Visst, du hukar, men hukar du STOR?
Jag såg killarna hukande i hörnet av gymmet och kände omedelbart ämnet för min nästa artikel för T-mag. Efter några uppvärmningsuppsättningar och lite instruktioner från tränaren började dessa killar utföra några av de mest intressanta "huk" som jag någonsin har sett. De verbala kommandona ekar fortfarande i mitt huvud: "armbågar bakåt", "huvud uppåt", "höfter in", "stor bröstluft", "ner, ner, ner.”Det fortsatte och fortsatte och började se ut som något från Karate barnet.
Jag gick över till gruppen efter deras session och gav dem ett erbjudande som de inte kunde vägra, åtminstone trodde jag det. Jag uppmanade dem alla att delta i seminariet jag ledde dagen efter i just det gymmet. Två gick med på att komma. Tränaren verkade förolämpad. Som Meatloaf säger: ”Två av tre är inte dåliga.”
Det var då det slog mig. Min artikel om Bench Press 600 Pounds hade varit en hit, så varför inte göra samma sak för squat? Du förstår, det är en enorm skillnad mellan huk och huk stor. Låt mig förklara mycket snabbt. Hur mycket kan du för närvarande ha på dig? Om du svarade 500 pund skulle jag svara: ”Hur mycket mer vet du om huk nu jämfört med när du bara kunde haka 300 pund? Hur mycket mer måste du lära dig att huka 700 pund?”
Det här är vad som hukar stort handlar om. Jag tillbringade många år med att veta hur man hukar men det tog Westside Barbell hjälp att lära sig konsten att sitta på huk stor. Att huka stort är lika mycket en konst som en vetenskap. Om du förlitade dig på bara en aspekt, antingen konst (utbildning) eller vetenskap, skulle du kunna haka, men inte huka dig stort. Du måste lita på kombinationen av båda för att verkligen öka dina siffror. Att huka den stora kräver att man räknar ut många saker. Mycket av det här har du förmodligen utsatts för men kanske har glömt eller inte har tillämpat ännu. Men det finns andra saker du kanske inte vet om som verkligen kan skicka din squat över toppen.
Ibland kan de minsta sakerna göra den största skillnaden. Ta till exempel Matt Smith. Matt är Westsides nyaste medlem i 900-klubben. (Förresten, det gör nu nio på 900-talet för Westside, varav sju tränar tillsammans. Vi har också en kille som hukar över en grand.) Matt insåg för några månader tillbaka att han sugde på glute skinkhöjningen. Så han insåg att hans hamstrings var en svaghet för honom och drev upp dem. Nettoresultatet var att han slog sitt gamla squatrekord med 30 pund! Det var allt som krävdes, att hitta en svaghet och ta upp den.
Om Matt inte hade hittat denna svaghet kunde han fortfarande sitta på huk på 800-talet eller värre än, han kunde ha fastnat där i flera år. Jag vet allt om att ha min squat fast. Jag gick en gång fem år utan några framsteg. Jag försökte många saker och de flesta fungerade inte. Sedan snubblade jag på kedjorna. (Se min artikel kallad tillmötesgående motstånd för mer information.) Detta bröt min spår och startade mig på vägen till att huka mig stort. Du förstår, både Matt och jag visste hur vi huk, men vi var tvungna att lära oss att huk stor.
På Westside Barbell har vi räknat ut hemligheterna för att huka stora vikter och har delat dessa med andra kraftlyftare de senaste åren. Jag kan tänka på elva andra utanför Westside som också har hukat över 900 med samma hemligheter. Hur kom vi på dessa speciella hemligheter? Det är enkelt. Vi kombinerade konsten att träna med vetenskap. Mycket få forskare kan sitta på huk och mycket få som hukar stort kan replikera resultaten hos någon annan. Du måste ha en god förståelse för båda om du vill stapla tallrikar på baren. Så om du tror att du är redo att ladda upp baren, läs vidare.
Om du hukar med en nära hållning, flytta ut fötterna. Om du tror att du redan hukar brett, flytta fötterna längre ut! Vi lär alla på Westside att sitta på huk. Vi tror inte på en nära hållare. När du hukar brett skapar du bättre hävstång för squat. Avståndet mellan knä och höft är större med en nära hållning och därmed en längre och svårare knäböj.
Genom att använda en bred knäböj skär du tillbaka detta avstånd och lägger tonvikten på glutes, hamstrings och nedre rygg. Det här är musklerna som hukar stora vikter! Medan du hukar brett, försök att hålla tårna rakt framåt eller vara något vända. Detta kommer att skapa en enorm mängd spänning i höfterna och gluterna och gör det svårt att huka sig ner. Denna spänning kommer att skapa en stor stretchreflex ur knäbotten. Detta är viktigt för utvecklingen av skivhastighet.
Du måste lära dig att utveckla styrkan för att hålla en tät båge i nedre delen av ryggen. Denna båge måste hållas under hela rörelsen. I det ögonblick du börjar förlora den här bågen börjar baren glida framåt och ut ur den naturliga skivstången. När stången börjar glida mot tårna förlorar du knäböjningen och hamnar på golvet. Stången måste hålla sig nära höftledet och borta från tårna.
Du måste också hålla axelbladen dragna ihop med armbågarna dragna framåt. Detta skapar den välbehövliga övre ryggens täthet för att hålla skivstången i rätt läge. Kom ihåg att det kortaste avståndet mellan två punkter är en rak linje, så du måste hålla skivstången på rätt väg.
När armbågarna vänder ut mot baksidan kommer stången att glida framåt igen och sluta häfta dig på golvet och riva av dig. Detta är ett vanligt misstag jag ser i alla mina seminarier. När jag frågar deltagare som lärde dem att huka sig med armbågarna tillbaka, säger nio av tio gånger: ”Min tränare.”Det här är ett annat exempel på dem som tror att de vet hur man hukar inte kunskapskvat!
Sprid golvet med fötterna när du huk. Kom ihåg den breda hållningen? Tja, du måste också tvinga knäna hårt under hela rörelsen och skjuta ut på sidorna av dina skor medan du sitter på huk. Detta håller spänningen i höfterna där den ska vara. Det är också därför de flesta squatskor, tennisskor och cross-trainers suga för huk. De bästa skorna för huk är Converse Chuck Taylor All Stars. Sulorna är plana och sidokonstruktionen är tillräckligt robust för att skjuta ut mot utan en utblåsning eller rullande över sulan.
Det betyder inte att du ser upp mot himlen som din gamla gymnasietränare sa till dig. Du måste titta rakt fram och köra tillbaka huvudet i fällorna. Din kropp kommer alltid att följa huvudet så att du vill se till att ditt huvud kör tillbaka i baren.
Som en sidoanteckning, vad är det sista du kan röra dig när du hukar? Det skulle vara ditt huvud. Så vad borde vara det första man ska röra sig när man kommer ut ur hålet? Du förstår det, ditt huvud. Detta är bara vettigt. Du måste tänka på att köra ryggen och gå in i baren först under samtycket. Vi säger till våra lyftare att bröstet och huvudet alltid ska vara först. Du försöker höja ribban, så flytta först! Om fyrhjulingarna böjer sig först, kommer höfterna att stiga före stången och tvinga skivstången framåt.
Här är ett annat coachingsverktyg: titta på lyftarens fyrhjulingar. Om de böjer sig först, låt honom luta sig mer och tvinga ut knäna. Glutes bör först böjas.
Om dina knän är de första som rör sig medan du börjar en knäböj, kommer din väg att bli rakt ner. Som diskuterats tidigare måste spänningen vara på glutes, höfter och hamstrings. Det här är musklerna som hukar stora vikter, inte fyrhjulingarna.
Tänk på detta: Varför kan inte en lyftare med en 400 pund djup olympisk squat utföra en 700 pund power squat? En kraftlyftare som kan huka 700 kan göra ett enkelt 400-pund olympiskt knäböj. Detta beror på att den olympiska knäböjaren inte har rygg, glutes eller hamstring för att stödja 700 pund! Vad är det som berättar om fyrhjulingarna och hukar stora vikter? (Tips: De är bara inte så viktiga!)
Den största hemligheten för vår framgång på Westside är användningen av box squat. Vi gör inte någon fullständig huk alls, förutom i tävling. Vi har inte haft några lyftare under de senaste 15 åren som har några rygg- eller knäskador. De enda biverkningarna vi har sett med huk på rutan är stora knäböj! Nyckeln är att göra dem ordentligt. För mer information om detta, se min artikel på huk från topp till tå.
Fördelarna med lådan är många. Först kan du luta dig tillbaka längre än du kunde utan den. Detta lägger mer stress på de bakre kedjemusklerna. För det andra vet du alltid hur lågt du går. Om du vill sitta på huk två tum under parallell ställer du upp din låda på den höjden. På så sätt kommer din kropp alltid att sitta så lågt som den är konditionerad. Om du vill ha en tum högt, ställ sedan rutan högre. Vi föreslår en tum under parallell eftersom detta är vad som behövs för att passera i en kraftlyftningstävling.
För det tredje bryter huk på en låda den excentriska / koncentriska kedjan. Detta är ett av de bästa sätten att utveckla explosiv styrka. För det fjärde är lådan perfekt för att lära ut korrekt huksteknik. De flesta idrottare och lyftare har mycket dålig squat-teknik på grund av dålig coaching, muskelobalanser och flexibilitet. Lådan kan fungera som ett bra hjälpmedel för att lära ut det rätta sättet att luta sig tillbaka i en knäböj.
Jag ska vara den första som berättar för dig att konkurrenskraften inte är lätt att bemästra. Det tar många års arbete och teknik är mycket viktigt. Ju starkare du blir, desto mer behöver du bättre teknik. En tum i fel riktning och du kommer att sakna hissen.
Jag har fått mer skit över detta än någon annan aspekt av träningen. Men sanningen är att varje stor huk som jag känner har lärt sig hur man använder sina bukhår under huk. Du måste lära dig att andas in i magen. Du vill dra in så mycket luft som möjligt i magen, sedan böja och tvinga buken ut.
Gå över till en spegel. Ta en titt på dina axlar och andas djupt. Stod de upp? Om de gjorde det, drar du all luft in i bröstet, inte din mage. Du måste lära dig att andas in i magen. Så här lär vi alla att sitta på huk. För knäböj rekommenderar vi att du använder ett viktbälte som är slitet ett skår löst. Detta är för att lära dig att dra luft in i magen och sedan trycka ut i bältet. Bältet fungerar som ett utmärkt träningshjälpmedel att trycka mot.
Som en sidoanteckning använder vi samma teknik för allt vårt arbete med maxansträngning, men använder inte bältet i den situationen. Det här är en aspekt av vår träning som har missförstått för länge. Vi använder bältet för att lära oss att använda buken för knäböj, bänk och marklyft, och göra inte förespråkar dess användning för något annat om inte lyftaren anser att den behövs. Många i gymmet har arbetat upp till 600 och 700 pund god morgon utan några negativa effekter och har gjort dem på detta sätt i över tio år.
Detta leder mig till nästa punkt. Vi har fått höra att andas och att använda buken på detta sätt leder till ryggskador. Louie Simmons har tränat detta under de senaste tjugo åren på Westside och har inte haft några lyftare med dessa problem. Att lära sig att använda magen har gjort stor skillnad i alla våra knäböj, särskilt för dem som aldrig har provat det. Jag har sett att knäböj ökar med 25 till 50 pund bara för denna aspekt. Nu är det vad som hukar stort handlar om.
Att fylla luften i magen skapar också en större överkropp och ger dig en större bas av stöd att köra från. Har någonsin undrat varför de med större midja huk så mycket? Tänk på det. Vi vill ha så mycket täthet och stöd som vi kan få från ryggmärgs-, buk- och snedställningarnas grovmuskler.
Om du skulle hoppa upp på ett bord, hur högt skulle du få om du hoppade långsamt? Hur mycket kraft skulle du utveckla? Inte mycket, va? Så varför i hela världen skulle du vilja träna för att vara långsam? Varför inte träna för att vara snabbare? Ju snabbare du är, desto större är chansen att du spränger genom din stickpunkt.
Det är vad den dynamiska träningsdagen handlar om. Om du är en 500 pund knäböjare och tränar med 250, måste du applicera 500 pund kraft på baren under hissen. Tror kul! För de flesta T-mag läsare, jag skulle föreslå en fyra veckors våg med box squat. Procentandelen som listas nedan skulle vara din bästa squat. För dina konkurrenskraftiga kraftlyftare där ute skulle procentsatserna vara lägre eftersom du kanske använder squatdräkter.
Ta bara 45 till 60 sekunders vila mellan uppsättningarna och använd kompenserande acceleration när du utför alla dina reps. Det betyder att du verkligen bör försöka explodera vikten.
Kaoträning är ett träningssystem som kommer att göra eller bryta din knäböj. En kardinal synd av huk faller framåt under hissen eller tappar stången över huvudet. När detta händer betyder det bara en sak: Du har inte gjort det nödvändiga arbetet för att huka dig stort.
När en skivstång faller framåt är den känd som en kaotisk händelse. Du måste träna för att undvika dessa situationer. Det är därför vi har en maximal ansträngningsdag. Den här dagen kommer du att utföra en en rep max på någon typ av lågbox-squat, marklyft eller god morgon. Du vill använda någon form av god morgon sju av tio träningspass eller 70% av alla maximala ansträngningsdagar för underkroppen. Squat med låg box bör användas 20% av tiden, marklyft 10%. Detta skulle vara ett träningspass en gång i veckan.
Anledningen till så många goda morgnar är dubbelt. Först har vi funnit att denna typ av rörelse är det absolut bästa för utvecklingen av knäböj och marklyft. För det andra, kom ihåg kardinal synden att falla om? Det är precis vad som händer med en god morgon. Om din goda morgon är tillräckligt stark kommer du att kunna hålla bågen och inte falla framåt. Om du börjar falla framåt kommer du att kunna böja stången tillbaka på plats utan att ens tänka på det. Du har styrkan och den kommer att vara automatisk. Vi har hittat en minsta godmorgon på 60% av din max squat som ett mycket viktigt inslag i att hukka stort.
Som jag har sagt tidigare är fyrhjulingarna inte ett viktigt inslag i ett stort knäböj. Du måste ha mycket starka hamstrings och glutes. Du måste prioritera din hamstring och slå dem minst två gånger i veckan. De bästa rörelserna vi har hittat för träning av hamstringarna är glute skinkhöjningar, bandbenkrullar, omvänd hypers och pull-throughs, och high-rep partiell deadlifts. Vi har upptäckt att två tunga hamstringsövningar i veckan är bra för de flesta lyftare, men många gånger har vi ordinerat upp till sex hamstringsträningspass per vecka för att ta dem upp till var de ska vara. Allt baseras på situationen, övningarna och lyftaren.
När mitt seminarium var över satt jag där och tittade på en aerobics-lektion. Kom ihåg att jag tränar i en nyckelklubb med 20 till 30 andra kraftlyftare och har inte tränat i ett gym som detta på över 12 år. Det var en ganska syn. Jag har inte missat träning alls på ett gym och det gör jag fortfarande inte.
Så långt som de två killarna jag hade bjudit in till seminariet dök de upp. Deras tränare gjorde det inte. Nu vet dessa två killar hur man hukar stort. När jag åker tillbaka nästa år slår jag vad om att tränaren deltar också. Det beror på att hans två tidigare klienter snart kommer att huka ut honom. Du förstår, han kanske vet hur man ska huka sig och det är bra, men de vet hur man ska huka sig stor!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.