Snabb och smutsig kabelarmsövning

William Bonacs enkla recept för att bygga större, mer mejslade biceps och triceps:

FÖREDRAGEN REP RANGE: 12 till 16 reps.

TRÄNINGSFREKVENS: Biceps och triceps tränade vardera en gång i veckan under lågsäsong (triceps tränade med rygg, biceps parat med bröstet) och vanligtvis två gånger i veckan före tävling. 

TRÄNINGSVOLYM: Åtta till 12 arbetssatser per träningspass vardera för biceps och triceps.

FAVORITA INTENSITETSTEKNIKER: Supersets och dropsets för både biceps och triceps; topp sammandragningar för triceps. "Jag brukar känna muskelförbindelsen mer [med toppkontraktioner]", säger Bonac, "och det är bättre för mina armbågar också.”

UTBILDNINGSVARIET: "Jag ändrar min rutin ungefär var tredje månad", säger han. ”Men varje vecka gör jag olika övningar. En vecka gör jag till exempel fler skivstänger och lite maskin, och nästa vecka gör jag fler hantlar.”

CARDIO REGIMEN: ”Jag gör inte cardio under lågsäsong. Under min förberedelse beror det på min kroppsvikt - som berättar för mig hur mycket cardio jag behöver göra. Min genomsnittliga cardio-session tar cirka 30 minuter, och jag gör det fem till sex dagar i veckan fram till en show.” 

KABELKRULLA

Om krullar med ett rakt stångfäste utsätter dina handleder för mycket, använd istället ett EZ-curlstångfäste, där handlederna är vinklade något inåt.

RÄTTSTÄNGT TRYCK

För variation, växla mellan rak bar, V-bar och repfästen från träning till träning. Håll armbågarna fästa på dina sidor (inte utsvängda) hela uppsättningen.

EN ARM KABELKRULLA

För bästa draglinje, placera dig så att din arbetsarm (inte kroppens mittlinje) ligger direkt framför kabelremskivan. Vänd din pinkie längst upp på varje rep för full sammandragning.

EN-ARMSPRYCKNING

Se till att du når full armbågsspärr vid varje rep och kläm hårt i botten. Om du inte kan nå full förlängning för alla reps, lätta vikten.

 SNABB OCH SMUTSIG ARBETSÖVNING MED KABELARM 

Du kanske inte har så mycket tid att ägna dig åt gymmet som en professionell kroppsbyggare. Och med trånga gym tidigt på det nya året kan det innebära att du lämnar din träningsstation förlorar den under resten av träningen. Inga problem. Om du kan säkra en kabelmaskin, här är en snabbt träffande biceps- och tricepsrutin med Bonacs ovan nämnda träningsprinciper. Slå på den här rutinen två gånger i veckan om möjligt, med minst 48 timmar mellan träningspasset, byt ut övningar för de som anges som önskat.

• Kabelrullning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12 *
  • superset med Straight Bar Pressdown** | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12 *
• Enarmad kabelrullning | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16 *
  • superset med Enarmad reptryckning** | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16 *

* På din sista uppsättning, gör 2 droppset efter att ha misslyckats med startvikten.

** Pressa in sammandragningen i triceps i 1 till 2 räkningar längst ner på varje rep. 

 BÖJA