Eftersom detta är tänkt att handla om axelträning, förväntade du dig förmodligen kraftiga skivpressar, och den förväntade sortimentet av gigantiska hantlar höjer. Fel!
Spara för några uppsättningar av hantel laterala höjningar, du kommer inte se Phil Heath tränga sig med långvariga traditioner av sena-ansträngande fritt viktarbete eller lyfta på hans redline för att tillfredsställa sina fans eller våra linser. Det mesta av hans rutin består huvudsakligen av maskinarbete, allt inom beprövade, muskelbyggande repintervall.
Phil Heath kommer inte att bry sig om de långvariga metoderna för axelträning - och det borde du inte heller.
”Behöver du en grundläggande grund för hantlar och skivstänger? Absolut! Jag brukade trycka på galen vikt, men det gjorde verkligen ont, och det borde inte skada hela tiden. Alla vill säga, 'Det här är bättre än det här.'De kanske pekar på forskning, och vad de säger kan vara sant, men tänk om jag inte är bekväm med det? Om jag växer är det allt som betyder något för mig.”
Slutför din kropp med mäktiga delter.
Läs artikelnÄndå kommer naysayers att bestå och tvivla på träningsmetoderna för Olympias sju gånger vinnare och insistera på att han måste gå tillbaka till skinka-och-ägg-sättet att pressa till döden.
”De säger till mig:” Men om du gjorde fria vikter skulle du växa ännu mer!'Tja, jag växer fortfarande. Om jag inte gillar det och fortfarande växer, kanske jag inte vill ändra det. Ibland gör jag skivpressar och jag hatar dem. Och så fort jag börjar skada slutar jag. Det påminner mig om att jag inte gör det av någon anledning. Jag måste vara smart. Jag tar omvägar från normen här och där, och jag tror att jag har lyckats med det. Jag har byggt en av de bästa ryggen inom bodybuilding utan att göra marklyft.”
Heath hävdar att han gör pressar men att det spårade rörelseområdet på Smith och vissa Hammer Strength-maskiner tillåter honom att göra det säkrare. Poängen?
"Jag kom in i bodybuilding med två dåliga axlar från basket", säger han. ”Jag vet vad som fungerar för mig och vad som gör att jag kan träna med mindre smärta.”
Så var inte som resten och lyssna på råd från en av de bästa och när Mr. Olympia ger dig en råd om hur du tränar för att öka ditt axelspel. Lyssna!
De 14 Sandow-vinnande kroppsbyggarna delar utbildningsråd som hjälpte dem att komma dit.
Läs artikeln1 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Det mest grundläggande argumentet för fria vikter är att de låter dig använda kroppens mest naturliga och avsedda rörelseområde när du rör motstånd genom rymden. Men Heath säger att det är OK att använda maskiner ... det är det verkligen.
”Kommer någon att berätta för mig att ingenjörer misslyckades med att tillverka alla dessa maskiner?”Heath poserar med ett skratt. ”Om så är fallet, varför får jag en pump när jag använder den här utrustningen? Jag skulle säga titta på hur mycket de har gjort för mig. Slutet av berättelsen.”
Heath tillägger att du borde hitta maskiner som du är bekväm med, och om du använder en utrustning som orsakar smärta eller obehag, fortsätt sedan. Men att använda hela gymmet - inte bara vad massorna säger att du ska använda - är nyckeln till att fylla din kropp och maximera din potential, säger han.
2 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Är fri vikt trycker på knappen? Ja och nej, säger Heath. ”Du måste kunna göra mycket volym med tung vikt. Om du kan lyfta tungt med riktigt bra form och inte skadas, då bra. Men majoriteten av människorna som säger att de kan trycka på ett ton, jag skulle vilja se hur mycket volym de gör utöver det och sedan se hur stora axlarna är. Vissa killar kanske kan pressa ut mig, och det är bra - men de trycker bara på för att få kraft. Du använder kanske lite kroppsengelsk, vilket kan förneka det rörelsen med 20, 30, 40%. Och efter ett tag återkommer riskfaktorn. Du måste fråga dig själv om det är smart att fortsätta lägga mer vikt eller om du bara ska stanna där du är och kanske minska viloperioderna. Om du bara är en helgkrigare som vill imponera på dina vänner, tryck sedan bort. Men det är killarna som du inte ser ett tag - killar som sliter på växelströmsledet eller rotatorkuffen.”
3 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
”Sex övningar ligger i den övre änden av vad de flesta gör på axeldagen. Variation är bra! Men jag ändrar inte bara övningar från träning till träning. Jag byter vanligtvis upp var tredje till fjärde vecka, säger han. ”Jag gillar att se hur långt jag kan gå vidare med den uppsättningen rörelser. Det ger mig ett mål. Alla säger att du måste chockera din kropp, men jag behöver ett mål. Om du tränar endast en gång i veckan måste du kunna spåra dina framsteg. Du måste ge din kropp en chans att anpassa sig innan du gör förändringar.”
4 av 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Med symmetri som spelets namn visste en yngre Heath att han skulle behöva göra några justeringar i axelträningen. Ve honom, hans armar överväldigade bara allt annat.
Så med Sandow till synes inom räckhåll, gjorde han äntligen en spelförändrande justering.
”Jag tror verkligen att det var viktigt att prioritera mina delter än några andra kroppsdelar för att få dem dit de är nu. För många år sedan insåg jag att jag saknade de begränsade delterna, och det beror på att mina armar övermäktade dem. Delter är verkligen 3-D. Bröstet är det inte. Du kan attackera dem från baksidan, sidan och framsidan och få dem att springa. Jag tänkte att jag hade chansen att se tredimensionell ut. Många killar har inte bra delter. Jag såg till att jag stannade på den träningen, och om jag behövde fördubbla det gjorde jag det. Ibland lägger jag till sidosidor med bröstet eller gör något extra bakre del på baksidan. Jag ville se till att varje delthuvud var utbildat. Året innan jag vann Olympia fick jag folk att fråga vad jag hade gjort med mina delter. När jag vann var människor som, 'Holy crap!'De hade pratat om min bredd, men jag hade förnekat den fördelen för andra killar genom att prioritera min delts.”
5 av 17
Charles Lowthian / M + F Magazine
Om du läser det här och du är i början av 20-talet kan du förmodligen komma undan med att göra en uppvärmningsuppsättning och sedan dyka rakt in i dina barbockande militärpressar. Men om du tränar på det sättet regelbundet, när du åldras, börjar de lederna - som är så avgörande för varje överkroppsövning - visa lite slitage, vilket riskerar allvarligare skador. Försök att växa din delts när du ständigt har ont eller, ännu värre, i rehab.
"Jag är tacksam för att jag har lyckats inte ha för många skador på axlarna", säger Heath. ”Jag måste verkligen börja från grunden när jag började kroppsbyggande. Dina leder kan hantera bara så mycket. När du är 22 tror du att du kan lyfta världen, men när du är 35 inser du att du måste börja värma upp bättre och att om något gör ont måste du ta hand om det. I denna sport måste vi ta hand om oss själva som pro-idrottare. Vi är villkorade för att tro att vi behöver tuffa det eller arbeta igenom det eller ta ett piller-no. Det finns andra sätt att läka, och det börjar med hur du tar hand om dina leder.”
6 av 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Bodybuilding handlar först om att bygga kroppar som utvecklar muskler till sin gräns. Det kan vara självklart, men att använda vikt kan du hantera säkert inom specifika repintervall är en viktig del av att få dina muskler att växa.
”Jag brukar hålla mig till repintervallen som listas här. Men om jag inte har tränat på en månad eller ätit bra, måste jag börja från grunden. Jag ser till att jag bara fokuserar på tempo och teknik eftersom jag strävar efter att bygga styrka. Så jag går inom fem- till åtta rep-intervallet, med avsikt att fokusera på form och teknik - inte så tungt som det låter. Vi hör alltid att övning gör perfekt. Jag tål inte det, för tänk om du tränar dåliga vanor? Om du tränar på fel sätt kommer du inte att få ut något av det. Jag kommer att gynna mer genom att göra en övning korrekt och med 60% mindre vikt. Det känns kraftigare när du kan göra det med god form utan att skada dig själv. Jag har inte ledvärk längre eftersom jag gör det rätt och tittar på mina axlar nu.”
7 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Tänk på din handplacering. Det är inte alltid bra att ta tag i den innersta delen av handtagen, som kan översträcka axeln längst ner. Av denna anledning är det mycket fördelaktigt att använda ett medium grepp. Se också till att du får ett komplett rörelseområde. När killar blir tunga börjar de förkorta rörelseomfånget; de bara fuskar sig själva.”
8 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Om du aldrig har gjort det här måste du gå lättare, för du måste få mekaniken rätt. Om du måste göra sju eller åtta uppsättningar för att få det rätt, så är det vad som krävs. Du kan fortfarande gå ganska tungt, men kom ihåg att det inte är en tryckpress - du måste kontrollera vikten.”
9 av 17
Jason Breeze
”Jag kommer alltid ihåg de mentala ledtrådarna att hälla ut kannan och vända min pinkie upp och tummen ner. Dessutom brukar jag ta vikterna mot mina höfter. När de är framför mig brukar jag använda mer fart. Jag har gjort 100-tal förut, men när jag går till mina sidor kan jag göra 80-tal utan att ropa i mina bakre delter och nedre delen av ryggen - jag håller spänningen precis där det måste vara: mittdelar.”
10 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Inte alla gym kommer att ha den här maskinen, men om du hittar den har du tur. Det enda du måste komma ihåg är att det handlar om dina armbågar. Det är inte din hand, biceps, handled eller underarm som lyfter tyngden, det är dina armbågar. Jag tycker att med bakre delter, som är en så liten kroppsdel, är mer volym smartare eftersom du måste kunna känna det. Till och med 25 pund på varje sida med detta drag känns ganska tungt för mig.”
11 av 17
Jason Breeze
”Inte alla använder detta drag, men jag älskar det eftersom jag får bättre pumpar av detta än med någon annan övning för mina bakre delter. Det här är i grunden ett drag med flera skarvar för bakre delter som dips är för triceps. Bakre delter kan aldrig överansträngas.”
12 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Ett häftningsdrag som är lätt att få fel om du bara svänger igenom varje rep. Sakta ner saker. När som helst något känns svårt går du antingen för fort eller använder för mycket vikt.”
13 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”De flesta kommer att håna över detta drag, men jag gillar det eftersom det gör att jag kan ta mig tid att fokusera på ett område. Jag känner också att jag kan hålla toppkontraktionen längre än detta med en hantel. Det får mig att känna mig mycket starkare än att få fart och tyngdkraft att bära ner den.”
14 av 17
Jason Breeze
Ibland försöker jag ta belastning på mina leder genom att öppna upp mina händer och trycka tillbaka mot handtagen. Att vara spänd med armarna kommer inte att få mig att lyfta mer med mina bakre delter.”
15 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Att göra den här ena armen i taget gör att jag kan fokusera mer på arbetssidan. Vissa människor tror att de får tillräckligt med stimulering från pressen, men på elitenivå kan du inte lämna något åt slumpen. Du behöver frontdelar som dyker upp från alla vinklar för att ge den 3D-effekten.”
16 av 17
Per Bernal
| NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTIN | ||
|---|---|---|
| Övning | Reps | Uppsättningar |
| Sittande maskin överliggande press | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Hantel lateral höjning * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Maskin liggande bakdelt lyft * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Framhöjning * | 10-12 | 3 |
| * Heath omväxlar dessa övningar med maskinhöjningar i sidled, omvänd pec-däck eller enarms framhöjningar. |
17 av 17
Charles Lowthian
Ingen har kommenterat den här artikeln än.