Under min karriär har jag arbetat med idrottare som vill prestera bättre, pumor återinvesterar i sina tillgångar och mer fettförlustkunder än jag kan räkna med.
Men jag har nyligen hittat mig själv för att utforma fler program för killar som vill ta upp släpande kroppsdelar.
Kanske beror det på att jag tar ett tillvägagångssätt för träning som främst bygger på att förbättra estetik och symmetri, eller kanske för att jag alltid har varit uttalad enligt min åsikt att målen är mycket personliga och tanken att människor ”inte” vill ha stora armar över stora ben är skrattretande.
Hur som helst har jag alltid varit en ivrig förespråkare för specialiseringsprogram och har uppmuntrat människor att använda dem i sin utbildning.
Eftersom muskeltillväxt i hela kroppen minskar dramatiskt för avancerade praktikanter tror jag bestämt att specialiseringsprogram är överlägsna program som syftar till att öka den totala storleken.
Här är några skäl till varför jag föredrar specialiseringsprogram.
Betydande muskeltillväxt sker i spruts.
För mellanliggande och avancerade praktikanter sker betydande tillväxt i skurar. Oavsett vilken träningsteori du prenumererar på och vilket program som helst som är din "go-to" för massförstärkning, om du har tränat i några år är chansen att du har kommit dit du inte lägger till ett pund muskler tid. Istället växer du i tillväxtstoppar på 5 till 10 pund.
Detta gäller för de allra flesta av mina klienter och idrottare, och det har verkligen varit sant för mig.
Vid högre utvecklingsnivåer blir tillväxten av hela kroppen allt svårare att uppnå.
Ju mer muskler du har, desto svårare är det att få muskler. Även om det i vid bemärkelse beror på att du närmar dig ditt genetiska tak, är en av de mer specifika orsakerna att din kropp helt enkelt inte kan fortsätta växa under samma förhållanden.
Mer avancerade praktikanter är (förhoppningsvis) starkare. Att lyfta tyngre vikt för ett jämförbart antal reps är mer beskattande för nervsystemet och de allmänna metaboliska processerna som är involverade i återhämtning.
I nästan alla fall kommer din förmåga att träna för hela kroppstillväxten vara mycket större än din förmåga att återhämta sig efter sådan träning.
På en redan utvecklad kropp tränar du din röv i åtta veckor för att få tre pund muskler - vilket förmodligen gör en minimal synlig skillnad - är halt.
När du tar på dig några muskler under en viss tidsperiod fördelas det vanligtvis över hela din ram.
Att få några kilo mager kroppsmassa är alltid trevligt, och jag skulle aldrig säga att det inte är ett mål som är värt att anstränga eller uppnå. Det suger bara när du uppnår det och du kan inte se det. Och när du redan är ganska väl utvecklad, så händer det ofta.
Nyligen arbetade jag med en college lacrosse-spelare som ville ta på sig en storlek under sin lågsäsong. Vid 6'2 ”och 180 pund anklagade jag honom inte för att han ville bli större. Vi packade 15 pund på honom under sommaren, och när han gick genom dörren den första dagen av pratice såg tränaren på honom och sa: ”Jag trodde att jag sa till dig att gå upp i vikt.”
Detta barn gick från 180 till 195 pund, med bara tre pund som var tjockt, och hans egen tränare tog inte upp det förrän han kom på skalan.
Beviljas, det är delvis en höjdfråga; om en kille som är 5'8 "lägger på femton pund skulle det vara mycket mer uppenbart. Men min poäng är att de flesta inte tar på sig femton pund under en sommar; de lägger till fem till tio toppar. Och eftersom den är spridd över hela kroppen märker ingen det verkligen.
Alla märker när du lägger en tum på armarna eller lägger till betydande bröststorlek.
Träning med målet att öka storleken på en enda muskel eller muskelgrupp har många fördelar, men den viktigaste är synlighet. Människor märker det. Mer än så märker du. Ingenting är lika tillfredsställande som att faktiskt se resultaten i spegeln eller i dina kläder, istället för att behöva ta hänsyn till oändliga förändringar på ett måttband.
Så om du bara kan få tillfällig tillväxtspurt, varför inte ägna en spurt till något som är synligt märkbart, intensivt tillfredsställande och realistiskt uppnåbart under en kort varaktighet?
Jag tror på korta, enstaka träningsutbrott i tre till sex veckor och inte mer. Jag föredrar att spendera veckorna på att få ut så mycket av ett träningsprogram som möjligt, sätta på någon märkbar storlek och hålla fettförstärkningen till ett minimum.
(Nämnde jag att specialiseringsprogram inte kräver extrema "bulking" -dieter som vanligtvis leder till överflödig fettökning? Om du inte är specialiserad på ben, måste du äta mycket. Men ärligt talat, vem tränar ben? Alla vet att du bara kommer att använda den här informationen för att få större armar. Det är ingen mening att ljuga om det.)
När du skriver ett specialiseringsprogram är de första sakerna att tänka på volym och frekvens. Det är självklart att du måste träna mer när du prioriterar en muskel. Inte bara med fler uppsättningar och reps, men också en mycket högre frekvens.
För att ett specialiseringsprogram ska vara optimalt effektivt måste det uppfylla följande kriterier:
I en perfekt värld skulle jag få folk att träna var 36: e timme. När det inte är möjligt är varannan dag det näst bästa alternativet. Som ett minimum bör du kunna ta reda på hur du kan pressa in tre träningspass per vecka.
Din totala veckovolym kommer att bli ganska hög. Mellan tre och fyra träningspass per vecka får du mycket totalt arbete för den valda muskelgruppen. Jag rekommenderar att du i allmänhet strävar efter 40 till 50 uppsättningar per vecka, uppdelad i så många sessioner som möjligt.
Naturligtvis tar den rekommendationen inte svar för reps eller belastning, så här är några mer detaljerade.
Med tanke på att du tränar med både hög volym och hög frekvens är det viktigt att hitta rätt intensitet. Som utgångspunkt rekommenderar jag att du använder ungefär 90% av ditt max inom ett visst repintervall.
Så om din 10RM på bänkpressen är 225 pund, använd ungefär 200 pund för uppsättningar om 10.
Denna rekommendation gäller oavsett repintervall.
En av de bästa sakerna med att specialisera en kroppsdel är att du får bortska från grunderna och verkligen kommer in i några roliga övningar. Även om det vore omöjligt att lista alla kombinationer av alla övningar, skulle jag säga att varje träningspass skulle behöva bestå av följande:
Jag hoppas att jag inte behöver definiera detta åt dig. Vet bara att stora rörelser alltid är kärnan i alla program. Exempel inkluderar knäböj, marklyft, tryckpressar, dragningar, bänkpress med nära grepp, dopp, lungor, böjda rader och golvpressar.
Varje träningspass bör ha minst två sammansatta övningar.
Rörelser som kräver explosivitet är bra eftersom de ökar styrka, kraft, koordination och rekryterar muskelfibrer som andra övningar lämnar. Exempel på explosiva övningar skulle vara: jump squats, kipping pull-ups, push presses, cleans, explosive push-ups, jump lunges och cheat curls.
Jag rekommenderar att man tar med en explosiv rörelse per träningspass.
Sluta låtsas att du inte gillar biceps-lockar. Visst, du kan förmodligen få stora armar utan dem, men hur söt är den pumpen? Andra exempel inkluderar sidohöjningar, benförlängningar, benkrullar, kabelflyg, tricepsförlängningar och kalvhöjningar.
För specialisering rekommenderar jag att du lägger till två isoleringsrörelser per träningspass.
Specifikt för specialiseringsprogram är unilaterala rörelser effektiva eftersom de rekryterar ett större antal motorer med hög tröskel. Jag rekommenderar normalt att dina ensidiga rörelser överensstämmer med dina tyngre träningspass för att maximalt rekrytera HTMU. Exempel på bra unilaterala övningar är: pistolknäböj med enbensben, överpressar med enarmsarmar, bröstpressar med enarmshantel, bulgariska knäböj och hantelrader.
Du bör inkludera minst en ensidig övning per specialiseringsträning.
Det här är övningarna som du inte är riktigt säker på hur du klassificerar. Ofta är det saker som galna styrka tränare som jag kommer med bara för att knulla med dig. Medan de tenderar att vara riktigt bisarra saker som får folk att se på dig roliga, är de ofta också radikalt effektiva och innovativa rörelser som kan hjälpa till att få din träning till nästa nivå. Ingår i denna kategori är: Siff lunges, fly-aways, spjutpressar, dragkrullar, bulgariska hoppknäppar, skogshuggare, bortfallande rader, sida-till-sida-pull-ups och gädda push-ups.
Minst en övning per träningspass bör vara ny, nyskapande och galna. Som referens, kolla in artikelserien ”Övningar du aldrig har provat” här på T Nation.
Det är självklart att många av dessa kan överlappa varandra: en skitig övning kan också vara explosiv, eller en sammansatt övning kan vara något skurrig. Använd ditt bästa omdöme för att ta reda på vilka övningar som gör programmet till det roligaste och mest effektiva för dig.
En av de saker jag märker med de flesta specialiseringsprogram i andra tidskrifter är att nästan ingen nämner hur man tränar resten av kroppen. Man skulle tro att det var så enkelt att öka storleken på en enda muskel som att lägga i några extra set och vad de än bestämmer att månadens bröstövning är.
I bästa fall ser du något i stil med ”sätt alla andra kroppsdelar på underhåll.”
Det är inte så enkelt.
Korrekt manipulation av volymen är knepigt, och ärligt talat, jag gillar att göra fel på sidan av försiktighet. Jag vill hellre att folk gör lite för mycket för den prioriterade kroppsdelen och lite för lite för allt annat. För detta ändamål tonar jag verkligen ner volymen för andra kroppsdelar.
När människor ger breda rekommendationer som "sätt allt annat på underhåll" lämnar de praktikanterna mycket utrymme för att göra upp saker genom att göra för mycket och hämma resultat.
När allt kommer omkring, vad betyder "underhåll" egentligen? Du måste definiera det. För mig betyder det att du måste acceptera att ditt fokus är ditt fokus och att allt annat sitter bak.
Så när jag säger till någon att sätta något på underhåll menar jag att de borde träna det så lite som nödvändigt. Det betyder att du inte tappar styrka eller massa. I de flesta fall är detta mycket mindre än du tror.
Majoriteten av människor kan hålla på muskelmassa genom att göra en helkroppskrets en gång per vecka, vilket är en ganska anständig utgångspunkt.
Jag förstår oro och rädsla för att förlora massa, och jag diskonterar inte giltigheten av den. Jag tar bara en mer pragmatisk inställning till saker. Om allt du bryr dig om är att ha stora ben, vem bryr sig om det känns "fel" att bara träna bröstet en gång var 10: e dag, eller till och med mindre?
Om du i slutet av programmet har större ben, uppnådde du ditt mål och du och dina stora ben kan gå tillbaka till träningsbröstet igen.
Jag är verkligen villig att komma överens om att du kan få muskler - även som ett avancerat trainee-on-program med fokus på hela kroppens tillväxt, men resultatet är vanligtvis inte imponerande. Jag vet att det finns många bra program från många bra tränare som kan leda till betydande tillväxt under en längre tid.
För mig är det inte tillräckligt bra.
Jag tror på accelererande, ensamma utbrott av fokuserad träning, avsedda att producera dramatiska resultat under en relativt kort tidsram.
Med tanke på denna inställning är specialiseringsprogram bra för någon som jag. De är snabba, roliga och resultatens synlighet är mycket tillfredsställande.
Större armar på fyra veckor? Skriv upp mig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.