Lyftare går ut ur deras sätt att dra tunga saker från golvet, men många misslyckas med att göra stora framsteg på grund av brist på styrka i övre och mitten av ryggen. Så här fixar du det.
Låt oss först tala till elefanten i gymmet. Ja, att avrunda ryggen när marklyft är inte perfekt. Och ja, det finns gott om exempel på YouTube om killar som drar med grym teknik och det är ett mirakel att de inte har skitat mjälten.
I de flesta fall förtjänar de kritiken. Men det som är dumt för mig är när människor tittar på en video av säga, Eric Cressey drar 650 pund med en kroppsvikt på 170 och börjar spela teknik polis.
Många som tittar på Erics tyngre drag kommer att gråta att han avrundar ryggen, när det faktum är att det mesta av "avrundningen" kommer från hans mitt- och övre rygg.
Detta är viktigt eftersom han, tillsammans med många avancerade lyftare i samma båt, har programmerat sig att hålla sig utanför riskzonen, vilket är de sista 2-3 graderna av rörelse i slutet av ryggraden.
Däremot har han återgått till att få lite mer ROM där det finns mer ett skyddsnät (mitt och övre rygg). Så kort sagt, nej, han rundar inte ned ryggen.
För det andra, till skillnad från de allra flesta nybörjare och mellanliggande lyftare, har killar som drar uppåt två till fyra gånger kroppsvikt generellt sett byggt upp tillräckligt med styrka för att bokstavligen spänn inte under trycket. De kan förhindra att ryggraden kollapsar som ett smältljus när saker börjar bli fula.
Ibland är det så enkelt som att veta hur man kommer ut ur kompromisspositioner när de manifesterar sig. I detta sammanhang är det absolut förtjänst att spela ”styrka och upplevelsekort”.
Det finns många nyanser jag kan beröra när det gäller installation och prestanda för marklyft:
Alla dessa ledtrådar spelar in, men en aspekt som ofta blir glaserad är den roll lats spelar. Lats är en enorm muskelgrupp som sätts in på humerusens intertuberkulära spår med fästpunkter längs hela baksidan från den lägre vinkeln på skulderbladet, hela vägen ner till höftkammen.
Anatomi nördar kommer att gå in på hur lats spelar en roll i förlängning, adduktion och intern rotation, men vad många inte känner igen är deras betydande roll i stabilisering såväl som kraftöverföring inom den bakre sneda kedjan.
Kort sagt, de är typ av en stor sak och är ofta den svaga länken för många lyftare. Och utöver förbättrad stabilisering hjälper lats också till att hålla stången närmare kroppen när stången lämnar golvet. Efter att baren rör sig är det vanligt att se att det ”kommer bort” från någon, och det är då saker blir fula.
Medan verbal cueing och positionering kommer att fungera nio gånger av tio, är det ibland bara en fråga om att känna igen att A) din mitt- och övre rygg är svag och / eller hämmad och vi måste bygga lite "styvhet" i det området och B) vi måste utföra övningar som kommer att ta itu med nämnda problem.
De flesta lyftare ser marklyften som, ”Där är baren, jag ska gå över, böja mig, plocka upp den och göra den till min tik.”
Jag älskar attityden. Men som med de flesta saker i järnspelet finns det mer än det. Ett stort misstag är att tänka att marklyften är just det - en bar som du bara böjer dig och plockar upp.
Först måste vi uppsättning lats. Tidigare har jag hänvisat till detta som att ställa in bockbladet, och många misstog detta när jag sa: ”Dra tillbaka och föra samman axelbladen.”
I själva verket är det jag letar efter mer bakre lutning av skulderbladet så att axelbladen kramar ryggraden. Om något, vi letar efter mer scapular depression så att vi kan säkerställa att lats är förlovade i högre grad.
Denna ofta förbises kön (där jag säger till någon att använda baren för att dra bröstet högt och för att stelna överkroppen och därigenom sätta sina lats i "bakfickan") kommer att hjälpa många lyftare, för nu skjuter latsarna och engagerar bröstkorgen fascia, som i sin tur kommer att ge mycket mer stabilitet i ryggraden och bidra till att motverka skjuvkrafter.
För det andra, och möjligen en viktigare punkt att tänka på, är alla hållningsförgreningar som i första hand kan förhindra riklig bakre lutning. Om någon gungar en alltför kyphotisk hållning till att börja med - rundad övre rygg och bortförda, främre lutande skulderblad - kommer det att vara nästan omöjligt för honom eller henne att komma i rätt läge för att dra tyngre laster säkert.
I detta sammanhang skulle det vara fördelaktigt att arbeta med bröstkorgsrörlighet med övningar som fyrkantsförlängningsrotation, sidoläggande väderkvarn respektive mobilisering av t-ryggraden.
Dessutom kommer några långa vägar att inkludera några enkla övningar som stående band W och benägen höjning av enarmsfällor, som båda aktiverar de nedre fällorna (och för att hjälpa bakre lutning av böjarna).
Så viktigt och avgörande som korrigerande saker är, måste vi också lyfta tunga saker för att uppnå det vi är ute efter. Det mest uppenbara av allt är att inkludera mer dragande rörelser i din veckovisa träningsrepertoar för att rikta musklerna i mitten och övre delen av ryggen: lats, erectors, romboids och scapular retractors.
Fakta är att om det görs klokt och med lite uppmärksamhet på detaljer är det möjligt att inkludera antingen marklyft eller både horisontella och / eller vertikala dragrörelser i mixen med varje träningspass.
Snabbgreppsladd är ett fantastiskt sätt att bygga en stark och bred övre rygg. Det här är min go-to-variation när jag behöver packa på massa med mina idrottare.
De är också bra för att lära lyftare hur man använder sina lats under drag, eftersom det bredare greppet hjälper till att rekrytera lats i större utsträckning. Snatch grip deadlift är också ett av de sällsynta tillfällen där jag tillåter någon att använda handledsremmar, eftersom greppstyrka ofta kommer att bli en viktig begränsande faktor.
Jag börjar vanligtvis människor med rackdragvariationer - strax under knähöjd - och sedan för dem närmare golvet när de blir mer skickliga.
För de lite mer masochistiska är den pausade marklyften ungefär lika brutal som de kommer. I grund och botten är det en standardlift från golvet, men istället för att dra kontinuerligt tills lockout, pausar du ungefär i mitten av skennivån i 2-3 sekunders räkning.
Detta lär människor att lära sig att använda sina lats och fungerar också som ett annat sätt att öka tiden under spänning, vilket förbättrar den totala muskeltillväxten.
Du kan dock inte vara en hjälte och använda maximal vikt. Istället är det bäst att börja med ungefär 55% av din 1RM och sedan arbeta dig upp under ett visst träningsblock. Så ett månadslångt block kan se ut så här:
Jag håller inte nödvändigtvis med om att värdet av hastighetsladdningar ligger i kraftproduktionsutveckling och förbättrad barhastighet, även om båda går in i diskussionen.
Om någons maximala marklyft är 275 pund vid en kroppsvikt på 200 pund ser jag liten nytta av att göra "speed" -dragningar med 135-165 pund (50-60% av deras 1RM).
Det verkliga värdet av hastighetsarbete ligger i förmågan att utföra submaximalt arbete för att förbättra tekniken och få hundratals kvalitetsrepresentanter i.
Detta betyder inte att traditionellt hastighetsarbete som populariserats av Westside Barbell inte fungerar. Jag argumenterar bara för att det finns en hierarki av behov för de flesta praktikanter, och att det inte är högt på listan att tilldela “x” tid för att arbeta på barhastighet när de knappt drar sin egen kroppsvikt.
Som sagt, det finns betydande fördelar med att inkludera mer submaximalt arbete i mixen, men jag kommer bara inte att märka det som snabbarbete för de flesta. Istället kallar jag det ”teknikarbete.”Det finns två sätt att närma mig detta:
Här får jag mina idrottare använda tyngre belastningar (i intervallet 70-80%) och låta dem utföra en felfri rep varje minut i "x" antal minuter. Utöver att säkerställa kvalitetsrepresentanter är det också ett fantastiskt sätt att öka volymen utan att krossa någon.
För att gå vidare kan du sänka vilopervallet med tio sekunder varje vecka tills du når 30 sekunder. Eller så kan du lägga till en rep eller två så att du utför en dubbel eller trippel varje minut.
Utför en uppsättning med 5 repetitioner med allt från 50-70% av 1 RM, men varje uppsättning är uppdelad i fem separata singlar med ungefär 10-15 sekunders vila mellan.
Enkelt uttryckt, utför en singel, vila 10-15 sekunder, utföra en annan singel, vila 10-15 sekunder, och upprepa i upp till 5 totala repetitioner. När du är klar, vila i 3-4 minuter och upprepa hela processen igen för totalt 2-4 uppsättningar.
När det gäller övergripande övre ryggbyggare blir det inte mycket bättre än böjda rader. Om jag var tvungen att välja en roddrörelse som bas för min övre ryggträning skulle detta vara vinnaren.
Programmeringsförslag:
Övningar som deadlifts, skivstångsrader och chin-up-variationer får alla utmärkelser och är utan tvekan de bästa rörelserna för att skulptera en kraftfull övre rygg. Men en av de mest underskattade och underutnyttjade övningarna för detta är hantelraden. Hantelraden hjälper inte bara till att bygga en tjock övre rygg, det är också en bra rörelse för lats.
Hantelrader är en enda lemmarörelse, som har sina egna fördelar genom att det är lättare att fastställa om det finns en styrka obalans eller svaghet mellan vänster och höger sida.
Dessutom kan vem som helst göra dem när som helst på grund av den minimala utrustning som behövs. Så enkelt som hantelraden kan visas är det förvånande hur mycket denna rörelse slaktas.
Nu innan någon blåser en tätning och tar hela Kroc Row på mig, är det fördelaktigt, ibland, att låta tekniken glida lite. Men det kommer en punkt med minskande avkastning när standardmönstret alltid ser ut som ett epileptiskt anfall. För detta ändamål, här är mina två favorit hantlar rad variationer:
Börja med att hanteln vilar på golvet. Därifrån låtsas du starta en gräsklippare, "rodda" hanteln genom att föra armbågen mot höften, inte bara gå rakt upp och ner.
Effektivt kommer du att "dra genom armbågen" och avsluta högst upp genom att dra tillbaka axelbladet mot kroppens mittlinje samtidigt som du trycker ned axelbladet (placerar det i din bakficka).
Detta är en fantastisk variant som utnyttjar den bakre sneda kedjan till fullo. Att bryta ner det ytterligare, det finns också en anti-flexionskomponent. Genom att böja sig i 45 graders vinkel - vilket du inte gör under en vanlig stående kabelrad - får ryggradsuppsättarna en hel del arbete för att förhindra skjuvbelastning. För att inte tala om, du får en hel del glute-aktivering i bakbenet.
Slutligen, och kanske mindre uppenbart för vissa, skulle vara den multiplana stabiliteten i det främre benet, eftersom höftmuskulaturen måste motstå de vridkrafter som placeras på kroppen - så det finns också en antirotationskomponent att starta!
Kort sagt, det händer mycket under den här övningen, vilket gör den till en vinnare.
Att bli bättre på marklyft handlar inte bara om marklyft förrän de berömda korna kommer hem. Vi måste också ta hänsyn till ens svagheter, och för många kommer det att innebära att man tar itu med brist på ryggstöd och, i förlängning, brist på lat engagemang.
Att inkludera fler av dessa övningar kommer att gå långt när det gäller att inte bara förbättra marklyftstekniken utan också de totala punden som lyfts på vägen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.