Om vi var tvungna att ställa in varje underkroppsövning i rad och välja ut dem från bästa till sämsta baserat på användbarhet och effektivitet, utfallet skulle lätt hamna i topp tre om inte placera nummer ett över - vågar jag säga det - knäböj.
När du förbättrar underkroppsstyrka, kraft, hypertrofi, koordination och i stort sett allt annat är lungan en av de bästa övningarna som kan utföras. Utfallet har överföring till i stort sett alla sporter och har massor av variationer för att passa alla träningsnivåer och behov.
I den här artikeln kommer vi att bryta ner fyra vanliga lungfel och diskutera hur man fixar dem. Med så många lungvariationer finns det uppenbarligen mer än fyra misstag som kan göras, men nedan tenderar att vara det vanligaste.
Det första misstaget är något du ser att nyare praktikanter gör oftast och det slår knäet i marken.
Visst, lätt knäkontakt med marken kan vara ett användbart sätt att räkna reps, men det behövs inte för effektivitet och när det finns en "slammande" natur, är det en ganska bra indikator på två saker:
Hur man fixar det: Ett bra första steg för att fixa både cuing och styrka / stabilitetsproblem är att lägga till ett föreskrivet tempo i lungan. I allmänhet är en 3-4 sekunders excentrisk eller sänkande del en bra insats för att sakta ner rörelsen tillräckligt för att markera alla former eller styrka avvikelser.
Om tempo läggs till, men knäskall fortfarande förekommer, så förkorta rörelseområdet något och fortsätt arbeta med 3-4 sekunders tempo. Genom att öka tempot och förkorta rörelseomfånget som styr nedstigningen och stärker detta rörelsemönster blir det mycket mer hanterbart.
Två enkla sätt att förkorta rörelseomfånget något samtidigt som det är lämpligt för knäskallning:
Det andra vanliga misstaget du ser med lungor är dålig höftföljd när du börjar skiftet från excentrisk (sänkning) till koncentrisk (stående) rörelsemönster.
I praktiken kommer detta att se ut som höfterna skjuter bakåt i botten av lungan innan det främre benet börjar sin sammandragning. Observera att detta också är ett vanligt problem med split squats. När detta händer sker vanligtvis en av två saker:
Hur man fixar det: Det finns två relativt enkla sätt att åtgärda problemet. Försök först ta in lungans längd, tänk 3-6 tum.
En hållning som är för lång kan leda till att höfterna först skjuter bakåt eftersom torson kan vara för kollapsad framåt på grund av det långsträckta steget, tänk “god morgon utfall.”
Den andra anledningen till att höfterna kanske skjuter upp först är dålig självskärning. Prova några av ledtrådarna nedan för att åtgärda problemet:
Ett misstag som många nybörjare blir offer för när man använder lungor lastade med yttre vikt är att hålla torso vinkelrätt mot marken eller luta sig bakåt, i motsats till något framåt.
Oavsett om det är en skivstång, hantel (ar) eller kettlebell (ar), bör överkroppen ha en något framåt lutad mot den i lungan (10-20 grader är vanligtvis en bra satsning). Denna lilla förändring i torso-position hjälper sedan till att underlätta två saker som vi vill ha, oavsett vilken lungvariation som utförs:
En rak upp och ner eller lutad ryggläge begränsar ovanstående två faktorer i lungan.
För ett liknande exempel är ovanstående koncept som att sitta för långt tillbaka i klackarna under knäböj. I knäböj kan detta orsaka fyrhjulingar (huvudmotorer) att de saknar sin fulla användning och får höfterna och överkroppen att ha dålig inriktning - det är samma idé för lungan.
Hur man fixar det: Två relativt enkla sätt att främja korrekt torsopositionering i lungan är att fastställa position först och sakta ner rörelsen. Istället för att helt enkelt gå ut och gå igenom rörelserna, hål ut kärnan och lite stag strax innan utfallet initieras och detta hjälper till att främja en lätt framåtlutning.
När bålen är ihålig, sakta ner tempot för att säkerställa att vikten förskjuts produktivt på frambenet och att det inte sker någon förändring i torsopositionen under hela övningen.
Det sista lungfelet som vi diskuterar i den här artikeln öppnar (externt roterande) höfterna när som helst i rörelsen. Detta kan vara resultatet av förspänning av en svaghet eller kompensering för en obalans.
Om höfterna öppnar kan ingreppet av glute medius och adduktorer vara felaktigt, vilket är kontraproduktivt för lungens användning i träning. Generellt sett kommer detta att vara ett problem som börjar under den första delen av övningen och förblir konsekvent hela tiden.
Hur man fixar det: Börja med rätt inriktning innan du rör dig. Ofta kan detta formulärproblem enkelt åtgärdas genom att förbli mentalt medveten om höftens position innan någon rörelse inträffar.
När du startar lungan, tänk på att hålla höfterna fyrkantiga hela tiden som om det finns två strålkastare på vardera sidan om höfterna och du behöver dem för att peka direkt framåt.
Om den här mentala signalen inte hjälper kan du försöka lägga till en paus längst ner i lungan och sedan checka in med höftpositionering.
På höftbenets öppning roterar höften utåt? I så fall är det en bra indikator på att höften roterar externt någon gång i rörelsen och glute medius troligen kopplas ur (du känner vanligtvis det här), så under pausen, dra tillbaka höften och slutför sedan sammandragningen.
Genom att lägga till en paus kommer det att läggas en extra nivå av kontroll och mental medvetenhet till övningen som ibland kan föras vidare när lungan utförs i normala hastigheter.
Lunge är en fantastisk övning för att bygga upp styrka, kraft, hypertrofi och mycket mer.
Precis som knäböj, marklyft och mer komplexa sammansatta rörelser är utfallet benäget för sin egen lista över misstag och att följa den ständiga förbättringen av formen kommer att underlätta de största fördelarna.
I allmänhet är det främre lungan den bästa lungvariationen för nybörjare att lära sig. Detta är det vanligaste lungrörelsemönstret och lär grundläggande mekanik för andra övningar.
Lungan kommer att fungera flera muskler på underkroppen och några av huvudmusklerna inklusive:
Det finns flera som följer med att utföra lungan. Många av fördelarna som styrka, hypertrofi och kraft kommer ner till programmering.
Andra fördelar utanför träningsanpassningar inkluderar ökad samordning, kroppsmedvetenhet och övergripande konditionskapacitet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.