I min tidigare Unf * ck-serievideo pratade jag om 80/20-regeln för kompletterande arbete: ungefär åttio procent av dina återhämtningsresurser bör spenderas på tävlingshissarna och de andra tjugo procenten till kompletterande arbete. Kom ihåg att detta är återhämtningsresurser, inte volym eller intensitet: du kan göra 100 reps till fel på skivstångskrullar, och det är fortfarande troligen mindre svårt att återhämta sig än från en tung uppsättning 5 på marklyft.
[Powerbuilding-program: Hur man väljer rätt tillbehörsrörelser.]
Den 80/20-regeln gäller verkligen bara när våra mål är helt styrkefokuserade. I så fall är det enda syftet med tilläggsarbetet att utveckla tillräckligt balanserad muskulatur för att förhindra skador eller obalanser vid tävlingslyft. När våra mål är mer varierande, men när de inkluderar storlek såväl som styrka, måste balansen i kompletterande arbete förändras. (Det beror på att träning för storlek i allmänhet kräver lite mer volym, och för att vi förmodligen har fler muskler att träna. Dina medialrader kan inte göra så stor skillnad när du bara försöker bygga din bänkpress, men de är ganska viktiga när du också vill bygga din X-frame.)
Så hur mycket kompletterande arbete ska vi göra när vi tränar för både storlek och styrka? För att svara på det, låt oss gå tillbaka en minut och försöka svara på en mer allmän fråga.
I mitt examensarbete har jag haft chansen att spendera mycket tid på att chatta med Dr. Terry Todd om sin erfarenhet som styrketränare och tränare. Om du inte känner Terry, här är en snabb genomgång av hans prestationer:
Kort sagt, Terry kan sina grejer.
Terry har ofta förklarat för mig att en av de största hemligheterna för att bli en bra lyftare och en bra tränare innebär att man vet rätt mängd arbete att göra varje dag, och enligt min erfarenhet är det helt sant. Även om själva kärnan i programmeringen handlar om att planera dina uppsättningar, reps och vikter för att använda varje träningspass, har jag funnit att jag är mer framgångsrik när jag behandlar min programmering som en guide snarare än en bibel. De flesta andra elitlyftare jag har pratat med gör detsamma. Någon gång under ett träningspass inser du att du har gjort tillräckligt, och du slutar där, även om du är planerad att göra mer arbete.
(Tänk på att detta ofta bara fungerar i en riktning. Om du har slutfört allt ditt schemalagda arbete och känner att du borde göra mer bör du vanligtvis inte göra mer. Bra programmering inkluderar "undervisningsdagar" av en anledning. Även om det finns tillfällen när du behöver genomföra ett tufft träningspass även när du känner behov av att sluta, är det mer sällsynt. Detta har också mycket att göra med ditt temperament. Om du är den typ av person som älskar att gå bollar mot väggen hela tiden, kommer du att behöva dra tillbaka oftare. Om du är den typen av person som släpar lite, kommer du att behöva driva igenom oftare.)
[Vad är kraftbyggnadsprogram exakt?? Här är en guide som hjälper dig!]
Som jag sa, när du kommer till avancerad nivå eller elitnivå har du utvecklat en ganska bra intuition för hur mycket arbete du ska göra i en given session. Tills du kommer dit är det troligtvis bäst att du bara håller fast vid programmet som skrivet oavsett hur du känner dig (och kanske, om du känner dig av, tillåter dig själv lite vickrum när det gäller vikterna, som vi diskuterade i avsnittet om relativ intensitet).
Om du verkligen vill få dina fötter våta tror jag att en bra tumregel är att det är dags att sluta när din prestation börjar minska. Med andra ord, om du gör uppsättningar om 5 på squat med 500 pund, och din första uppsättning är ganska lätt, och din andra uppsättning är mycket svårare, då är nog två uppsättningar nog, och du bör gå vidare till din nästa övning. Om din andra uppsättning är ungefär samma svårighet som den första, eller ännu enklare, bör du göra en tredje uppsättning. Det är faktiskt mer komplicerat än så, och även om jag inte gillar att bara förlita mig på RPE för att spåra din träning, tycker jag att Mike Tuchscherers koncept med utmattningsstopp är riktigt bra här.
För kompletterande arbete är det lite annorlunda - vilket du antagligen märker är en trend nu. Istället för att bedöma efter svårigheten med en viss uppsättning, tycker jag att det är riktigt användbart att bedöma utifrån pumpen som du får. Om du gör en uppsättning och din pump blir mer och mer intensiv, bör du fortsätta och mjölka det för allt det är värt. Om du tror att du i princip har maximerat din pump, eller om du börjar bli lite plattare, gå vidare och ring den och gå vidare till nästa övning.
Faktum är att jag inte ens tycker att antalet uppsättningar och reps spelar så mycket roll för kompletterande muskelbyggande arbete i en styrka rutin. Det hjälper dig att göra rätt mängd arbete utan att göra för mycket.
Om du gör ett rent bodybuilding-program är det fortfarande annorlunda. I så fall tycker jag fortfarande att det är användbart att tänka på pumpen när man utvärderar hur mycket arbete man ska göra en viss dag, men det kan man inte använda isolerat.
Låt oss säga att dina lats verkligen släpar efter: i så fall borde du förmodligen inte sluta göra nedrullningar bara för att du inte får en bättre pump - i själva verket är det förmodligen exakt varför dina lats släpar i första hand. Istället måste du hitta ett kreativt sätt att hålla pumpen växande. Kanske byter du grepp eller lägger till band eller något annat.
Observera att jag inte säger att pumpen är det bästa och sluta med bodybuilding-programmering. I själva verket, om det finns en vara, alla, och det är progressiv överbelastning, men när du är orolig för muskeltillväxt, tror jag att du är bättre att överväga mer än bara vikten på baren. Pumpen är en bra indikator baserad på de andra, mer immateriella faktorer som påverkar muskeltillväxt, och det är därför jag föreslår att du använder den här.
Så betyder det att uppsättningar och reps inte spelar någon roll? Faktiskt ja: i ett styrkorfokuserat program där muskeltillväxt är ett sekundärt mål, tycker jag att det är mer användbart att gå efter känsla än att planera ett visst antal uppsättningar och reps att använda varje dag. Detta gäller endast kompletterande arbete, inte ditt tävlingsarbete. Det är väldigt, väldigt viktigt. Det innebär också bara ett "powerbuilding" -program. När muskulös storlek blir det primära målet ändras saker igen - men vi kommer till det i ett annat avsnitt.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.