Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
När jag började min veganresa efter 20 år som vegetarisk idrottsman var övergången överraskande smidig i förhållande till min effekt, prestanda och övergripande styrka och mekanik.
Som tonårig kroppsbyggare hade styrketräning alltid varit en stor del av min regim och vem jag är som idrottsman. När jag gick över till kampsporter runt 19 fick jag veta att min muskelkraft behövde vara explosiv utan att hindra min hastighet och smidighet. Flytande rörelse är ett måste: vrida vinklar, snäppa snabbt din högra hand och flytta dina höfter i en snabb rörelse för att släppa din motståndare. Min kropp måste också härdas för att klara det straff jag skulle få i ringen och i buret.
När jag bestämde mig för att helt klippa ut animaliska produkter i början av 30-talet gissade jag aldrig mitt beslut att gå vegan, för det var ett etiskt val att avstå från att använda någon animalisk produkt. Ändå ville jag ha en kropp baserad på symmetrisk vetenskap och fortfarande vara den starkaste killen i buret. Jag hoppades att mitt uppdrag att gå växtbaserat skulle vara ett plus och inte ett hinder för att utveckla kraftfulla muskler.
När jag vann min första USA Boxing Metro-kamp vid 34 år och vann flera MMA-matcher, inklusive Extreme Cage Fighting-matcher, visste jag att veganism inte var en svag mans diet.
I Amerika och mycket av västvärlden betraktas veganism i allmänhet som en svag kost - inte bara i styrka.
Vetenskapen hävdar att protein inte bara är en källa för att regenerera nya celler utan också den primära källan för att bygga muskelvävnad. I slutet av 1900-talet fastställde ”näringsfadern”, Carl Voit, 52 gram protein som krav på tillräcklig konsumtion. Ändå rekommenderade Voit 120 gram om dagen för en genomsnittlig person. Under denna tid var animaliskt protein associerat med fysisk styrka och kroppsstorlek och ett högre biologiskt värde. Denna uppfattning att animaliskt protein är den bästa källan för våra kroppar fortsätter till denna dag.
[Ta en titt på våra val för de 6 bästa veganproteinpulverna!]
För styrkessamfundet ses en växtbaserad eller vegansk livsstil ibland som sämre när det gäller "komplett protein", en term som indikerar att ett protein har alla essentiella aminosyror i ungefär lika stora mängder. Men begreppet "komplett protein" är irrelevant av två viktiga skäl.
För det första finns det gott om ”kompletta” veganska proteiner, som soja, quinoa och bovete. Men alla växtfoder innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive de grenade aminosyrorna - bara inte alltid i lika stora mängder.
Men det finns en lösning. Växtbaserade måltider som mexikanska bönsburritos, jamaicansk ris och ärtor, chana saag (kikärter, spenat och basmatiris) är kompletta måltider när det gäller aminosyror. Baljväxter tenderar att vara låga i metionin och höga i lysin, medan ris är låg i lysin och hög i metionin, så att kombinera dem gör ett "komplett" protein.
Dessa måltider ger också en utmärkt källa till fiber, järn, B-vitaminer och andra vitaminer och mineraler samtidigt som de är kompletta proteinmåltider.
[Varför går idrottare vegan? Hör dem förklara i vår artikel, de 5 starkaste veganerna på jorden.]
För kraft- och styrka-idrottare skrivs växtprotein normalt ut som värdelöst protein på grund av myten om växtproteins brist på smältbar oumbärlighet. I en 2015 gnagarstudie genomförd för American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford et al jämförde den smältbara oumbärliga aminosyrakvaliteten hos flera växt- och djurproteiner. Studien gav poäng för varje protein från både ileum (tunntarmen) och fekalt ämne.
Intressant nog fann de att ärtproteinkoncentrat, rostade jordnötter och sojaproteinisolat var alla jämförbara med animaliska proteiner och landade poäng i mitten till hög 90 procent i både ileum och fekaltest. Studien visade inte bara hög smältbarhet som proteinkällor, men ärtproteinkoncentrat och sojaproteinisolat gav högre poäng av verklig kväversmältbarhet i både ileum- och fekal materietest än vassleproteinkoncentrat och mjölkproteinkoncentrat.
Kokta ärtor och kokta rullade havre fick 88% i sina ileumtester, bara 11 poäng lägre än vassleproteinisolat. Risproteinkoncentrat gav 95% poäng i fekaltest. Njurbönor och risprotein varierade från 70% till 88% i både ileum- och fecal materietest. Även om vassleproteinisolat gav en relativ poäng på 99% och 102% i ileum- och fekaltest, är det verkligen värt att använda vassle när det kantar ut ärtprotein med måttliga 2-3 procentenheter?
Rutherford-studien antyder att växtbaserade aminosyror kan förse däggdjur med mest användbart protein.
Kan en växtbaserad diet vara en långsiktig lösning? Oavsett felinformation kommer vitamin B12 från bakterier och kan fås direkt från rik jord, svamp, näringsjäst och tång, men i vilket fall som helst är vitamintillskott billiga och enkla att få.
De flesta baljväxter som linser, svarta bönor och njure bönor har över tillräckliga mängder järn. För dina kalcium och många phytonutrients rankar mörkgröna grönsaker bland de högsta matkällorna per portion på 100 gram. När det gäller ett annat näringsämne som tros saknas i en vegansk livsstil, vitamin D, kan vi absorbera det precis som en växt eller Superman: direkt från solen.
Här är ett par av mina favoritrecept när jag behöver kolhydrater och protein för att få ett träningspass.
Pea Patty (sandwich) recept
Ta en kopp kokta ärtor, blanda i kryddor, mosa dem, lägg i en kastrull på medelhög med lite olivolja. Fyll på lättkokta röda lökar, grönkål och tomat och skjut in det mellan bröd av fullkorns-, kamut-, spelt-, havre- eller teffmjöl. Nu har du tillräckligt med utsökt protein för att matcha ett monster träning.
Kalorier: 134
Kolhydrater: 25 gram (76%) Fett: 0.4 gram (2%) Protein: 8.6 gram (22%)
Sweet Plantains & Spenat
Välj en stor mörk mörk gul groblad och skiv flera bitar och en kopp spenat skuren ned. På medelhög stek plantanerna i lite kokosnötolja på båda sidor tills de är bruna. Efter att ha tömt överflödig olja på en pappershandduk eller servett, kasta dem i havssalt, svartpeppar och vitlökspulver. I en separat panna på medelstekt steklök och lite vitlök. Tillsätt en kopp hackad spenat.
Kalorier: 225
Kolhydrater: 193 gram (76%) Fett: 8.5 gram (6%) Protein 19.5 gram (18%)
Det är möjligt som en idrottsman fokuserad på att utveckla bättre kraft och styrka att införliva en hälsosam kost och inte missa ett steg för att bibehålla styrkan. Öka bara dina hälsosamma makron, få gott om vila och döda det i gymmet.
Utvalda bilder via @omowaleadewale på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.