Föreställ dig detta scenario: du sitter på jobbet hela dagen och träffar gymmet efter några knäböj och annan underkroppsträning. Din träningsplan kräver att du träffar tyngre procentsatser, men dina ben verkar inte ha den vikt som krävs för att lyckas med dessa hissar. Kanske känns din mekaniker av i höften, eller det saknas kraft när du kör ut ur hålet på knäböj.
Möjliga mobilitetsproblem åt sidan, det kan vara så att din glutes saknar ordentlig uppvärmning. Detta kan hindra glutes från att nå sin fulla potential under övningar i underkroppen, som ibland kallas ”missfire.”Inaktiva glutes kan flytta kraft in i knä- och nedre ryggmusklerna, vilket tenderar att vara vanliga problem med befolkningar som tillbringar mycket av sin tid och orsakar skador.
Så vi har lagt fram 12 olika rörelser nedan som du kan lägga till i din uppvärmningsrutin innan du tar på dig tunga knäböj och marklyft under underkroppsdagen på gymmet.
Ett inlägg som delas av Charity Witt (@charity_witt) den
[Relaterat: 3 sätt att hitta ditt 1-rep max (nybörjare, mellanliggande och avancerad)]
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Glutes är de tre primära gluteal musklerna, inklusive gluteus maximus, medius och minimus. Kombinationer av dessa muskler är främsta rörelser i höftförlängningen och spelar en viktig roll i producerar kraft i rörelser i underkroppen.
I allmänhet är gluteus maximus den främsta drivkraften för höftförlängning, medan glute medius fungerar tillsammans med gluteus maximus. Medius fungerar också med minimus för att bortföra höften - en påminnelse om att bortförande är extern rotation och adduktion är intern rotation.
[Relaterat: Bästa makron miniräknare för att spåra muskeltillväxt och fettförlust]
En nyckel till effektiv uppvärmning av glutes är att förbered musklerna runt glutes också. Om du gör det kommer det att stödja korrekt höftförlängning, vilket är viktigt för framgångsrika och säkra knäböj, marklyft och mer.
Vi kommer att gå igenom några av de bästa höftöppningssträckorna, men först en påminnelse om att uppvärmningen kan ta så lång eller så kort som behövs. Fokus bör inte bara vara att få lite blod att flöda och förbereda sig mentalt för att träna mot dina mål. Uppvärmningen avser att se till att alla muskler - i detta fall glutes och höfter - skjuter ordentligt innan du börjar lyfta så att du kan skapa bästa möjliga effekt.
När du skapar en uppvärmning är det viktigt att välj rörelser som din kropp behöver mest. Man behöver inte utföra alla 12 rörelser innan du börjar varje träningspass. Att ha den här listan redo kan dock hjälpa dig att avgöra vilka övningar du kan lägga till din befintliga uppvärmning och anpassa den efterhand.
Ligga i en halv liggande position med dina axlar något packade för att utföra en ordentlig glute bridge - vilket innebär att axelblad dras ner och tillbaka och packas ihop. Plantera fötterna och lyft dina höfter mot himlen, med fötterna kvar platt tills dina knän når en 90 graders vinkel. Pressa ihop glutorna, vrid knäna utvändigt (liknande när du hukar) och koppla in kärnan.
[Relaterat: Hur man gör den rumänska marklyften för kroppsstorlek och styrka]
Denna rörelse har en liknande ursprunglig inställning som den vanliga glute bridge - bibehålla en tät kärna tillsammans med bridge-rörelsen - förutom att ett ben lyfts rakt eller böjt när en fot driver höfterna. Höfterna bör vara fyrkantiga under hela rörelsen på samma sätt som i en vanlig glutbro. Låt inte höfterna doppa åt sidan.
Lägg dig på sidan med benen böjda bekvämt (knän 90 grader och placeras något framför din torso). För ut din nedre arm på golvet för stöd. Medan du håller fötterna ihop höjer du det övre knäet (vrider det utåt så långt som möjligt) och återgår sedan till startpositionen. Du borde känna brännskadorna med den här. Gör rätt antal reps, vanligtvis i intervallet 10 till 20, och byt sida.
[Relaterat: De 3 vanligaste typerna av träningsperiodisering (och när du ska använda dem)]
Den här rörelsens inställning liknar den vanliga musslan, förutom att underbenet är förlängt och det övre benet kommer i kontakt med golvet. Från den här positionen höjer du det övre benet i den musslande rörelsen (extern rotation).
När du ligger på rygg, lägg händerna under axlarna och vrid dem i vilken riktning som helst som är mest bekväm (rörelseproblem kan spela in här). Denna rörelse liknar en glute bridge, förutom att knäna hålls raka, axlarna öppna och fokus bör vara på höftgångjärnet. Kör genom klackarna tills din kropp är rak. Din kropp, armar och golv ska skapa en rätt triangel längst upp i denna position.
[Relaterat: Näring för bulking - 10 tips för intelligent muskelvinster]
Anta en sidoplankposition och låt höften sakta doppa medan du håller raka armar och raka ben. När du lyfter höften från doppläget, pressa dina glutes tills din kropp är i form av en “T.”Därifrån höjer du ditt övre ben med en full glutpress för att bibehålla din sidoställning. Återgå till startpositionen och du har slutfört en rep.
Kom i en fyrkantig position - händerna under axlarna och knäna under höften. Medan du håller en tät kärna, lyft ett ben mot himlen. Fokusera på bara låter glutes höja benet och inte nedre delen av ryggen. Om ryggen börjar röra sig i förlängning är det en signal att din kärna inte är inkopplad.
Ta ett lätt motståndsband och ta det runt båda handlederna eller under båda händerna. Vik bandet runt din mitten av foten och utför en åsnebackback med ett lätt böjt ben som fokuserar på att göra glutorna till huvudmotorn.
[Relaterat: Hypertrofi-träningsset och reps]
Anta en ihålig fyrkantig position, koppla in kärnan. Håll torso stel och förläng den motsatta armen och benet. Pressa glutorna och kärnan tills du skapar en rak linje från hälen till handen på respektive upphöjda arm och ben. Håll den linjen några ögonblick innan du återvänder till startpositionen.
Utför en normal kroppsvikt squat med ett långsamt excentriskt tempo (sänkningsfas) - rotera knäna evigt, använd ledtråden för att "luta dig tillbaka i glutorna.”När du står, dra ihop glutesna och avsluta rörelsen genom att pressa dem i en kraftig rörelse. Under hela rörelsen bör kärnan vara tillräckligt engagerad för att hålla din torso i rak linje som den skulle göra under en knäböj eller marklyft.
Ta ett miniband och placera det runt båda benen precis ovanför knäna. Stå i en atletisk hållning med knäna böjda, tårna vända något ut och din torso framåt med fötterna plana. Knä ska spåra över tårna.
Utan att flytta dina höfter, rotera ett ben utvändigt och använd bara gluten för att göra det. Denna rörelse bör börja i höften, inte i knäet. Ur en utomstående synvinkel kan det se ut som om du bara vinklar med knäet. Men rörelsen bör fokuseras och kontrolleras på bortförandet av höften.
[Relaterat: De 3 mest effektiva träningspassarna för styrketräning]
Flytta ner minibandet tills det är runt anklarna - lämna det gärna ovanför knäna om du föredrar det. Behåll en idrottsman hållning och ta ett steg i sidled. Fokusera på att tvinga höfterna tillbaka och initiera sidosteget med höfterna och glutesna. Kontrollera det andra steget genom att trycka vikten i höfterna, som du skulle göra med en knäböj. Gå flera längder i båda riktningarna.
Aktiverade glutes är bara ett stycke till pusslet av framgångsrika underkroppsövningsdagar. De är huvudmotorn i höftförlängningen och spelar en viktig roll för att producera kraft i höften. Designa en uppvärmning och träning som omfattar dina behov med olika rörelser.
Om du inte vet var du ska börja, prova alla dessa övningar (kanske inte allt på en gång) och se vad som fungerar bäst för dig i din uppvärmning. När allt kommer omkring finns det mer än ett sätt att hudfärga katten när det gäller att förbereda din kropp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.