Under de senaste åren har den främre knäböj fått en återuppgång som en viktig träningslyft för styrketräning utom konkurrensande tyngdlyftning. Tillsammans med den här ökningen i popularitet kom en variant med en säkerhets squat bar (SSB) som är lättare för många idrottare att utföra utan att medge fördelarna med rörelsen.
Tricket är att Vänd helt enkelt SSB så att handtagen vetter mot dig. Detta har hjälpt många starka män och kraftlyftare som har problem med rörlighet på grund av sin storlek fortsätta att införliva front squats i sin träning. SSB-variationen tillåter dessa större idrottare att träna den främre knäböjningen utan att behöva komma in i en obekväm främre rackposition som kan uppstå med en traditionell skivstång.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelar och nackdelar med att använda SSB för front squats, men låt oss först ta en titt på rörelsen i aktion. Här är kraftlyftaren Kevin Oak som använder SSB för otroliga 317.5kg / 700lb front squat dubbel på sin YouTube-kanal.
Obs: hissen sker klockan 2:00. Strax innan du kan han hur han blir inställd ordentligt under SSB.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
[Relaterad: Back Squat Vs. Front Squat: Vilket är bättre för din träning?]
Som nämnts ovan tillåter SSB att personer med rörlighet kan fortsätta att träna en squatvariation som är anteriort placerad på torso. För lyftare som inte kan komma i rätt ställning kan denna variation vara bekvämare och stabilare utan behov av rörlighet i axelkomplex, armbåge och handleder som krävs för en standard front squat.
För idrottare som tränar pressen som en dominerande rörelse, kan en SSB hjälpa till att lindra stress på handleden, underarmen, armbågen och axeln som beskattas tyngre under pressrörelser. Standard skivstång fram knäböj kan förvärra lederna om rätt rörlighet inte är där, vilket kan leda till att begränsa framsteg för pressrörelser. Genom att använda SSB för att utföra knäböj kan du kringgå denna stress och därmed undvika obehag för dessa områden.
SSB är vanligtvis vadderade vilka kan hjälpa till att lindra obehag som kan uppstå genom användning av en standard olympisk skivstång. Man kan anta att det att vara bekvämt under träning kan leda till högre repetitioner och procentsatser eftersom det behövs för att stoppa obehag eller en kvävning är mindre sannolikt att uppstå.
Vadderingen kan också vara användbar för idrottare som fortfarande behöver träna den främre knäböj men som har återhämtat sig från axelskador. En SSB-burk fördela trycket från stången över ett större område, vilket gör att punktspecifik smärta kan mildras. Att ta hand om din kropp samtidigt som du kan träna den främre knäböj är en vinn-vinn.
Att behålla position kan vara svårare med en SSB än en vanlig skivstång. Detta beror på luta till en SSB.
När du gör vanliga SSB-knäböj, böjning i SSB gör att vikten placeras framåt. Detta får överkroppen att arbeta särskilt hårt för att bibehålla en upprätt hållning utan att kollapsa och luta sig framåt. Plus är att denna träningsstimulans är effektiv för att öka bröstmuskulaturen och stabiliteten.
När SSB vänds för att utföra en front squat, lutningen är nu nere i motsatt riktning. Detta gör att lyftaren kan få lite hjälp att hålla sig upprätt eftersom själva stången faktiskt försöker dra sig mot den positionen. Det kan verka som ett proffs snarare än en nackdel, vilket det på vissa sätt är. Vid övergång till vanliga främre knäböj kan den extra svårigheten att upprätthålla en upprätt position vara mer skarp. För att uttrycka det enkelt, övre ryggrekrytering för att hålla sig upprätt är inte så utbredd i SSB-variationen.
[Relaterad: 5 tips för att fixa dina funky "Good Morning Squats" hemifrån]
Att implementera SSB-front squat i en idrottares program behöver inte vara svårt. Vanligtvis kan den bara bytas ut mot den för närvarande använda squat-variationen. Det är ett drag som kan visa sig desto mer fruktbart om du fokuserar på att trycka på rörelser för ett specifikt block, eftersom det kan ge dina axlar en paus.
Starta ljus och öka långsamt motståndet. Jag skulle rekommendera att använda din front squat max som baslinje om du aldrig har utfört rörelsen. Att använda det som utgångspunkt kan hjälpa till att uppmuntra långsiktiga styrkaanpassningar.
Utvalda bilder från Ben Pollacks YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.