Sasha Banks fettsträngande träningspass

Kanalisera din inre badass som WWE Superstar Sasha Banksoch ta din kondition till nästa nivå med denna kraftfulla träning i hela kroppen.

Bryt dig ut ur den vanliga humdrum-rutinen och öka dina resultat med detta intensiva träningspass som kommer att sätta dig i djurläge. Och det finns ingen bättre idrottsman som hjälper dig att göra en "Bank Statement" än WWE Superstar Sasha Banks, som rutinmässigt visar sina imponerande styrkor och atletiskhet i ringen.

"Toppidrottare som Sasha behöver träningspass som utmanar dem på nya sätt, men resten av oss kan också dra nytta av drag som tar oss ur vår komfortzon", säger M&Fteknisk rådgivare Gino Caccavale, som designade detta träningspass.

Denna kreativa, mördande sekvens av högintensiva rörelser får dina muskler att pumpa och din hjärtfrekvens skyhöga, vilket gör att du känner dig dominerande resten av dagen.

Sasha Banks fettsträngande träningspass

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 10

1 av 10

Per Bernal

Pannkaka god morgon

ARBETAR: kärna, låg rygg, glutes Sitt långt på golvet med benen i en bred V-position. Placera en skivstång över axelbladen.Sänk långsamt bröstet mot golvet och håll ögonen framåt. Stoppa när du har gått så långt du kan utan att förlora formen. Skjut tillbaka till startposition, koppla in nedre delen av ryggen och glutes för att köra dig upp igen.Gör 2 uppsättningar med 10 långsamma reps. 

2 av 10

Per Bernal

Enarms och benhantel

ARBETAR: axlar, kärna, ben Balans på vänster ben, med hantel i höger hand, arm utsträckt vid sidan. Huk långsamt ner och håll höger ben bakom dig; lägre vikt mot vänster fotbåge.Dra hanteln explosivt upp mot kroppen, fortsätt i en jämn rörelse tills höger arm sträcker sig över huvudet.Gör 2 uppsättningar med 12 reps per sida.

3 av 10

Per Bernal

Barbell Curl With Triceps Push

ARBETAR: triceps, bicepsStå med en skivstång med ett handtag med armarna utsträckta nära låren.Utför en biceps curl, dra baren mot axlarna.Förläng armarna framåt tills de är parallella med golvet och böjer triceps.Vänd rörelsen, ta stången mot axlarna och sänk sedan vikten till startpositionen.Gör 2 uppsättningar med 10-15 reps.  Titta bakom kulisserna på Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot med Sasha Banks

4 av 10

Per Bernal

Frankenstein Squat

ARBETAR: kärna, ben; förbättrar axelstabiliteten Placera en rak stång något lägre än axelhöjden på ett knäböj. Ta axlarna under stången och lyft av den, steg sedan tillbaka båda fötterna, håll fötterna axelbredd ifrån varandra (eller låt en partner hjälpa dig med en skivstång). Balanseringsstång på axlarna med armarna utsträckta parallellt med golvet, ner i en djup knäböj. Gör 3 uppsättningar med 12 långsamma reps med måttlig vikt.

5 av 10

Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

ARBETAR: rygg, kärna, benBind ett stridsrep till 1 eller 2 tunga kettlebells. Stå tillbaka så att det är cirka 4 meter slack och ta tag i repet med handflatorna inåt. Knäböj och håll armarna utsträckta.Kör benen bakåt, gå långsamt bakåt, håll kärnan engagerad och håll dig i låg knäböj.Gör två uppsättningar med 30 steg uppåt och tillbaka. 

6 av 10

Per Bernal

Lungkabelskruvdrag

ARBETAR: rygg, bröst, ben Ställ in lasten på en kabelmaskin med viktstapeln framför dig cirka 20% tyngre och tre skåror under kabelstapeln bakom dig. Börja i en delad hållning, vänster ben framåt och höger ben tillbaka. Håll låg kabel i höger hand med utsträckt arm och högre kabel i vänster hand, armbåge nära sida och underarm parallellt med golvet.Sänk ditt högra knä till golvet medan du samtidigt rodrar höger arm tillbaka, håll armbågen nära sidan och tryck vänster arm framåt.Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida.Dricks: Utför detta "drag, tryck, utfall" som en smidig och sammanhängande rörelse.

7 av 10

Per Bernal

Raka benpressar

ARBETAR: Ligga med framsidan uppåt på en platt bänk, ta tag i kanterna på bänken nära öronen med benen utsträckta över höfterna och nedre ryggen på bänken.Pressa benen uppåt och föra nedre ryggen från bänken tills bara axelbladen vidrör.Sänk långsamt höfterna tillbaka till bänken; koncentrera dig på det negativa nedåt och håll kärnan engagerad.Gör 2 uppsättningar med 15-20 reps.

8 av 10

Per Bernal

Up-and-Over Ben Whips

ARBETAR: kärna, speciellt snedställningar och mellankostnader Placera en stabilitetskula inuti en upp och ned 24-tums plyo-låda under en dragstång. Ta tag i smala grepphandtag på dragstången och låt hela kroppen hänga ner.Håll benen ihop, rotera benen i en cirkelrörelse från höger till vänster och rör dem i en båge över bollen.Håll mage engagerad, vänd rörelsen åt vänster till höger över bollen. (Låt inte benen röra bollen.) Det är en rep.Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

9 av 10

Per Bernal

Incline Exploding Supergirl Pushup

ARBETAR: axlar, bröst, kärna Börja i en pushup-position, händerna axelbredd isär på en platt bänk.Sänk ned bröstet mot kanten på bänken.Skjut dig själv explosivt från bänken och lyft armarna tills biceps är i linje med dina öron.Landa i en pushup och håll armbågarna mjuka och upprepa.Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

10 av 10

Per Bernal

TRX Kick-ups

ARBETAR: kärna; ökar axelns stabilitet Börja genom att placera fötterna i TRX-stigar och inta plankposition.Gå händerna bakåt tills hela kroppen ligger i en vinkel på 120 ° mot golvet. Sänk ned och böj knäna mot midjan och håll magspänningen tätt.Förläng benen uppåt och håll.Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

Tillbaka till intro

Pannkaka god morgon

ARBETAR: kärna, låg rygg, glutes

• Sitt högt på golvet med benen i en bred V-position. Placera en skivstång över axelbladen.
• Sänk långsamt bröstet mot golvet och håll ögonen framåt. Stoppa när du har gått så långt du kan utan att förlora formen. Skjut tillbaka till startposition, koppla in nedre delen av ryggen och glutes för att köra dig upp igen.
• Gör 2 uppsättningar med 10 långsamma reps. 

Enarms och benhantel

ARBETAR: axlar, kärna, ben

• Balans på vänster ben, hantel i höger hand, arm utsträckt vid sidan. Huk långsamt ner och håll höger ben bakom dig; lägre vikt mot vänster fotbåge.
• Dra hanteln explosivt nära kroppen, fortsätt i en jämn rörelse tills höger arm sträcker sig över huvudet.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps per sida.

Barbell Curl With Triceps Push

ARBETAR: triceps, biceps

• Stå med en skivstång med ett handtag med armarna utsträckta nära låren.
• Utför en biceps curl, dra baren mot axlarna.
• Förläng armarna framåt tills de är parallella med golvet och böjer triceps.
• Vänd rörelsen, ta stången mot axlarna och sänk sedan vikten till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 10-15 reps. 

Titta bakom kulisserna på Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot med Sasha Banks

Frankenstein Squat

ARBETAR: kärna, ben; förbättrar axelns stabilitet

• Placera en rak stång något lägre än axelhöjden på ett knäböj. Ta axlarna under stången och lyft av den, steg sedan tillbaka båda fötterna, håll fötterna axelbredd ifrån varandra (eller låt en partner hjälpa dig med en skivstång).
• Balanseringsstång på axlarna med armarna utsträckta parallellt med golvet, ner i en djup knäböj.
• Gör 3 uppsättningar med 12 långsamma reps med måttlig vikt.

Kettlebell Rope Drag

ARBETAR: rygg, kärna, ben

• Knyt ett stridsnöre till 1 eller 2 tunga kettlebells. Stå tillbaka så att det är cirka 4 meter slack och ta tag i repet med handflatorna inåt. Knäböj och håll armarna utsträckta.
• Kör benen bakåt, gå långsamt bakåt, håll kärnan engagerad och håll dig i låg knäböj.
• Gör två uppsättningar med 30 steg uppåt och tillbaka. 

Lungkabelskruvdrag

ARBETAR: rygg, bröst, ben

• Ställ in lasten på en kabelmaskin med viktstapeln framför dig cirka 20% tyngre och tre skåror under kabelstapeln bakom dig. Börja i en delad hållning, vänster ben framåt och höger ben tillbaka. Håll låg kabel i höger hand med utsträckt arm och högre kabel i vänster hand, armbåge nära sida och underarm parallellt med golvet.
• Sänk ditt högra knä till golvet medan du samtidigt rodrar höger arm tillbaka, håll armbågen nära sidan och tryck vänster arm framåt.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps per sida.

Dricks: Utför detta "drag, tryck, utfall" som en smidig och sammanhängande rörelse.

Straight Leg Pressups

ARBETAR: kärna

• Ligga med framsidan uppåt på en platt bänk, ta tag i kanterna på bänken nära öronen med benen utsträckta över höfterna och nedre ryggen på bänken.
• Pressa benen uppåt och föra nedre ryggen från bänken tills bara axelbladen vidrör.
• Sänk långsamt höfterna tillbaka till bänken; koncentrera dig på det negativa nedåt och håll kärnan engagerad.
• Gör 2 uppsättningar med 15-20 reps.

Up-and-Over Ben Whips

ARBETAR: kärnan, särskilt snedställningar och mellankostnader

• Placera en stabilitetskula inuti en upp och ned 24-tums plyo-låda under en dragstång. Ta tag i smala grepphandtag på dragstången och låt hela kroppen hänga ner.
• Håll benen ihop, rotera benen i en cirkelrörelse från höger till vänster och rör dem i en båge över bollen.
• Håll mage engagerad, vänd rörelsen åt vänster till höger över bollen. (Låt inte benen röra bollen.) Det är en rep.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

Incline Exploding Supergirl Pushup

ARBETAR: axlar, bröst, kärna

• Börja i uppskjutningsläge, händer axelbredd från varandra på en platt bänk.
• Sänk ned bröstet mot bänkens kant.
• Skjut dig själv explosivt från bänken och lyft armarna tills biceps är i linje med dina öron.
• Landa i en pushup och håll armbågarna mjuka och upprepa.
• Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

TRX Kick-ups

ARBETAR: kärna; ökar axelns stabilitet

• Börja med att placera fötterna i TRX-stigar och inta plankläget.
• Gå händerna bakåt tills hela kroppen ligger i en vinkel på 120 ° mot golvet.
• Sänk ned och böj knäna mot midjan och håll magspänningen tätt.
• Förläng benen uppåt och håll.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps.