Mitt i ett kaotiskt, delande år för världen som helhet förlorade CrossFit också det årliga evenemanget som för samman sitt samhälle: The CrossFit Open. Men vi hittade lite tröst i ett tillkännagivande från september från den nya VD Eric Roza: The Open kommer att återvända 2021 och till sin ursprungliga tidsram, som sträcker sig över fem veckor i februari och mars.
Precis som allt annat kommer Open prep att se lite annorlunda ut i år. Med drygt fyra månader att förbereda, är det mesta av samhället bara i gruppkondition igen efter avstängning av COVID-19. Vissa gym är fortfarande endast öppna på en begränsad eller utomhusbasis. Bra tränare underlättar idrottare i metabolisk konditionering och styrka för att undvika skador och överansträngning.
Så hur går vi från noll till sextio på mindre än ett år?
Vi kalibrerar om våra förväntningar. Och det behöver inte betyda att man sänker dem. Genom att ta tillbaka saker till grunderna och städa upp rörelser, även de som vi redan har markerat i rutan, kan vi ställa in oss för en framgångsrik 2021 Open.
Låt oss ta bort det här: Det här kanske inte är Open to go från fem kipping pull-ups till en muskel upp eller till PR en lift. Och det är okej. Nästan varje öppet träningspass inkluderar rörelser du ser varje dag på tavlan. Men ju snabbare och mer effektivt du kan utföra dem, desto bättre blir din placering på Open leaderboard.
För de av oss som inte är internationella konkurrenter, är en av de största separatorerna på topplistan inte den totala reps eller total vikt flyttad - det är tiebreak-tiden. Och snabbare tiebreak-tider kommer från att röra sig effektivt och effektivt. Detta innebär att du håller fast i skivstången i ytterligare några reps, stränger ihop längre uppsättningar dubbla undersidor och undviker att slösa bort några reps på väggbollar. När du använder träningstiden för de närmaste månaderna för att bygga kapacitet för öppna träningspass, tänk på att göra din domares jobb lätt: rena rörelser, stora uppsättningar, maximal vilotid.
Låt oss ta en titt på några fokusområden och vanliga öppna rörelser:
Mycket troligt: tår-till-bar, bröst-till-bar pull-ups
Sannolikt: handstansuppskjutningar, muskelupptagningar (bar eller ring)
Ja, några år, kycklingvingar dig igenom en muskel upp kan vara en stor separator på Open leaderboard. Men det är inte ett hinder för inträde som tår-till-bar och bröst-till-bar pull-ups finns i många öppna träningspass. Att bygga kapacitet och styrka i de senare rörelserna är ett smart ställe att börja när man tänker mot 2021 Open - och så småningom utvecklas mot högkvalificerade gymnastikrörelser.
Vi har sett tårna i varje öppet, och ofta i större uppsättningar som en av de första eller andra satserna. Så om du inte har dem nere än kan det vara skillnaden mellan att slutföra träningen eller Rx, om det betyder något för dig att lägga till den här rörelsen i din verktygslåda. Om du har dem, arbeta mot större uppsättningar - genom kip borrar och strikt bar arbete - så att de är mindre av en begränsare. Detta kan ge dig en snabbare tiebreak-tid och lite utrymme om du "planar upp" och får några försök till en bar eller ringmuskel upp i andra omgången, a la 17.2.
2020 Open var den första inte att ha pull-ups från bröst till bar i ett träningspass. Även om vi inte kan förutsäga framtiden, är oddsen bra att de kommer att göra en återuppkomst. Arbetande pull-ups är en fördel inte bara för att förbättra Open-poäng utan för den myriad av andra dragrörelser som vi ser i CrossFit.
När det gäller gymnastik: strikt är kung. Det finns många idrottare i CrossFit-lådor som hoppar direkt över till gymnastikrörelser innan de behärskar några strikta repetitioner. Medan det inte är fel att hoppa, kan idrottare potentiellt minska skaderiskerna om de har den nödvändiga styrkan att till exempel styra huvudet ner till mattan i en handstansuppskjutning kontra att krascha ner på livmoderhalsen. (1)
Vi såg denna styrka skillnad under de två senaste öppningarna: under 2019 kom strikta push-ups för handstand att spela och slog ut en solid del av fältet. Av männen som försökte 19.3 Rx, 40 568/72460 (56%) slutförde minst en upprepning av en strikt handstansuppskjutning 19.3. Kvinnornumret var förutsägbart lägre vid 13483/64039 21% kvinnor 2019. Jämför detta med 2020, när vi såg en smak av Diane-ytan år 20.3. Idrottare fick kippa sina armstödshandtag: 45665/45691 (99%) av Rx-män och 18321/38520 (48%) av Rx-kvinnor fullföljde minst en handstand-push-up.
Överväg att skilja dig från mängden och ta de närmaste månaderna för att bygga din strikta styrka. Dina kips och fjärilar kommer att tacka dig för det.
Mycket troligt: Burpees, Double Unders
Sannolikt: Rodd
Om du vill ha den största smällen för din träningspeng är dubbla undersidor pengar. De har dykt upp i varje Open och är ofta ihop med en mycket "genomförbar" rörelse för de flesta idrottare. Det finns inte mycket mer frustrerande än ett rep som kommer mellan dig och avslutar ett träningspass.
De är också lätta att klara på i slutet av din dagliga WOD - prova att öva en 2-minuters AMRAP varje dag eller slutföra 50 dubbla undersidor och försök att minska antalet uppsättningar och total tid. Om du har bytt ut dubbla undersidor för dubbelt så många singlar när de dyker upp i klassen, prata med din tränare om hur du kan träna. Det här kan se ut som 30 sekunder med försök eller pingvinkranar, beroende på din skicklighetsnivå.
Rodd är en vanlig fallgrop för rörelseeffektivitet. Det känns som ju snabbare vi flyttar vår kropp fram och tillbaka från fotplattan, desto snabbare ska vi slå våra kalorier. Men rodd handlar mycket mer om effekt än hastighet. Fokusera på att köra hårt med benen medan du över tiden minskar slaglängderna per minut för att upprätthålla en viss takt (säg för en klockan 2:00 500 meter, se om du kan hålla 30 slag per minut eller under).
Och burpees. Rörelsen alla älskar att hata. Om du vill flytta till en Rx-standard (hoppa tillbaka och hoppa upp), överväga att skala tillbaka burpee-volymen i vardagliga WOD för att utöva denna standard när du bygger kapacitet. En bredare bas med den minskar också rörelseomfånget och hjälper till att spara energi när du rör dig genom större uppsättningar burpees.
Mycket sannolikt: Thrusters, Snatches, Wall Balls
Sannolikt: Deadlifts, Cleans
Skivstångscykling är namnet på spelet när det gäller Open. Medan Dave Castro med jämna mellanrum välsignar sina anhängare med en en-rep maxlyft, kommer du sannolikt att få mer applikation av smidigt rörliga "genomförbara" vikter än att försöka öka max.
Genom att fokusera på form och städa upp tekniken är oddsen bra, du kan lägga till några fler pund till dessa max när de kommer runt.
Även om det inte är en skivstångsrörelse, kan väggbollar vara ökända för att gasa även den bästa motorn i lådan. Och med flera aspekter av kondition som pågår i en rörelse - noggrannhet, styrka, koordination, uthållighet, för att nämna några - finns det många möjligheter till förbättring. Domare kommer att leta efter knäböjsdjup och en skarp träff mot målet varje gång. Om något av dessa är en svår plats för dig, minska dina chanser att slösa bort några reps med lite övning.
För ett träningspass som 19.1 kan obrutna uppsättningar väggbollar vara en stor fördel, eftersom raden är relativt obruten för alla. Detta skulle vara en bra öppen öppen test för att arbeta med att träna obrutna väggbollar och roddeffektivitet:
15 minuters AMRAP:
19 väggbollskott
19-kal rad
De närmaste månaderna är ett utmärkt tillfälle att borra prestationspoäng - det är vad domare kommer att leta efter ändå. Många av oss bygger fortfarande upp förlorat styrka och skicklighetsarbete och kommer ihåg hur det känns att vara i ”tävlingsläge.”En fokusförskjutning från racing till nästa progression för att maximera vår nuvarande kompetensuppsättning kan göra oss till bättre livslånga idrottare. Att överträffa förväntningarna under 2021 Open är ett fantastiskt mål - men en ännu bättre kan fortfarande tävla i 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Katastrofala skador på livmoderhalsen i kollisionssportidrottsman, del 1: epidemiologi, funktionell anatomi och diagnos. Am J Sports Med. 2004 juni; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Utvalda bilder: @nohlsen på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.