Om du har lyft vikter under en längre tid har du förmodligen skadat din axel.
Det suger.
Axeln är en grund kula och hylsfog som har den mycket praktiska förmågan att röra sig i flera riktningar. Dessa anvisningar inkluderar
Allt betyder att det finns många saker som kan gå fel.
All denna rörlighet är stor, men axeln behöver också stabilitet. Rotator manschettens fyra muskler arbetar övertid för att hålla denna kul- och hylsfog i vertikalt läge oavsett vad du gör.
Resten av stabilitetsekvationen är dock upp till dig av får musklerna runt axelbandet starkt. Att göra variationer av tryck, drag, axelhöjningar och plankor gör vanligtvis tricket.
Även när du minskar risken för skada, inträffar enstaka axelskador när du skjuter dina gränser, och det är mer sannolikt att du får axelproblem när du blir äldre eftersom mjukvävnaderna runt leden leder till att degenereras med åldern.
Men det finns en liten rörelse som de flesta lyftare försummar som kan hjälpa till att förhindra att dessa fuskiga, onödiga axelskador uppstår alls.
Räckvidd, baby, nå.
(Vad tänkte du? Fler bicepskrullar?)
Att nå är en rörelse som du gör dagligen. Du sträcker efter
Att lägga till en räckvidd medan du utför tryck- och dragvariationer är viktigt för din axelhälsa eftersom det gör att axelbladen kan röra sig över bröstkorgen som avsett.
Muskeln som gör att denna magi kan hända är den försummade och oälskade Serratus Anterior. Denna breda muskel slingrar sig runt bröstkorgen och fungerar för att stabilisera skulderbladet genom att hålla den mot baksidan av bröstkorgen.
När du lyfter i horisontalplanet med övningar som en armkabel, bröstpressar, rader eller push-ups, är serratus anteriors huvuduppgift att skjuta ut / bortföra axelbladen.
Om serratus inte gjorde sitt jobb bra, rör sig inte skulderbladet (axelbladen) ordentligt runt bröstkorgen, vilket (över tid) kan leda till muskulär obalans, rörelseproblem och scapular winging.
Men av lägga till en räckvidd för dina horisontella eller vertikala tryck och drag hjälper till att stärka serratus och ta dina axlar genom ett större rörelseområde, vilket ger lyckligare axlar.
Och mindre skador och mer flextid också. Här är en fantastisk video från Robertson Training System som specificerar skillnaden mellan att nå med scaps och helt enkelt avrunda ryggen.
Att lägga till en räckvidd för dina överkroppsrörelser har enorma konsekvenser för din axelhälsa och det är en lätt rörelse att lägga till.
Serratus spelar också en viktig roll i scapulohumeral rytm som en utåt rotator av scapula som gör att dina armar kan komma i en overhead position. Detta är avgörande för lyft i taket.
[Relaterat: 5 overhead-övningar för bättre stabilitet]
Om serratus är inhiberad kommer kroppen att utföra rörelser över huvudet oavsett. Och med tiden kan detta leda till smärta och dysfunktion runt de övre fällorna, nacken och nedre delen av ryggen, eftersom dessa områden kommer att ta sig upp.
Stanna ett ögonblick för att se om du kan lyfta armarna över huvudet, ta dina biceps vid eller bakom öronen utan att din bröstkorg skjuter ut eller nedre delen av ryggen.
Detta test utförs bäst framför en spegel utan skjorta på. (Jag trodde du skulle vilja ha det.)
Om du kan är det bra men om du inte kan, prova att skumma rullarna och utföra serratus väggsidor (video nedan) och testa sedan din axelrörlighet för förbättring. Här är den berömda Eric Cressey som demonstrerar rörelsen. Kom ihåg: din axelhälsa beror på en hälsosam serratus, så detta test är värt att spendera några minuter på.
Även om du inte har några problem är det fortfarande en fantastisk uppvärmnings- och rörelseövning för dina axlar att utföra serratus-väggsliden innan du tränar överkroppen.
Och du kan inkludera det i din styrketräning i form av en superset för rörlighet.
Till exempel:
1A. Axelpress över huvudet
1B. Serratus väggglid
Att lägga till räckvidden till dina armhävningar, rader och hantelbänk och andra tryck- och dragvariationer gör att du släpper loss kraften i serratus anterior, för att hålla dina axlar friskare längre.
[Relaterat: 10 övningar för starkare, friskare axelblad]
Att ta hand om axlarna är absolut nödvändigt när du krossar vikterna för du tänker INTE på hälsan hos dina axlar förrän det är för sent.
Men genom att visa lite kärlek och tillgivenhet till serratus Anterior kan du fortsätta att lyfta smärtfritt och hålla dig borta från sjukgymnasttabellen för att starta.
En vinn-vinn för dina vinster och din plånbok.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.