I vårt tidigare avsnitt pratade vi om att hålla din träning upp till en konkurrensstandard. I det här inlägget och avsnittet ska vi prata om några av de allmänt accepterade sätten att börja träna för ditt första kraftlyftningsmöte. Om du är intresserad av en fri 16-veckorsprogram som är utformat för att hjälpa någon till deras första kraftlyftningsmöte kan du gå över till CalgaryBarbell.com och ladda ner vårt program som har utformats som exakt det!
Det finns en mängd olika sätt att strukturera din träning eller att "periodisera" den. I denna artikel kommer vi att prata om en ganska linjär periodisering och allmänt accepterad modell för strukturering av träning - för att hålla det enkelt.
Jag skulle rekommendera att du tar ungefär 12-16 veckor åtminstone för att förbereda dig för din första kraftlyftningstävling, även om det finns många situationer där mer eller mindre skulle vara lämpligt. Jag har hittat 12-16 veckor för att vara en lämplig längd för att först vänja en lyftare till mönstren och spendera tid på att öva rörelsen - eftersom kraftlyftning är starkt skicklighetsbaserad och sedan börja trycka vikten på baren (intensitet ) och det totala antalet repetitioner (volym).
När kraftlyftare och tränare hänvisar till "volym" används det vanligtvis som ett sätt att mäta "hur mycket arbete" du har gjort eller kommer att göra under en given session, vecka eller träningsblock. Volymen uttrycks vanligtvis som det totala antalet liftar under en viss tidsperiod, eller antalet liftar multiplicerat med vikten på stången per hiss (även känd som tonnage).
Volym kan vara användbart att spåra, eftersom volymen har kopplats till en dos-respons-relation när det gäller hur våra kroppar anpassar sig till styrketräning. Intensitet avser mängden vikt på baren och hur mycket vikten är i förhållande till den maximala mängden du kan lyfta.
I vår allmänna linjära modell, när vi flyttar från början av programmet till slutet, kommer vi att se en omvänd relation i volym och intensitet. Vi kommer att programmera idrottare med hög startvolym och relativt låg intensitet och avslutar träningen tvärtom - hög intensitet och lägre volym.
När folk pratar om intensitet uttrycks det vanligtvis på ett av två sätt - som% av din 1RM (en repetition maximalt) eller i termerna av RPE (betyg av upplevd ansträngning; ett objektivt mått på prestanda som tar hänsyn till hur många fler reps du kunde ha utfört i en viss uppsättning).
Specificitet är en viktig del av träningen för ett kraftlyftningsmöte. Hur "specifik" en rörelse eller övning hänvisar i allmänhet till hur nära den liknar den sportspecifika uppgiften. I det här fallet är vår uppgift ett högsta rep i squat, bänkpress och marklyft.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, en högt ansedd träningsforskare skapade ett antal klassificeringar för dessa övningar, vilket jag tror ger en utmärkt modell för att tänka på de övningar vi använder i kraftlyftning. I lekmanns ordalag har vi tävlingsövningarna - i det här fallet använder vi den form och utrustning du skulle använda i tävlingen, knäböj, bänkpress och marklyft. Den sekundära kategorin kallas vanligtvis tillbehörs- eller hjälpövningar - dessa inkluderar övningar som efterliknar rörelser av kraftlyftarna, men involverar vanligtvis en stor variation, till exempel den pausade knäböj eller en knäböj till stift. Den tredje kategorin, kompletterande rörelser, skulle inkludera alla andra övningar som använder samma muskler som tävlingsrörelserna, men på ett annat sätt - till exempel benpress skulle vara en kompletterande rörelse till knäböj.
När vi närmar oss ett möte vill vi i allmänhet se en förändring av träningsstimulansen för att bli mer "specifik" för tävlingsrörelserna.
När jag tränar en nyare eller mellanliggande lyftare är en sak som jag ofta är en stor förespråkare för (när jag använder% -baserad intensitetsrecept) att ha det vi kallar "träningsmax". Detta är ett viktigt nummer, eftersom det kommer att diktera arbetsbelastningen för nästan all din träning i ett visst block. Jag rekommenderar att lyftare använder 93-95% av deras sanna 1-rep max. Det finns flera miniräknare och diagram online som hjälper dig att räkna ut detta.
Det finns en helt otrolig, överväldigande mängd information kring den 'bästa' eller 'optimala' programmeringen för styrketräning eller kraftlyftning på internet. Det kan vara en skrämmande maskmask att öppna. Jag tror att mitt gratisprogram är ett ganska bra ställe att börja på, och det finns också många färdiga, nybörjarvänliga program tillgängliga online med bara en snabb sökning. Jag tror att de flesta av dem är ganska värda, och det är värt det att se vilken typ av träning du tycker mest om och hur du svarar på olika strategier. Se bara till att du håller fast vid ett program tillräckligt länge för att se dess effekter!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.