"Fullt rörelseområde för full utveckling" är ett vanligt mantra bland många kroppsbyggare och kraftlyftare, och med goda skäl. Studier visar att utföra hela utbudet av rörelseövningar leder till bättre styrkavinster och mer effektivt katalyserar muskelhypertrofi.
Om valet är partiellt eller hela rörelseomfånget, sedan vinner hela rörelseomfånget händer ner. Men vad händer om vi tittade bortom ett val mellan de två och kombinerade hela utbudet av rörelseövningar med partialer? Elitstyrkaidrottare har gjort detta i årtionden med gynnsamma resultat. Nyligen undersöktes detta under vetenskaplig granskning och resultaten tyder på att en klok kombination av båda kan vara det bästa sättet att bygga större, starkare muskler.
Studien med titeln "Effekten av att införliva partiella knäböj i maximal styrketräning" undersökte att kombinera partiella och fulla reps i ett styrketräningsprogram. Arton motståndstränade män tilldelades en grupp som tränade med endast hela utbudet av rörelseknäckor i sex uppsättningar eller en kombinerad grupp som tränade med hela utbudet av rörelseknäpningar i tre uppsättningar och partiella knäböj för tre uppsättningar. Båda grupperna tränade två gånger i veckan.
I slutet av sju veckor ökade gruppen som utförde hela rörelse squats sina max i hela squat med i genomsnitt 5.1% jämfört med den kombinerade träningsgruppens 8.2%. Hela utbudet av rörelseutbildningsgruppen förbättrade sin partiella squat max med 10.2% men blev blyg av den kombinerade gruppens 14.9% förbättring.
Forskarna drog slutsatsen att partiella ROM-squats i kombination med full ROM-squats kan vara en effektiv träningsmetod för att förbättra maximal styrka hos män med tidigare styrketräningserfarenhet. "I praktiken kan partiella knäböj vara fördelaktiga för styrka och kraftidrottare under en styrka-hastighet mesocykel medan topp för konkurrens," tillade forskarna.
Ökningar i kvartalet (partiell) squat, värdemässigt, konkurrerar med den zimbabwiska dollarn!
I slutet av dagen var det som var mest intressant att den kombinerade träningsgruppen utförde 50% mindre fulla knäböj än hela rörelsegruppen, men ändå gjorde 64% bättre vinster än hela gruppen som bara gick på knä.
Paul Anderson, den största plockaren från den klassiska eran, införlivade tunga partiella knep i kombination med tunga fulla knäböj för att sätta många världsrekord. Ed Coan skulle träna tunga walkouts i squat innan han toppade för en tävling.
Den berömda ryska idrottsvetenskapsmannen Vladimir Zatsiorsky skrev om accentueringsprincipen, vilket innebär att träna i rörelseområdet där de största mängderna av kraft produceras.
Nackdelen med partiella delar är många gånger att lyftare tränar för att lyfta mer i partiell rörelse snarare än att efterlikna rätt, full-ROM-teknik för hissen de tränar för att öka. Ett exempel är en partiell marklyft ovanför knäet: om en lyftare vanligtvis missar på denna plats, är mer än troligt, ryggen är rundad och den mekaniska fördelen har minskat kraftigt på grund av något som hände tidigare i hissen. En partiell marklyft från den svaga punkten förvandlas vanligtvis till en ¼ knäböj med skivstången i händerna, vilket optimerar mekanisk fördel, så överföring till den svaga punkten för kraftproduktion är obefintlig.
Tekniskt, träna partiet för att överföra till huvudlyften. Den största fördelen med att träna med partier med vikter som överstiger en lyftares maxrepetition är att lyftaren kommer att vänja sig vid tunga vikter, neurala hämningar kommer att minska och självförtroendet skjuter högt.
Här är ett squat-träningspass rakt ut ur spelboken till "The Mighty Minister", Paul Anderson, som innehåller delar för att öka styrkan.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Knäböj | 2 | 101 |
| Knäböj | 3 | 22 |
| ½ knäböj | 1 | 23 |
| ¼ Squat | 1 | 44 |
| Marklyft | 4 | 6-85 |
1 Använd 60% av din squat One Repetition Max (1 RM), vila 4 minuter mellan uppsättningarna.
2 1: a uppsättningen: använd 80% 1RM; 2nd uppsättning: 85% 1RM; 3rd uppsättning: 90% 1 RPM. Vila 5 minuter mellan uppsättningarna
3 Använd 110% av 1 RM.
4 Använd 125% av 1 RM.
5 Använd 75% 1 RM, vila 3-4 minuter mellan uppsättningarna.
Studier, inklusive den citerade, som visar gynnsamma resultat med partialer använder utbildade ämnen. Med andra ord är detta endast för erfarna lyftare. Delar för mellanliggande och avancerade praktikanter kan tjäna som en del av en platåbrytande strategi i kombination med hela utbudet av motionsträning. Partiell är ett komplement till traditionell träning, inte en ersättning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.