Det finns en enkel rörelse du kan göra bokstavligen var som helst som förbättrar din styrka, ökar konditioneringen, påskyndar fettförlust och till och med fungerar som en värdefull "korrigerande" övning. Och till skillnad från andra övningar kan du lägga till den här i ditt nuvarande program och inte oroa dig för att det hindrar dina framsteg - det kommer inte att störa din kropps anpassningsbara respons.
Spider-Man-krypningen ser precis ut som den låter - du kryper över marken på dina händer och fötter med huvudet uppåt, ögonen framåt i horisonten och höfterna ner, under huvudnivån. Du ser ut som den fantastiska Spider-Man.
Så dumt som det kan se ut, kommer den här rörelsen att göra dig otroligt stark - nästan övermänskligt så. Varför? Eftersom Spider-Man kryper tränar en förbises styrka: din reflexiv styrka (även känd som reflexiv stabilitet).
Din reflexiv styrka / stabilitet kan betraktas som din “ursprungliga styrka” eller din styrka. Det är styrkan du byggde när du utvecklades som barn från 23 dagar efter befruktningen till ungefär 3 år som fick dig att stå upp och springa runt. Det är undermedvetet och automatiskt. Om du någonsin har fångat dig själv efter att ha glidit eller snubblat och lyckats hålla dig upprätt, är det ett bra exempel på reflexiv styrka som fungerar för dig. Omvänt, om du någonsin har halkat och fångat dig själv men dragit eller spänt något, som din ljumska, är det ett bra exempel på att din reflexiv styrka inte är i nivå. Ett annat bra exempel på din reflexiv styrka är att ta upp en resväska och känna att dina snedställningar på motsatt sida av kroppen automatiskt dras samman. Att känna din nedre rygg är ett tecken på att du har tappat lite reflexiv styrka.
Specifikt är reflexiv styrka det som gör att kroppens stabiliseringsmuskler (som din gluteus medius och rotator manschetten) kan stabilisera lederna före och under rörelse så att dina större primära rörelser (som din gluteus maximus, hamstrings, deltoids och lats) faktiskt kan röra dina lemmar och gör allt som du vill göra, som att plocka upp tunga saker och lägga ner dem.
Det är en förlust i eller brist på reflexstyrka som skapar dysfunktioner i rörelsen och kompensationer. Från en korrigerande utsiktspunkt är alla rörelsefunktioner som inte är ett resultat av omedelbart trauma (som en kontakt ACL-tår) ett resultat av en förlust av reflexiv styrka / stabilitet. Det är därför du kanske har haft begränsad långsiktig framgång med traditionella korrigerande träningsprogram - de adresserar inte reflexstyrka, bara symtomen på dess förlust.
Dessutom, om du har träffat en platå i dina styrkenivåer eller fortsätter att bli skadad när du försöker öka din styrka, finns det en mycket god chans att du saknar reflexiv styrka / stabilitet. Din kropp, i sin intuitiva visdom, sätter bokstavligen på sig bromsarna och hindrar dig från att göra något som potentiellt kan skada den. Du kan tänka på dessa som styrka luckor. Och krypning fyller i dessa luckor.
Här är varför: Din kropp kan betraktas som en jätte “X.”
Neurologiskt är din vänstra hand ansluten till din högra fot och din högra hand är ansluten till din vänstra fot. De korsar i ditt centrum, vad många av oss känner som ”kärnan.”Kärnan är centrum för kraftproduktion, transmission och reduktion, så ju starkare din midsektion, desto starkare har potentialen resten av din kropp.
Och ett av de bästa sätten att stärka din kropp, särskilt kärnan, är kontra-lateral (motsatt arm och ben) eller mittlinje korsningsrörelser. Detta beror på att dessa rörelser ökar och stärker de neurala förbindelserna mellan de två hjärnhalvorna, vilket gör att din hjärna och kropp fungerar mer effektivt. (Teorin är att hjärnan bokstavligen använder mindre ATP för central bearbetning, så det är inte lika beskattat, och därför upplever du inte CNS-trötthet eller utbrändhet.) Dessa rörelser binder bokstavligen din kropp ihop och gör “X” starkare och starkare. Tro mig inte? Släpp ner och gör en arm, en ben push-up ... och håll din kropp nivå medan du gör det. Det är ett klassiskt test av äkta kärnstyrka. Kan inte göra det? Det verkar som om du har lite arbete att göra, amigo.
Intressant är att denna förbättrade neurala effektivitet är den främsta anledningen till att du kan lägga till krypning i slutet av varje träningspass - det steker inte ditt CNS. Det kommer att beskatta dig muskulärt och metaboliskt, men på grund av dess "X-förstärkande" egenskaper gör det faktiskt ditt CNS mer effektivt, stärker neurala förbindelser mellan halvklotet och gör det möjligt att göra mer arbete med mindre energi. Större, tjockare, neurala vägar kräver mindre energi.
Du kan se detta "X" i rörelse när du observerar promenader, vårt främsta sätt att förflytta sig. Sprinting är ett bra exempel på att träna din “X.”Vi vet dock alla att innan du springer måste du gå och innan du går måste du krypa. Därför kryper Spider-Man.
När du kryper använder du varje muskel i kroppen från topp till tå. Dina halsförlängare blir trötta eftersom du inte är van att hålla huvudet uppe. Dina axelbältesmuskler får en pump och du kommer att arbeta med din rotator manschett som den är utformad för att fungera - isometriskt stabiliserar din glenohumeral led. Dina ben och höfter kommer att brinna. Och bli inte förvånad om dina fötter blir trötta när du använder och sträcker dina inneboende djupa foten.
Denna ökade och ovanliga metaboliska efterfrågan kommer att orsaka massor av tung andning ... och svordomar. Som ett resultat kommer dina konditioneringsnivåer att förbättras och du kommer att uppleva större fettförlust från ett tvåkantigt tillvägagångssätt. Först den uppenbara ”efterbränningseffekten.”För det andra kommer din kropp att börja arbeta mer effektivt. Du slutar arbeta mot dig själv när du börjar återställa din reflexstyrka och stabilitet. Du börjar förlora kroppens rörelsekompensation och dysfunktioner.
Detta i sin tur gör att du kan komma åt fler av dina muskelfibrer, skapa mer kraft och lyfta tyngre vikter i din normala träning. Detta använder mer energi och bränner därför mer fett. En av mina kvinnliga klienter förlorade 14 pund på en månad på en stadig kost av Spider-Man-krypning som hennes huvudsakliga träningsform, med mycket små näringsförändringar.
Eftersom Spider-Man-krypningen arbetar med alla muskler i din kropp och binder din X ihop får du vad jag kallar "tillfälliga" styrkavinster - vinster som du inte gick ut för att leta efter. Det beror på att du återfår och utvecklar din reflexiv styrka och stabilitet. Och när du gör det ökar rörligheten, så att dina primära motorer kan göra sina jobb. Du kan komma in i mer strukturellt sunda positioner och utveckla mer kraft medan du är där.
Några personliga exempel på dessa tillfälliga styrketillväxt: Jag kunde bara få min första kroppsvikt (ingen motvikt) pistol squat, en arm-en-ben-push-up och en muskel upp - kroppsvikt övningar vanligtvis reserverade för lätt och mellanviktiga killar - över 200 pund. Min vän Tim Anderson använde den för att utföra en turkisk skivstång med 135 pund med en kroppsvikt på 155. Vilka "oförutsedda" styrka vinster kommer du att se? Prova och ta reda på det.
Det finns tre sätt att använda Spider-Man-genomsökningen:
När det gäller den faktiska programmeringen kan du antingen krypa efter tid eller för steg. Jag rekommenderar nybörjare att använda steg.
Så tuff och rolig som Spider-Man-genomsökningen är, många är bara inte redo för det. För att den ska bli effektiv måste du kunna hålla bäckenet jämnt medan du kryper. Många människor ”spillar” bäckenet - det roterar sida vid sida vilket indikerar brist på reflexiv kärnstabilitet och oförmågan att ta bort benen från bäckenet. Det mesta av rörelsen kommer från rotation vid ländryggen. Detta är särskilt vanligt hos alla som någonsin har haft en nedre rygg eller sakroillial ledskada.
Därför är en enkel regression som kallas leopard crawl i ordning. Leopardkrypningen skiljer sig från Spider-Man-krypningen eftersom den inte kräver samma bäckenstabilitet och kärnkontroll. Istället för att benen är på utsidan av armbågarna hamnar de inne i armbågarna, nästan som på en uppsättning spår. Huvudet hålls fortfarande högt och höfterna låga, under huvudet.
Du kanske har provat andra former av krypning tidigare som björnkrypningen. Björnkrypningen utförs vanligtvis med huvudet nere och höfterna upphöjda - vanligtvis högre än huvudet. Även om det fortfarande är metaboliskt beskattande och fortfarande en kontralateral rörelse, minskar björnkrypningen belastningen på mitten och är därför ingenstans lika effektiv som Spider-Man eller leopardkrypningen.
Absolut, Prowler är jättebra, men dina armar gör inte lika mycket arbete som när de kryper, så du tappar hela spektrumet av fördelar. Eftersom armarna och överkroppen är låsta på plats binder du inte riktigt din X som om armarna rör sig oberoende och synkront med motsatt ben. Du förstärker inte helt din kärna och resten av din kropp, inklusive axel- och höftintegration, som med Spider-Man-krypningen.
Minskade rörelsebegränsningar och dysfunktioner, ökade prestationsvinster och bättre kroppssammansättning. Om det inte räcker för dig, tänk på det på det här sättet: din Spider-Man kryper eftersom du faktiskt inte kan flyga som Superman. Det är det näst bästa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.