Tack vare tränare som Dan John, Joe DeFranco och Eric Cressey har bondens promenad blivit ett mycket populärt verktyg för att bygga allmän fysisk beredskap (GPP) för styrka och kraftidrottare.
Du behöver bara prova övningen en gång för att uppskatta hur brutalt effektiv "bondens" kan vara. Från underarmar till övre rygg, bagageutrymme, höfter och ben lämnas ingen muskelgrupp obränd. Den kanadensiska ryggranskaren Stuart McGill har till och med hänvisat till bondens promenad och andra lastade bärvariationer som en "rörlig planka", ett bevis på de potentiella fördelarna med att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten.
Som fysioterapeut, styrka- och konditionsspecialist och styrkaidrottsman närmar sig medelåldern har jag flera reservationer om hur bondens promenad ofta utförs. Överdrivna främre huvud / rundade axelställningar, blanda fötter i kombination med brist på höftrörlighet och märkbar tid i ensidig hållning och olämplig redskapstorlek är några av de frågor som begränsar framsteg och sätter scenen för skada. Men med några modifieringar som beskrivs nedan kan vi göra bondens promenad både säkrare och mer utmanande.
I många videor och bilder bär idrottare lasten i en främre huvud / rundad axelställning. Som en T NATION-troende vet du förmodligen att vi redan tillbringar för mycket tid i denna ställning.
Istället för att belastningen balanseras av det främre / bakre livmoderhalscentralen "styrtråd" av muskler (levator scapula, scalenes, sternocleidomastoid), stöds det ökade främre huvudet nu av en approximation av facettledet och intervertebrala skivor.
Att placera en tung belastning i händerna utan hänsyn till positionering av cervikal / bröstkorg gör en dålig situation värre, eftersom bilateral isometrisk övre trapeziusaktivitet ytterligare ökar livmoderhalsen. Svaga scapular retractors viker under den (för tunga) belastningen, ytterligare avrundar bröstkorgens ryggrad, vilket skapar en ond cirkel av eländig hållning förstärkt av träning.
Det är inte bra med träning, eftersom du bara rånar Peter (kompromissa med säker, biomekaniskt effektiv hållning) för att betala Paul (öka styrka, kraft och uthållighet). Vi borde avskräcka denna hållning och inte uppmuntra den, särskilt inte under stora belastningar.
När ditt huvud rör sig framåt ökar krafterna mot nacken exponentiellt.
Stor ansträngning, men hans facettfogar kommer inte att bli lyckliga senare ..
Lösningen på detta problem är dubbelt. Först måste lämplig rörlighet i livmoderhalsen och bröstkorgen återställas. Lämplig cervikal inriktning (övre cervikal flexion / nedre cervical förlängning, eller "nackpaket" -position) är ett spår som behöver smörjas för att möjliggöra början av "uppifrån och ner" hela ryggradens stabilisering.
Att aktivera de djupa nackböjarna är vettigt eftersom de är de främsta stabilisatorerna i livmoderhalsen och bör agera på ett toniskt sätt.
För det andra måste ökad rörlighet i bröstkorgen främjas. En mer naturligt utsträckt bröstkorg är en "högre" ryggrad som möjliggör ett bättre "bord" för huvudet och nacken att fungera på, och bättre scapular positionering i retraktion. Detta i sin tur hjälper stabilisatorerna i scapularen att göra sitt jobb mer effektivt, vilket minskar chansen att inta en rundad axelposition, särskilt när redskapen blir tyngre.
Här är en video av mitt föredragna sätt att förbättra rörligheten i livmoderhalsen för ett lämpligt ”nackpaket” samtidigt som jag själv mobiliserar bröstkorgens rygg samtidigt:
Allt som behövs är en handduksrulle för huvudet och en poolnudel som kan köpas i en dollarbutik. Att ligga i den här positionen (cervikal retraktion, thoraxförlängning / scapulär retraktion, axelns yttre rotation med neutralt bäcken) i fem minuter eller så i slutet av träningen (medan du tränar diafragmatisk andning) kommer gradvis att förbättra rörligheten på de viktigaste platserna som beskrivs ovan.
Nu när vi har återupprättat god hållningsposition kan vi förstärka den med hjälp av ett miniband för att dynamiskt aktivera den bakre axeln / skuldermuskeln. Den handfängda marklyften tränar positionen "nacksäck / hög ryggrad / axlar tillbaka", särskilt när vikterna och stabilitetskraven ökar.
Nedan följer en video som visar denna teknik:
Den passiva spänningen i bandet fungerar som en kinestetisk och proprioceptiv påminnelse om att hålla axlarna tillbaka och ner. Bandet möjliggör också aktivering av bakre axel och rotator manschett. Kettlebells lämpar sig bra för denna övning, eftersom axlarna kan placeras i lätt yttre rotation genom att placera tummarna precis bakom den större trochanteren i lårbenet.
Två till fyra uppsättningar med fem repetitioner med en sub maximal belastning ger din övre bakre kedjemuskulatur (bakre deltoid, romboider, mellersta och nedre trapezius) en bra idé om hur du aktiverar och placerar din torso för den faktiska promenaden.
Valet av redskap är nyckeln till att upprätthålla god övre kvartsmekanik under en bondes promenad. Bondens barer eller handtag är uppenbarligen guldstandarden i tävling, men för nybörjare är det inte meningsfullt att gå denna väg. Användningen av en hantel som en första progression möjliggör enklare underhåll av den "höga ryggraden", eftersom tyngdpunkten för en hantel är lättare att kontrollera, särskilt hos någon som är ny på träningen.
Vattenkokare och sandsäckar är en logisk nästa utveckling som en bärd belastning, eftersom den nedre tyngdpunkten utmanar grepp och axel / scapular positionering. Vikt som används bör inte överstiga förmågan hos det övre kvarteret att bibehålla lämplig hållning under hela uppsättningen.
När vi har cementerat tekniken med hjälp av ovanstående framsteg i några veckor kan vi sedan gå vidare till en traditionell bondstång eller handtag. Vikterna bör vara tillräckligt lätta först för att möjliggöra en "parallell med marken" position av redskapet (minska tendensen att runda axlarna) samtidigt som det minimerar tvärplanets rotation av både redskap och torso (maximerar lumbopelvic stabilitet och begränsar skjuvkrafter).
När du väl kan stabilisera dig på rätt sätt kan du börja ladda staplarna. Ytterligare utmaningar kan också läggas till med användning av tjockt hanterade redskap. Tjocka handtag hjälper till att stimulera "hyperstrålning" från handleden och händerna till den övre bakre kedjan och ner genom bröstkorg och höftmuskulatur.
Ett annat problem med bondens promenad är vadden eller blandningen som uppstår när vikterna ökar. Samtidigt är höftadduktion och intern rotation, som tar en stor mängd glute-aktivitet bort från bäret, samtidigt som man tillåter användning av tensor fascia latae som primär rörelse i höftböjning - exakt motsatsen till vad vi bör försöka uppmuntra.
Detta berövar en lyftare en fantastisk kärnutmaning, eftersom tid i en ensidig hållning medan du kontrollerar en lämplig belastning tvingar obliques, quadratus lumborum och höft bortförande att aggressivt utmanas medan du håller bäckenet och bagageutrymmet i en biomekaniskt korrekt position.
Återigen uppskattar jag att det främsta syftet med övningen är en fantastisk metabolisk och stabilitetsutmaning, men jag tror att båda kan förbättras med lite justering. Att erbjuda en miljöbegränsning under en laddad bär är en bra strategi för att tvinga fram de rörelsemönster jag uppmuntrar, som att använda träningshjul på en barns cykel.
Mitt favoritverktyg för denna uppgift är ett minihinder, eftersom det är tillräckligt lätt för att av misstag sparka det inte kommer att leda till en episk ansiktsväxt. PVC-paralletter fungerar också för ett hemlagat alternativ.
Börja med en 6-tums höjd för att eliminera "skräckfaktorn" och gå vidare till en 12 eller till och med 18-tums hinder för att ge dina främre planstabilisatorer gott kvalitetsarbete. Här använder jag ett 18-tums hinder som ett hinder. Om du märker, gillar jag ett strikt rörelsemönster för höfterna, utan någon betydande rotation för ledningen eller spårbenet.
Mitt syfte här är att medvetet fokusera på att upprätthålla en stabil, neutral bäcken / ländryggsställning medan maximera saggital plan höftmobilitet, frontalplanstabilitet och hållningskonsistens. Enligt min erfarenhet leder höftrotation till bäcken- och ländryggsrörelsemönster som bör minimeras.
Ett varningsord: Om du använder en traditionell bondstång istället för hantlar eller vattenkokare är en 12-tums hinder allt du förmodligen kommer att kunna använda - en 18-tums hinder tenderar att bli bulldozed av de olympiska plattorna.
Detta är enkelt. Bär så långt eller så länge du vill, förutsatt att huvudet, bagageutrymmet och bäckenhållningen är tekniskt sund. Om det här är ett problem inledningsvis, utför kortvariga uppsättningar (10-20 fot långa eller mindre än 15-20 sekunder i längd), med fullständig vila mellan uppsättningar för ett större antal uppsättningar (6-10 uppsättningar / session). Minska viloperioder och / eller öka avstånden när din fysiologi och biomekanik förbättras.
Jag tittar annorlunda på bondens promenad. Jag använder den i både uppvärmnings- / rörelseförberedelsefasen såväl som en metabolisk / GPP-"efterbehandlare" antingen i slutet av en träningspass för hela kroppen eller HIIT-dagen.
Vid uppvärmning ligger vikterna inom 50% -intervallet för vad som skulle användas för en arbetsuppsättning under slutet av sessionen, medan längden / varaktigheten är 10-15 fot eller 15-20 sekunder / uppsättning. Jag ska gå i 4-6 uppsättningar i uppvärmningen eftersom jag får bra muskelaktivering.
Jag använder alltid hinder i mina uppvärmningar eftersom de håller tekniken ärlig och ger en stor ensidig stabilitetsutmaning. Jag rekommenderar att du går från 6-tums hinder till 12 och till och med 18-tums hinder varje uppsättning eller två, eftersom höftens rörlighet och form tillåter.
För metaboliska / GPP-uppsättningar antingen i slutet av en lyftperiod eller på en HIIT-dag kommer tyngre vikter att användas, medan användningen av hinder / barriärer kan vara valfri. När en bra teknik är cementerad i grundvandringen kan olika variationer utforskas.
Andra variationer av bondvandringen kan utmana stabilisatorerna på sätt som "traditionella" metoder inte kan. Dessa inkluderar laterala och retro promenader samt resväska bär och bägare bär. Nedan visas en demonstration av en lateral och retro promenad, igen med hinder. Här använder jag tjocka handtag som är centrerade för retropromenaderna eftersom de skapar mer hela kroppsspänningen under hela bäret, eftersom efterfrågan på grepp är betydande.
Progressioner för dessa variationer bör följa samma grundläggande mönster som beskrivs ovan (lämplig hållning, implementera progression, maximera stabiliteten i nedre kvartalet). Vikt och rörelsehastighet kan ökas eftersom teknisk skicklighet tillåter det. Dessa är bra tillskott till en "traditionell" bondvandring och kan användas antingen samma dag eller en annan dag i träningscykeln.
Bondens promenader är en metabolisk och GPP-häftklammer, men med bara lite justering kan de göras säkrare och mer effektiva. En bondvandring som ser kontrollerad ut, med förbättrad hållning och positionering kommer bättre att rikta in sig på de avsedda muskulära strukturerna.
Det är bra att träna förnuftigt att omvärdera din teknik och implementera åtminstone några av dessa förslag baserat på dina egna unika brister för att säkert maximera din prestation i denna fantastiska övning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.