning i en standardposition, sedan utföra en självmordsuppsättning med ett nära grepp och sedan ett annat självmordsuppsättning med ett brett grepp.
Den största fördelen med positionsvarians är att arbeta muskler som ofta försummas genom att bara göra en konventionell bänkpress under träning. Enligt Oberst kommer det att förbereda dig bättre för tävling och kunna anpassa dig när det behövs.
Böjning av stången (vridmoment), kontroll och "gör reps" är Obersts tre tips för att bygga en starkare bänkpress. Som en grundpelare i WSM-tävlingen i nästan ett decennium vet Oberst en sak eller två om att tillämpa dessa tekniker i gymmet och översätta deras fördelar till tävlingsstadiet. Förhoppningsvis gäller även dessa tips för din träning så att du också kan bygga en större bänkpress.
Utvalda bilder: @robertoberst på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.