En ny studie av Timmons publicerad i Journal of Applied Physiologyföreslår att genetik kan spela en stor roll när det gäller träningsrespons. Detta är ett spännande nytt forskningsområde som motiverar mer uppmärksamhet, särskilt när det gäller hypertrofi.
Men om du inte är vetenskapstypen, ställ dig bara i mitten av gymmet och gör en panoramabild 360 grader. Du ser jacked freaks träna precis bredvid killar som ser ut som om de aldrig har rört en hantel i sina liv ... ändå lyfter båda typerna hårt. Användning av steroider åt sidan, vissa killar svarar som galna när de bara tittar på en skivstång medan andra knappt växer trots att de gör “alla rätt saker.”
Faktum är att det finns många skillnader som existerar genetiskt, biomekaniskt och fysiologiskt mellan individer. Men bli inte avskräckt om du inte befinner dig i freak-publiken. Varjelyftaren kan bli starkare, bli större och bli smalare med sunda träningsmetoder, men han måste lära sig att tänka själv och räkna ut vad som fungerar för hanskropp.
För att illustrera, här är fem metoder som jag var tvungen att överge eftersom de bara inte fungerade för mig, även om de har fungerat bra för andra.
Ja jag vet. Vissa människor frodas med denna metod, inklusive de flesta professionella kroppsbyggare. Men majoriteten av lyftarna går inte optimalt från denna metod!
Att träna en lyft- eller muskelgrupp en gång i veckan resulterar i en snabb styrka som varar ett par dagar (stimulering), följt av en platå som varar ett par dagar (kvarhållning), följt av linjär nedbrytning i styrka ( detraining). När nästa vecka rullar runt är jag svagare än föregående session.
Jag kan inte gå vidare med någon hiss genom att bara träna den en gång i veckan. Jag måste programmera mer frekvens i mina rutiner.
Min gamla träningspartner? Han var motsatsen. Efter år av experimentera med alla typer av rutiner insåg vi att han växer bäst med en typisk kroppsdelning med hög volym där han hamrar en muskelgrupp en gång i veckan.
Efter att ha följt kroppsdelad träning med hög volym för länge försökte jag HIT eller High Intensity Training. Jag blev imponerad av hur bra det fungerade för mig. Det var det "bästa" programmet för mig ... vid den tiden.
Här är en snabb HIT-plan som fungerade mycket bra för mig tidigare. Om du upptäcker att du inte svarar längre på delarna med hög volym, ge den här en chans:
Varje lyftare bör experimentera med låg volym, sällan träning för att se hur lågt de kan gå i volym och frekvens och ändå behålla sin styrka och storlek. De flesta skulle bli mycket förvånade över resultaten av en välplanerad träningspass med två dagar i veckan.
Få inte din knäböjdräkt i en massa. När jag först fick känna till Westside-metoden pumpades jag upp! Detta var svaret på alla mina strider.
Jag var långsam från golvet och ur hålet, så jag behövde fart. Om jag använde box squat och god morgon kunde jag träna dessa hissar oftare eftersom de inte riktigt beskattade CNS som vanliga squats och deadlifts.
Och om jag verkligen fokuserade på att böja min rygg med de lättare belastningarna som användes i Dynamic Effort-metoden och box-squat och god morgon, skulle det lösa min tendens att luta mig framåt i squat och runda ryggen i marklyft.
Åh, och min lockbänk var också elak. Board pressar skulle fixa det! Rätt?
Fel! Efter tolv veckors boxhukning gick jag från 275 pund max till 405 max på box squat. Jag gick från 225 till 405 i sumo-inställningen, välvda god morgon. Jag blev jackad! Min hastighet ökade från den dynamiska ansträngningsmetoden och mina brädtryckningar ökade också.
Pojke, var jag ute efter en oförskämd uppvaknande.
När jag testade min fria knäböj, marklyft och bänkpress, fann jag att min styrka på alla tre liftarna hade inteförbättrad. Jag kunde boxa squat mer än jag kunde frigöra squat och min marklyft faktiskt minskati styrka. Det var då jag insåg att mina program kräver specificitet.
Jag känner till många individer vars marklyft går upp från alla möjliga saker - axlar, böjda över rader, god morgon, Zercher squats, barbell hack squats, etc. Min marklyft svarar bäst på faktiska marklyft.
Jag tyckte att det var bra för lederna att ta en veckas ledighet, plus det gjorde att min kropp superkompenserade i styrka. Men varje gång jag återvände till lyft efter att ha tagit en veckas ledighet var jag svagare och jag skulle bli helt lam efter att ha kommit tillbaka. Svagt och ont är inget sätt att gå igenom livet!
När jag lärde mig om begreppen avlastning och fluktuerande träningsstress, trodde jag att det här var svaret: ett lyckligt medium, precis tillräckligt för att stimulera musklerna samtidigt som kroppen fick läka, stiga upp i anabola hormoner och föryngra sig själv.
Till min förvåning fungerade det aldrig heller för mig! Avlastning gjorde mig svagare och tillät mig inte att hålla fast vid min styrka.
Massor av lyftare trivs under en vilovecka eller en vecka med omlastning. De flesta kraftlyftare toppar på detta sätt. Men det här fungerar bara inte för mig. Om jag gick in i ett kraftlyftmöte skulle jag antagligen ha marklyft tungt tre dagar före mötet. Det är precis hur min kropp fungerar.
Låt oss nu komma ihåg utgångspunkten här: Vissa saker fungerar för dig medan andra inte fungerar. Detta är inte ett anti-avlastningsmanifest. Försök. Utvärdera det. Fatta ditt eget beslut. Håll dig inte till metoden bara för att din favorit styrketräning gillar det. Dubesluta.
Glute-ham höjer arbetet i helvete av mina hamstrings och de kan hjälpa mig att springa snabbare, men de ökar inte min knäböj eller marklyft. Ab hjulutrullningar förlamar mina mage, men de gör mig inte starkare vid de stora hissarna. Enbensarbete överför inte bra till min kraftlyftning, inte heller fungerar kärnstabilitet.
Det är uppenbart att dessa hissar inte är mina "svaga länkar.”Det finns massor av bra övningar som inte verkar hjälpa till att bygga mina stora hissar; dock bidrar många förmodligen till hypertrofi och atletik.
Periodisering kan vara det största tricket som djävulen någonsin drog.
Visa mig en lyftare som gjorde det bra med strikt förplanerad periodisering och jag ska visa dig en dår som kunde ha sett ännu bättre resultat om han visste var tvungen att autoregulera.
Missförstå mig inte, periodisering i allmänhet är mycket bättre än att bara gå på gymmet utan plan, syfte eller system. En lyftare med överlägsen kunskap om att justera träningen baserat på biofeedback kommer att trumma den genomsnittliga lyftaren när det gäller vinster.
En lyftare som vet hur man reglerar automatiskt kommer att ändra träningen utifrån sin intuition och tolkning av "ledtrådar" som kroppen avger. Eftersom det är omöjligt att förutsäga en lyftares speciella fysiologi under en viss dag, eftersom fysiologiska nivåer påverkas av faktorer som sömn, stress, kost och miljö, är det mycket praktiskt att justera träningen intuitivt. "Cybernetisk periodisering" var termen Mel Siff används i Superträning,
Alla fantastiska lyftare har bemästrat förmågan att lyssna på sin kropp och justera träningen därefter.
Vad som fungerar bäst ett år kanske inte fungerar bäst året därpå. Behöver morph över tid.
Genom att experimentera med olika övningar och programvariabler som frekvens, volym och intensitet kan du rida på vågen och uppleva mycket större resultat än killen som håller fast vid sin favoritguru's cookie-cutterrecept i månaden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.