Om du precis börjat med seriös träning vill du förmodligen bli ganska jävla stor och ganska jävla stark. Men när du rullar igenom din Instagram Explore-sida kanske du märker att hej, det finns inte många killar som är stora och stark. De riktigt freaky kroppsbyggarna ser ut som de spenderar mycket tid på maskiner. Och de starkaste kraftlyftarna ser inte alltid så imponerande ut - de är lite på den blockiga sidan.
Men de flesta program där ute säger att om du vill bli stor måste du bli stark; och att om du vill bli stark måste du bli stor. Vad ger?
Till att börja med är det en ålder av specialisering. Faktum är att det finns en hel del akademisk teori som säger att när idrott mognar utvecklar de mer specialiserade regler, register och träningsmetoder. Kom ihåg att kraftlyftning och kroppsbyggnad har funnits i ungefär ett halvt sekel nu, så det är inte förvånande att du ser killar som bara fokuserar på storlek eller styrka, inte båda. Tillbaka på 70-talet var det mycket vanligare att se en kroppsbyggare vrida ut tunga knäböj och marklyft.
Så ja, om du vill tävla på de högsta nivåerna i någon av sportarna måste du göra några avvägningar. Men de flesta är inte så intresserade av att vinna Olympia eller US Open - de vill bara vara tillräckligt stora och starka för att vända huvudet. Och det är mycket lättare, så länge du är ganska försiktig med ditt programmerings- och träningsval.
[Powerbuilding-program: Allt du behöver veta (plus ett gratis program)!]
I den första delen av min kraftbyggnadsserie nämner jag hur faktorer utanför din kontroll påverkar hur du ser ut: saker som benstruktur, muskelinsatser och proportioner. Och i stor utsträckning är det sant. Det är dock möjligt att "dölja" brister, delvis genom att välja rätt övningar för att rikta in sig på rätt kroppsdelar.
Låt oss titta på ett exempel för att se hur det fungerar. Ta axlar: inte många är välsignade med den mycket breda nyckelbenet och den lilla midjan som krävs för att framhäva en X-formad torso. Om du missade det genetiska lotteriet finns det fortfarande hopp. Hemligheten handlar om att bygga upp dina bakre och mellersta delter för att skapa en illusion av bredd.
Många lyftare vet att de behöver stora axlar för att se breda ut, men för att få de stora axlarna förlitar de sig bara på tung pressning över huvudet. Missförstå mig inte: tung pressning över huvudet är fantastisk, och du bör absolut inkludera den i din rutin. Men det finns två problem med overhead-arbete: för det första är det ganska förbannat hårt, så det kommer att äta in i din återhämtning, och du måste redogöra för det i din programmering. För det andra kommer det inte riktigt i mitten och bakre delarna tillräckligt för att verkligen bygga dem upp till den punkt där de kan täcka för en smal benstruktur.
Det är här extra träningsval kommer in. Genom att inkludera sidohöjningar och bakre rader i ditt program kan du utveckla dessa muskler utan att försämra din bänkpress eller marklyft. (Om du inte tror att ömma axlar kan röra dig med ditt drag, trycker du inte tillräckligt hårt!)
Låt oss ta ett annat exempel: Larry "Wheels" Williams ser freaking fantastiskt ut på en mager 260+ pounds, och killen bänkar över 600 pounds. Man kan förvänta sig att han har helt massiva armar, och de är enorma - men tills han verkligen började fokusera på dem var de inte lika stora som några andra kroppsbyggare i hans storlek. Varför inte?
Bänkpressar tenderar att utveckla tricepsens laterala huvud, men det mesta av illusionen av armstorlek kommer från tricepsens långa huvud - en muskel som är ganska svår att träna med någon form av pressrörelse. Om armstorleken är ditt mål, skulle du vara bra att inkludera kompletterande övningar som involverar overheadförlängning.
En enorm varning här: Jag säger inte att du ska undvika tunga knäböj, tryck och drag! I själva verket är motsatsen sant: det är dina huvudsakliga massbyggare. Men för att utveckla en väl avrundad, estetisk kropp, måste du inkludera andra övningar; och för att undvika att störa ditt styrkor är det förmodligen en bra idé att gynna isoleringsarbete när du gör det. Jag tror att Liam Kelly är ett av de bästa exemplen på detta:
Andel är bara en faktor att tänka på när du väljer kompletterande övningar, och faktiskt är det förmodligen inte det viktigaste. För att verkligen bygga muskler med rörelser som inte tillåter dig att använda mycket vikt, måste du skapa en bra sinnes-muskelförbindelse.
Det är mycket debatt om hjärn-muskelförbindelse, eftersom studier inte riktigt har stöttat dess effektivitet. Och ärligt talat spelar det förmodligen ingen roll hur hårt du tänker på att din pecs pumpar när du slår ut en uppsättning på flye-maskinen. Men här är saken: ju bättre du kan känna att en viss muskel fungerar, desto bättre kan du aktivera och rekrytera den muskeln i varje rörelse du gör.
Ännu viktigare är att du kan undvika att använda vissa muskler när du försöker fokusera på andra. Har du någonsin fått ömma höftböjare från en uppsättning crunches eller ömma axlar från en uppsättning lockar? Det är ett ganska bra tecken på att du saknar en koppling mellan sinnen och muskler. Och även om det är sant att du är ganska garanterad att arbeta med din biceps och göra en uppsättning lockar oavsett om dina axlar blir ömma, är det också sant att du kommer att kunna arbeta dina biceps hårdare om du kan undvika det.
Så hur väljer du övningar som hjälper till att skapa en sinnes-muskelförbindelse? Det finns ingen enkel formel att veta om du kommer att känna att dina lats fungerar bättre på nedrullningar eller sittande rader, men det finns en genväg för att eliminera övningar som inte fungerar: använd super high-rep-uppsättningar. När du drar ut en uppsättning av 20 eller 30 reps kan du vara säker på att oavsett vilken muskel du arbetar kommer att börja brinna ganska dåligt. Så om du gör dina nedrullningar men märker att din nedre rygg är i brand, så är det kanske inte rätt plats att starta.
Återigen, en försiktighet: när du väl har skapat en ganska solid mind-muscle-anslutning kommer du förmodligen att kunna gå tillbaka till några av de övningar du undvikit tidigare och upptäcka att du kan använda dem mer effektivt. Skriv inte av en rörelse bara för att den inte fungerar rätt för dig just nu.
Förhoppningsvis är du nu övertygad om att träningsval tar lite mer omsorg än en snabb Google-sökning eller myntflip. Med det sagt måste du komma ihåg att hur du gör rörelserna fortfarande betyder mer än vad du gör. Vissa människor blir så uppslukade av kompletterande övningar att de slutar göra oändliga uppsättningar efter oändliga uppsättningar av lat pulldowns, bicep curls och crunches, och det är ofta slöseri med tid. Om ditt primära mål är styrka, bör cirka 80% av din ansträngning fokusera på tävlingshissar eller nära varianter. De övriga 20% bör vara kompletterande övningar. Du behöver inte vara exakt, men om du är långt borta från det är något fel.
Om ditt primära mål involverar din kroppsbyggnad kommer den balansen uppenbarligen att förändras - och vi kommer mer in på det i nästa artikel.
Funktionsbild från @ liamkelly1987 Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.