Tänk om din medicin kit: naturläkemedel kan hjälpa till att läka värkande muskler och påskynda återhämtningen.
Utdelningen för allt detta arbete kan vara en hel del värk och smärtor. Känd som försenad muskelsårhet eller DOMS, är det troligen följden av mikroskador på muskler och ligament. Även om det är ett steg mot att bygga muskelfibrer starkare än tidigare, är det inte mycket tröst när det gör ont att sitta (eller stå upp). Och läkare varnar för att nå för ofta för smärtstillande medel, vilket kan leda till betydande magproblem. Lyckligtvis kan ett antal naturliga strategier hjälpa dig att må bättre snabbare med minimala biverkningar.
SE ÄVEN: Den ultimata guiden till ren mat
"Proteiner, som består av aminosyror, är byggstenarna i våra muskler och tappas företrädesvis ut under intensiva träningspass", förklarar Drew Jamieson, N.D., en naturläkare vid Polo Health + Longevity Center i New Westminster, Kanada. Nyckeln är att få din fyllning genom kvalitetskällor, som gräsmatat kött, fritt kyckling, ägg, vild lax, nötter och frön. Lägga till en skopa av pulveriserad L-glutamin eller grenade aminosyror (BCAA) till en proteinskakning efter träning kan hjälpa till att din kropp har råvaror för att snabbt reparera muskelskador, tillägger Jamieson.
Hur mycket: 15 g proteinpulver plus 5 g BCAA och 5 g L-glutamin härrörande från vassleproteinpulver.
En studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann curcumin, en viktig förening i detta djupt gulorange krydda, var lika effektivt som ibuprofen för att lindra knäsmärta. Och en annan studie i European Journal of Applied Physiology fann att den minskade muskelskador efter ett ömhetsinducerande träningspass. Du kan smälla det som ett piller, men du skulle gå miste om den varma, peppriga smaken gurkmeja ger många indiska och kinesiska rätter. Kasta den med rostad blomkål, blanda den till en smoothie eller riv den i ett te med lite ingefära och mandelmjölk.
Hur mycket: Upp till 3 g gurkmeja (rot eller pulver; cirka 1 tesked) eller upp till 600 mg curcuminpulver 3 gånger om dagen.
De fettsyror som finns i fisk ilke lax kan hålla muskelsårighet på ett minimum.
Det finns två typer av hälsofrämjande omega-3-fettsyror: EPA och DHA. EPA är främst känt för sina antiinflammatoriska fördelar, medan DHA hjälper till att förbättra hjärnans funktion. Tillsammans arbetar de också för att minska triglyceridnivåer och balansera hormoner, säger Jamieson. Forskning visar att kvinnliga idrottare som tog bara en vecka med DHA-tillskott hade en minskning med 23% av träningsinducerad muskelsårighet. Viktiga källor inkluderar fisk som lax, tonfisk, sill och sardiner samt avokado, linfrön, chiafrön, äggulor och nötter eller frön, säger Sigornie Pfefferle, R.D., en sportdieter på St. Vincent Sports Performance i Indianapolis, IN. Beroende på din diet kan du överväga ett tillägg för att komplettera ditt intag: Leta efter en som mest innehåller EPA och DHA jämfört med andra omega-3 (etiketten ska säga).
Hur mycket: Du får cirka 1000 mg från 4 oz konserverad tonfisk eller 2 till 3.5 oz vild lax. För kosttillskott anses upp till 3000 mg per dag vara säkert av FDA.
SE ÄVEN: Ät rent, få Lean Meal Plan
Ett växtbaserat naturläkemedel som använts i nästan fem århundraden för att läka blåmärken och stukningar, arnica salve masseras in i fyrhjulingarna var fjärde timme stavade mindre ömhet när forskningsämnen testades tre dagar efter körning i utförsåkning.
Hur mycket: Det finns inga standardiserade rekommendationer men leta efter aktuella krämer eller ett rent arnica-extrakt, som du kan blanda med vatten och applicera med en trasa. Du kan också ta homeopatiska piller med en 30x utspädning. Observera att intag av någon annan form av arnica kan vara giftigt, så du bör aldrig applicera det på trasig hud.
Mer än 70% av vuxna når inte RDA för magnesium i sin kost. Men en studie från 2014 visar att magnesiumintag (finns i livsmedel som fullkorn, gröna bladgrönsaker, baljväxter och nötter) minskar inflammation i kroppen. Försök att smutta på magnesiumcitratpulver blandat med vatten hela dagen, eller särskilt efter ett träningspass eller strax före sänggåendet, rekommenderar Carolyn Dean, M.D., N.D., rådgivande styrelseledamot i Nutritional Magnesium Association. I generationer har människor också svurit vid Epsom-saltbad (gjorda av magnesiumsulfatkristaller). Magnesium absorberas lätt genom huden, så ett lugnande Epsom-saltbad efter en hård session kan må bra och samtidigt öka magnesiumnivåerna i kroppen.
Hur mycket: 320 mg för vuxna kvinnor, men mer kan vara till nytta under intensiv träning. Häll 1-2 koppar Epsom-salter i vattnet för bad.
Gurkmeja-Chia Blast
Detta läckra dryckrecept från Leith Hill, grundare av den populära NYC-restaurangen Ellary's Greens, är fylld med återhämtningsstärkande ingredienser, inklusive naturliga antiinflammatoriska medel, antioxidanter och muskelbyggande aminosyror. Ge det en virvel efter din nästa tuffa träning.
Gör: 1 portion
1 kopp fryst ananas
1⁄2 banan * (kan utelämnas för lägre socker)
1⁄2 tsk gurkmeja pulver eller liten rosa storlek gurkmeja rot
1 msk chiafrön
1 msk strimlad kokosnöt (eller kokosnötkött)
1 lime, skalad
1 kopp vatten eller kokosnötvatten
Vägbeskrivning:
1. Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och blanda på hög tills den är jämn.
Bromelain, en unik blandning av enzymer som bara finns i ananas kan minska svullnad, blåmärken och läkningstid.
Chia frön ger protein, kalcium, omega-3 och omega-6 fetter, lösliga fibrer och massor av antioxidanter.
Kokosnötvatten innehåller fem viktiga elektrolyter: natrium, magnesium, kalcium, kalium och fosfor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.