Läkare förstår åldrande som en förlust av sina reserver. Här betyder reserver förmågor - fysiska och mentala. För en läkare åldras vi då vi förlorar fysisk förmåga eller mental förmåga. Medan vi alla naturligtvis blir äldre med tiden, åldras vi inte om våra kroppar och sinnen försämras.
Vid någon tidpunkt är en sådan försämring oundviklig. Ingen lever för evigt, och så småningom kommer vår muskelmassa att minska, vår bentäthet kommer att minska och våra minnen blir suddiga. Det finns dock vissa åtgärder som vi kan vidta som, i teorin och praktiken, borde försena åldrandet. En av dessa åtgärder är styrketräning, och i synnerhet ett program där knäböj, bänkpress och marklyft är centrumrörelserna.
Styrketräning bygger muskler, ökar bentätheten, och enligt senaste studier om hjärnhälsa saktar även neurodegeneration. Detta kan låta kontraintuitivt för vissa, för det finns missuppfattningar om att knäböj, bänkpress och marklyft är farliga rörelser. Det finns en rädsla för att huk kommer att förstöra dina knän, att bänkning kommer att förstöra dina axlar och att dödlyftning kommer att förstöra din rygg.
Men källan till rädsla är ofta okänd, och de som fruktar dessa rörelser tenderar att vara de som inte vet hur man gör dem ordentligt. Även om dessa rörelser ser enkla ut är var och en faktiskt ganska teknisk och om de utförs korrekt är dessa rörelser inte bara säkra utan de minskar risken för skada och slutligen saktar åldrandet.
[Vi räknade 13 obestridliga fördelar med marklyft. Missade vi något?]
Det kan verka som ett litet steg att föreslå att de ”stora tre” - knäböj, bänk och marklyft - saktar ner åldringsprocessen. Men låt oss gå tillbaka till vår ursprungliga förutsättning: läkare förstår åldrande som en förlust av reserver, till stor del som en förlust av fysisk förmåga. Skönheten i en reserv är att, även om det per definition är en begränsad mängd av något, kan en reserv ändå samlas. Och ju större reservmängden är, desto större är sannolikheten för att reserven kommer att vara längre.
Låt oss ta pengar. Det är större sannolikhet att en kontantreserv på 1 miljon dollar kommer att vara mycket längre än en kassareserv på 100 dollar. På samma sätt är det mer troligt att en stor fysisk reserv av muskelmassa och styrka håller längre än en knapp. Varför? Eftersom alla andra villkor är lika, precis som det i allmänhet tar längre tid att bränna igenom 1 miljon dollar än 100 dollar, tar det i allmänhet längre tid att förlora dina muskler och styrka om du har mer av det.
På samma sätt som att tjäna och spara pengar kan människor träna och bygga styrka. Styrka är grunden för fysisk förmåga. Styrka gör det möjligt för oss att gå till jobbet, gå upp och ner för trappor, bära mat, lyfta barn, utföra otaliga vardagliga men väsentliga dagliga aktiviteter och i slutändan förbli kapabla och oberoende.
Inget, utan tvekan, tränar styrka mer effektivt, effektivt och säkert än ett ljudprogram för huk, benchning och deadlifting. Det finns omfattande litteratur och bevis som stöder uppfattningen att dessa hissar är extremt effektiva med tanke på deras förmåga att gradvis lasta motstånd på ett effektivt och mekaniskt ergonomiskt sätt.
[Powerlifting är ett sätt att öka ditt tillväxthormon, ett kraftfullt anti-agingprotein, men det är inte det enda sättet. Läs mer om hur du kan öka din HGH naturligt här.]
[Varje form av träning kan hjälpa till att bromsa åldrandet. Kolla in de bästa löpband för promenader!]
Styrketräning i allmänhet, särskilt genom squat, bänk och marklyft, är inte bara effektivt på grund av vad det innebär. Styrketräning är effektivt för att bromsa åldrandet på grund av vad det gör inte involvera: kontakt, slag, hög repetition eller snabba rörelser. Styrketräning innebär inte att kroppskontrolleras eller tacklas. Det handlar inte om att krossa trottoaren med tusentals steg under dagliga och veckovisa körningar. Det involverar inte heller höga repetitioner av rörelser per uppsättning där sådana höga reps leder till trötthet, då dålig teknik och sedan en högre risk för skada. Och styrketräning innebär inte snabba rörelser, där en plötslig acceleration eller riktningsändring kan leda till större sannolikhet för att dra, riva eller spränga något.
Snarare innebär styrketräning att man gradvis lyfter tyngre vikter över tid, på ett långsamt, medvetet och tekniskt sätt. Det höjer till och med hjärtfrekvensen som alla som någonsin hukat en måttligt tung vikt i 8-10 reps kommer att intyga. Även om det verkligen inte kommer att göra dig till en uthållighetsidrottare, kommer det fortfarande att vara kardiovaskulär träning.
Det är också anmärkningsvärt att träningsstyrka inte betyder att föregående hastighet, eller värre, blir långsam och trög. Tvärtom. Även om styrketräning vanligtvis inte involverar snabba rörelser (utanför olympiska hissar och deras tillbehör), kan den spela en roll för intelligent byggnad av hastighet och kraft, vilket är viktigt för att bibehålla snabba muskelfibrer. Anledningen till detta är att det finns en signifikant positiv korrelation mellan styrka och hastighet.
Stefi Cohen, ett fenomen i både olympisk tyngdlyftning och kraftlyftning, illustrerade korrelationen perfekt i en intervju hon gav i juni förra året: en tyngdlyftare som kan lyfta 650 kg kommer att ha en lättare tid att rengöra 300 kg, jämfört med en tyngdlyftare som bara kan lyfta 450 kg. För att vara säker, för allmänheten, precis som styrketräning inte gör dig till en uthållighetsidrottsman, kommer det inte heller att göra dig till en sprinter. Det kommer dock att sätta lite dragkedja i ditt steg och hjälpa dig att dyka upp ur din kontorsstol eller favoritfåtölj med mer lätthet och kraft.
Styrketräning är alltså relativt låg risk men hög belöning. I förhållande till andra sporter och övningar saknar styrketräning risken för skador som kan orsakas av att träffas av andra idrottare, genom att slå på trottoaren, genom att drabbas av en upprepad stressskada och genom att plötsligt påskynda eller ändra riktning (som i tennis eller basket) ). Tvärtom leder styrketräning till styrkautveckling. Och styrkautveckling förbättrar och förlänger våra fysiska förmågor.
Logiken skulle ha det att det är mycket mindre sannolikt att du blir vind när du klättrar upp en trappa om du kan huka dig två gånger din kroppsvikt. När allt kommer omkring, om en man på 200 kg kan sitta på 500 kg, hur beskattande skulle det då vara för den mannen att bära sin egen kroppsvikt uppför en trappa? På samma sätt, om du har möjlighet att bänka så mycket eller mer (eller betydligt mer) än din kroppsvikt, är chansen att du har lättare att lägga ut händerna för att fånga dig själv om du snubblar och faller. Och om du kan lyfta mer än att fördubbla din kroppsvikt, bör det vara relativt liten utmaning att ha påsar med livsmedel.
Fysisk styrka är grundläggande. Även om vi inte kan stoppa tiden kan vi hålla oss ungdomliga. Att bygga styrka gör att vi kan hålla oss aktiva och att hålla oss aktiva gör att vi kan hålla oss starka. Powerlifting är särskilt effektivt här.
Huk och marklyft belastar höfterna, och det är väl dokumenterat att de ”stora tre” hjälper till att bygga och bevara bentätheten. Detta är nyckeln, inte minst på grund av den allvarliga risken att höftbryta under våra äldre år. Det finns en slående koppling mellan höftfrakturer och dödlighet. Att höftbryta har ofta dödliga konsekvenser för äldre, åtminstone delvis på grund av den allvarliga nedåtgående spiralen som följer av den resulterande bristen på rörlighet och förlust av förmåga. Det är av dessa skäl som många äldre personer som drabbas av en höftfraktur dör inom ett år efter skadan.
Knäböj och marklyft tränar kärnan på ett funktionellt sätt, och de tre stora tränar i huvudsak varje större muskelgrupp, särskilt på ett sätt som förutsätter att dessa muskelgrupper fungerar synkroniserat och gör det möjligt för kroppen att fungera som en välkoordinerad enhet. Detta är verkligen viktigt för balans, stabilitet och rörlighet, och det minskar sannolikheten för ett fall i första hand. Vem som helst kan dock snubbla på en skosnöre eller glida på en isfläck, och om detta skulle inträffa kommer den högre bentätheten som kraftlyftning ger att göra en individ mer motståndskraftig mot att drabbas av brott.
Kraftlyftning är en uppmärksam sport. Det är produkten av en djup förståelse för fysiologi och biomekanik, och det är ett brutalt effektivt tillvägagångssätt för att säkert och eftertänksamt samla en mängd styrka. Det största hindret för att komma in i kraftlyftning är utan tvekan kunskap: kunskapen om hur man utför ett tekniskt korrekt knäböj, bänkpress och marklyft, och kunskapen om hur man utformar ett riktigt kraftlyftningsprogram.
Att ta sig tid att förvärva denna kunskap är dock en verkligt värdefull investering. Varför? Ju mer styrka vi bygger, desto längre håller den. Ju längre vår styrka varar, desto längre kommer vi att behålla våra förmågor. Och ju längre vi behåller våra förmågor, desto längre tid tar det oss att åldras. Faktum är att den till synes svårfångade ungdomskällan kan vara så nära som närmaste knäböj.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Synpunkterna i denna artikel är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.