Jag ser mycket fler lyftare kämpa med bänk än med squat eller marklyft, och jag inkluderar mig själv i den gruppen. Min bänk är överlägset min svagaste lyft, och även om den förbättras förbättras den långsamt. Det är en knepig rörelse av flera skäl.
Först och förmodligen viktigast är det bara ett lägre tak på bänken i förhållande till underkroppshissarna. Om du inte är en enda bänkspecialist, har du förmodligen inte bänk nästan lika mycket som du hakar eller drar. Det är inte ett problem, exakt, men det betyder att du arbetar med en mindre felmarginal i din programdesign. Med andra ord, när du börjar är det mycket svårare att lägga 5 pund till din 1-RM-bänk på 275 (en ökning med 2%) än att lägga 5 pund till din 1-RM-marklyft på 500 pund ( en ökning med 1%).
För det andra är det mycket svårare att slipa på överkroppshissar. Du kommer att se massor av killar som kan slipa rep efter ansträngande rep på squat eller marklyft, och medan deras form kan börja bryta ner lite, flyttar de fortfarande vikten. Det är mycket sällsynt med bänkpressen, och igen, det beror på att du arbetar med en mindre felmarginal: hissen involverar lättare belastningar, ett kortare rörelseområde och mindre muskelgrupper i förhållande till knäböj och marklyft.
När lyftare kämpar för att öka sin bänk redovisar de vanligtvis inte dessa faktorer. Det är naturligt när du kämpar för att bara försöka hårdare och anta att det kommer att lösa problemet, men tyvärr, och särskilt på bänken, är det mer sannolikt att det leder till överbelastning eller till och med skada.
Så om du planerar på bänken är mer intensitet sällan svaret. Ta istället en titt på några av de andra variablerna som är inblandade i din programmering: frekvens, volym och variation. Jag tycker att bänkpressen reagerar särskilt bra på högre frekvensutbildning. Jag tror att det är direkt relaterat till idén om det nedre taket: när du använder mindre vikt - även om du tränar med relativt höga procentandelar av din 1-RM - lägger du mindre stress på kroppen.
Mindre stress innebär snabbare återhämtning; snabbare återhämtning innebär att du kan - och borde - träna oftare. Detta förklarar också varför nybörjarprogram ofta involverar helkroppsrutiner som ska utföras tre dagar i veckan: nybörjare är ännu inte tillräckligt starka för att behöva flera dagars återhämtning efter att ha utfört en enda rörelse.
Personligen gillar jag att träna bänkpressen tre eller fyra gånger i veckan. Det är mycket, och om du bara benchar en eller två gånger i veckan föreslår jag inte att du hoppar hela vägen till 4 - det är ett bra sätt att skada dig. Börja istället med att bara trycka på ytterligare en dag per vecka (och se till att du sänker volymen varje pressande dag så att du inte utför för mycket extra arbete på en gång). Om det hjälper kan du försöka lägga till en annan dag; eller försök lägga till lite extra volym de dagarna du för närvarande tränar.
Om du sätter igång 3-4 gånger i veckan kan du upptäcka att du börjar känna dig lite gammal - antingen fysiskt eller mentalt trött på att utföra samma övning så ofta. Det är ett fantastiskt tillfälle att experimentera med lite variation i din bänkutbildning. Det finns många rörelser som liknar bänken i konkurrensstil, men som inte är exakt samma: nära grepp bänkpressar, lutande pressar, brädpressar, bänkpressar med en Slingshot - och du kan nog tänka på mycket mer.
Alla dessa rörelser kommer att stärka musklerna som är involverade i bänken, men de gör det också möjligt för dig att njuta av lite mer variation och att fokusera på svaga punkter. Till exempel, om du upptäcker att din stickpunkt alltid är någonstans runt lockout, är det en fantastisk idé att lägga till nära greppbänk för att stärka dina triceps. Tricket här är att välja variationer som stärker dina svagheter, och som ibland kan vara knepigt.
I vårt exempel ovan, kanske din dåliga lockout inte orsakas av svaga triceps alls, utan snarare av en långsam presshastighet från bröstet. I så fall är det bättre att du använder några långa pauspressar eller hastighetspressar. Såvida du inte arbetar nära en kunnig coach finns det inget perfekt, enkelt sätt att välja rätt variationer för dig. Du måste experimentera genom att prova en variant i taget och hålla fast vid den i minst 3 eller 4 veckor för att se om det hjälper.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att oavsett hur du väljer att träna bänken, kräver konsekventa framsteg konsekvent anpassning. Faktum är att det är sant för alla rörelser, men igen, med bänkpressen, tycker jag att de flesta lyftare måste vara särskilt medvetna om hur deras kroppar reagerar på träning.
Det finns inget enkelt sätt att bestämma lämplig volym för dig vid en viss tidpunkt, men det finns några riktlinjer du kan följa för att räkna ut det:
1. Kom först ihåg att bänken (och överkroppen i allmänhet) tenderar att svara lite bättre för högre frekvensutbildning, och att högre frekvensutbildning i allmänhet låter dig använda lite mer total volym än utbildning med lägre frekvens. Faktum är att jag ofta kan träna med dubbelt så mycket volym på bänken som jag skulle göra på squat och marklyft.
2. För det andra, kom ihåg förhållandet mellan volym och intensitet: ju tyngre du tränar, desto mindre volym bör du använda. Återigen gäller detta alla rörelser.
3. Slutligen är det bästa sättet att bestämma den idealiska volymen för framsteg att börja små och gå långsamt. Om du till exempel bara använder cirka 25 reps per vecka, kan du försöka öka det till 30 och sedan till 35 och sedan till 40 - men du måste göra det mycket försiktigt, särskilt om du också planerar att öka vikterna
du använder, eller frekvensen av din träning, eller om du vill införliva variationer av
pressande rörelser. Jag rekommenderar att du bara ändrar en av dessa faktorer åt gången, och
ger din kropp 3-4 veckor att anpassa sig innan du beslutar om den förändringen var till nytta.
Tålamod är nyckeln här.
4. På baksidan, om du redan tränar med stora volymer, kan det bli en stor förändring väldigt hjälpsam. Om du till exempel tränar med 100 arbetande reps per vecka kan det vara nödvändigt att sjunka ner till 25 för att din kropp ska kunna återhämta sig efter överbelastning. Det är inte alltid fallet, men chansen är att om du läser den här artikeln älskar du att träna och att träna hårt. Du kommer förmodligen ha mycket nytta av att hålla dig tillbaka bara lite, så var inte rädd för att göra mindre.
Återigen, framför allt, kom ihåg att bänkpressen vanligtvis går långsamt och att det "rätta" sättet att träna i hög grad kommer att bero på dina individuella nyanser. Bli inte frustrerad, håll tålamod och håll uthållig.
Om ditt program är på plats, men du fortfarande kämpar för att gå framåt, är förmodligen lite mer variation din bästa satsning. Ofta, förutom ett bra progressionsschema, måste lyftare hitta den perfekta tillbehörsövningen som har en hög överföring till tävlingslyften. Det är din gyllene gås, och om du hittar den ser du stora vinster.
Tänk på att det medan Jag nämnde redan värdet av nära variationer i tävlingslyften, men det finns också mycket värde för kreativitet. Om nära grepp, lutning eller brädpressar inte fungerar för dig, var inte rädd för att prova något lite annorlunda.
Ta mig till exempel. Mellanklassen är alltid den svåraste delen av min bänkpress (och jag tror att detta är sant för de flesta rålyftare). Mellanklass är i allmänhet den punkt där bröstkraften går förlorad och belastningen börjar flyttas från pecs mot främre delts och triceps - mycket mindre muskelgrupper. De flesta rekommenderar brädpressar för den här övningen, men jag har alltid haft problem med dem. Jag har faktiskt drabbats av lätta skador vid tre olika tillfällen när jag tränade med brädpressar, och i min bok är tre strejker definitivt en ut.
Så istället litar jag starkt på JM-pressar för att stärka dessa muskelgrupper, och jag gillar att utföra dem med hjälp av en säkerhets squat bar. Du måste hitta en SSB som låter dig ta bort handtagen, och den enda jag känner till är Elitefts Yoke Bar (ansvarsfriskrivning: Jag är sponsrad av Elitefts, och det finns förmodligen andra märken som har avtagbara handtag - jag känner bara inte till dem.)
I JM-pressen hålls stången i samma position som i början av en tävlingsbänk, men sänks sedan rakt ner mot ansiktet genom att trycka armbågarna framåt och något ut - nästan som en skalskross eller halvvägs mellan en skullcrusher och en nära greppbänk. JM-pressen är en fantastisk rörelse, eftersom den låter dig arbeta triceps med mycket tunga vikter, och så har det vanligtvis en bra överföring till tävlingsbänken. Tyvärr är det också väldigt svårt att behålla god form.
Säkerhetsstången löser det problemet: du kan använda kuddarna på stången som spakar för att hålla vikten i rörelse och hjälpa till att hålla armbågarna i rätt spår. As en extra bonus är säkerhetsstänger vanligtvis lite tjockare än vanliga skivstänger, och tjockare stänger tenderar att vara lite lättare för armbågar och handleder. Jag tycker att med hjälp av säkerhetsfältet kan jag verkligen ladda upp den här övningen - jag har gjort en uppsättning 5 med 335 pund, vilket är ungefär 75% av min bästa 1-RM bänkpress.
Eftersom jag tränar den så tungt använder jag bara JM-pressar en gång i veckan, samma dag som min tyngsta bänkpressträning. Det ger mig gott om tid att återhämta mig innan jag pressar tungt igen. Jag använder i allmänhet 3-5 uppsättningar av 5-8 reps, på ett vinkat sätt, så här:
Vecka 1: 4 uppsättningar med 8 reps med måttlig belastning
Vecka 2: 5 uppsättningar med 5 reps med måttlig tung belastning
Vecka 3: 5 uppsättningar med 8 reps med tung belastning
Vecka 4: 3 uppsättningar med 5 reps med lätt belastning
(Jag använder samma 4-veckorsvåg för många av mina hjälpövningar.)
Din guldgås kommer förmodligen inte att vara densamma som min. Det är okej. Återigen är nyckeln här att vara tålmodig och ihållande. Prova en övning, håll fast vid den i en månad eller så, och omvärdera sedan dina framsteg. Om den nya övningen är bra för dig, lita på mig - du vet. Om du inte är säker är det bra. Försök bara en övning och en till. Så småningom kommer vinsterna att komma!
Skärmdump av funktionen från Ben Pollack YouTube-kanal.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.