Kör snabbare och få uthållighet med denna träning i toppklass

Det är ingen överraskning att så många av oss väljer att springa när det är dags att göra cardio. Det är inte bara superåtkomligt och en massiv kaloriblandare, som bränner uppåt 800 kalorier i timmen, men loggning av miles hjälper också till att bygga kärn- och underkroppsstyrka, ökar uthålligheten och ger dig ett bättre humör. (De kallar det inte ”löpare högt” för ingenting.)

En studie visade att jogging bara fem minuter om dagen även kan avsevärt minska risken för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom.

Men trottoaren är inte den enda platsen där du ser fördelar.

"Att springa regelbundet gör dig också starkare i gymmet", säger Andrew Kastor, huvudtränare för Asics Mammoth Track Club och LA Road Runners. ”Det lär din kropp att reparera skadad muskelvävnad bättre, vilket gör att du kan minska återhämtningstiden mellan reps. Dessutom bränner du fett och klar mjölksyra ur ditt system mer effektivt, vilket gör det lättare att gå hårdare i alla dina träningspass.”

Men det finns en fångst: För att få ut det mesta av dina mil (och förhindra skada) kan du inte fortsätta köra samma rutter i samma takt varje vecka, konstaterar Kastor. Annars kommer din kropp att bli uttråkad och du kommer att sluta fortsätta. "Att blanda ihop dina träningspassar - med några snabba träningspass, backträning och uthållighetskörningar - kommer att engagera fler muskler, öka din brännskada och förbättra prestanda.”

Här är några av våra favorit sätt att hålla dig stark och lång.

Träningstips

5 sätt att springa som en idrottsman

Om du ska träffa löpbandet i år, varför inte se till att du gör det effektivt?

Läs artikeln

Rampa upp din körning

Vill du bli en bättre löpare - eller bara få ut mer av dina träningspass? Försök att inkludera minst en av träningsplanerna med hög intensitet från tränare Kastor, utformad för att bygga styrka, fart och uthållighet i din vanliga träningsrutin varje vecka.

Spåra hastighetsarbete

För att bli en effektivare löpare måste du skjuta din takt då och då, konstaterar Kastor. ”Den här korta banan hjälper dig att öka din laktattröskel eller din kropps förmåga att gå hårdare (och snabbare) längre.”Helst använder du din takt från första varvet (400 meter) för att bestämma dina hastigheter för följande intervall. (Eller använd frekvensen för upplevd ansträngning, RPE - hur svårt det känns på en skala från 1 till 10.)

Notera: Ett varv runt ett standardspår är 400 meter; en mil är ungefär fyra varv, eller 1600 meter.

• Värm upp med en lätt jogging i 10 till 15 minuter på banan (5 RPE).
• Kör 400 meter med en hård ansträngning (8 RPE). Gå en minut för att återhämta dig.
• Kör 300 m (¾ varv) med en hård ansträngning (8 RPE), med sikte på att springa 5% snabbare än du gjorde under ditt första varv. (Till exempel: Om du sprang 400 meter på 120 sekunder bör detta intervall ta 86 sekunder.) Gå en minut för att återhämta dig.
• Löp 200 m (½ varv) vid en mycket hård ansträngning (9 RPE), med sikte på att springa 10% snabbare än du gjorde under ditt första varv. (Till exempel, om du sprang 400 meter på 120 sekunder, bör detta intervall ta 54 sekunder.) Gå en minut för att återhämta dig.
• Kör 100 m (¼ varv) med en mycket hård ansträngning (9 RPE), med sikte på att springa 15% snabbare än du gjorde under ditt första varv. (Till exempel, om du sprang 400 meter på 120 sekunder, bör detta intervall ta 26 sekunder.) Gå en minut för att återhämta dig.
• Upprepa träning, men den här gången byggs upp (100m, 200m, 300m, 400m) med ett minuts återhämtningsintervall mellan varje.
• Kyl ner med en lätt promenad / jogging i 10 till 15 minuter.

Mål: Raka en till två sekunder av varje intervall varje vecka.

Redskap

De 5 bästa fitnessspårarna för olika mål

Välj rätt tracker för att få ut mesta möjliga av dina träningspass.

Läs artikeln

Löpbandsklättring

Få ut mer av löpbandet genom att integrera både lutningar och hastighet i din rutin. "Att stöta upp lutningen aktiverar dina glutes och hamstrings, stärker dina höftböjare, förbättrar din löpform och ökar din hastighet", säger Kastor.

Klocktid (min)	Hastighet	Lutning	Träna
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Värm upp med en tempofull promenad.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Kör lätt.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Öka lutningen med 1% varannan minut samtidigt som du håller takten.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Minska lutningen till 1% och öka din takt till en hård ansträngning (ungefär en 8 eller 9 på en skala från 1 till 10) i 1 minut, återhämta dig sedan med en promenad eller jogga i 1 minut. Upprepa totalt fem intervall.
30 - 35 (eller 40)	3.5 - 4.5	1	Kyl ner med en kort promenad eller lätt jogga.

Mål: Öka ditt totala antal intervall med två varje vecka.

Väguthållighet

”Avståndskörningar, som den här, förbättrar din konditionskapacitet och lär din kropp att bränna fett mer effektivt. Dessutom kommer de inbyggda stegen att öka din hastighet och effektivitet, säger Kastor. Detta träningspass är 60 minuter; Du bör dock börja med ett avstånd som bara är 10% längre än du normalt springer. Om möjligt, tackla också en något kuperad terräng också.

• Värm upp i 25 minuter, kör i mycket bekväm takt (4 till 5 RPE).
• Hitta en platt sträcka och utför fyra steg på 10 till 12 sekunder (ta försiktigt upp takten tills du når din nästan maximala ansträngning, landa med fötterna under höfterna), med ett intervall på 30- till 60 sekunder för återhämtning (gå eller jogga) mellan var och en.
• Kör med en hård ansträngning (7 till 8 RPE) i 15 minuter.
• Kyl ner i 10 minuter, kör med en enkel ansträngning (4 till 5 RPE).

Mål: Öka antalet steg du utför varje vecka tills du är upp till åtta totalt. Du bör också öka ditt totala avstånd med 10% varje vecka under tre veckor. På din fjärde vecka (återhämtning), tappa den ner till 10 minuter mindre än när du började. För vecka 5, börja på det avstånd du gjorde i vecka 2 och bygg sedan igen därifrån.