Låt oss gå direkt till tarmarna. Jag kunde gå igenom min lista med favoritövningar, principer, tekniker och kombinationer av övningar, men allt kommer ner till en grundläggande gammaldags "bästa" övning för varje kroppsdel, utan vilken du inte kan nå din maximala masspotential. Den övningen är inte den enda i träningen, men det är grundrörelsen. Det fungerar mer av muskeln hårdare, tyngre och mer grundligt än någon annan. Inte varje träningspass måste börja med en av dessa favoriter, men ditt träningsprogram bör utformas runt dem.
Mina favoriter kommer inte som någon överraskning. Du har antagligen gjort dem hela tiden. Jag vill bara betona deras betydelse och övertala dig att ge dem ännu mer framträdande i dina träningspass genom att upprepa varför de är bäst och hur du får ut det bästa av dem.
VARFÖR: Ingen annan övning synergiserar hela komplexet av bröstmuskler lika effektivt som skivstångsbänkpressar. Denna rörelse är så sammansatt (kräver samordning av bröstmusklerna med alla tillhörande och bindningar till axlar, fällor, armar och midsektion) att varje bröstmuskel utvecklas proportionellt. Bänkpressar underlättar den enda positionen från vilken maximal sammansatt effekt kan appliceras, vilket ger maximal totalvikt. Det horisontella läget gör det också möjligt för bröstmusklerna att röra sig genom sitt största kraftområde.
HUR: Ditt sinne spelar en stor roll för att få ut det mesta för ditt bröst från bänkpressar. "Tänk" sammandragningarna i dina pecs. När baren sänks, motstå med dina bröstmuskler. Tryck genom att kontrakta dina pecs. Jag använder ett ganska brett grepp, bortom axelbredden, för att accentuera spridningen av mina pec muskler.
Tyvärr är dagens populära typ av benching motsatsen till rätt stil för bröstutveckling, genom att stången sänks inte över bröstet utan till botten av revbenet. Kroppen kramar inåt snarare än att expandera uppåt för att möta baren. Detta görs för hävstång, men det tar bort bröstet från träningen.
Exakt motsatt rörelse bör ske. Bröstet ska stiga för att möta stången, eftersom dina skulderblad samlas under din rygg och tvingar dina bröstmuskler genom sitt största rörelseområde.
Pyramid alltid dina uppsättningar gradvis. Jag kommer i ett par uppvärmningssatser, sedan pyramid upp genom fem uppsättningar, börjar med 12 reps och slutar med åtta.
* Obs: Pyramid upp genom vikter samtidigt som reps minskar.
VARFÖR: Jag tänker aldrig på någon specifik muskel som fungerar oberoende av andra. Varje muskel måste rymma stressvektorer från alla håll, för att balansera rörlig vikt och applicera variabel kraft. Detta gäller särskilt för ben. Av dessa skäl producerar knäböj den största övergripande och naturligt proportionerade utvecklingen, eftersom alla lårmuskler - både fyrhjulingar och hamstringar - måste samordna sitt stöd, stabilitet och styrka under den ständigt föränderliga dynamiken i varje upprepning. Du lägger mer på det, så du får ut mer av det.
HUR: Använd en bekväm hållning; inte så bred att du kommer att klippa dina höfter, men tillräckligt bred för stabilitet. Behåll en upprätt position så att vikten styrs genom dina höfter och lår, inte in i nedre delen av ryggen. Håll huvudet uppåt, böj dina fällor och magmuskler, dra åt glutorna och tryck sedan ner hela vägen till "skinkor på kalvarna.”
Börja tänka "upp" halvvägs så att din squatrörelse inte blir "ner och upp", utan en kontinuerlig slinga. Växla aldrig växlar längst ner; du borde vara på väg upp innan du når botten.
Värm upp ordentligt så att dina knän är välsmorda. För mina räknade uppsättningar pyramiderar jag vikten uppåt genom fem eller sex uppsättningar, börjar med 12 reps och går hela vägen ner till två.
* Obs: Pyramid upp genom vikter samtidigt som reps minskar.
VARFÖR: Vänja dig vid uttrycket "sammansatt rörelse" tills det blir en älskad kliché. Det är nyckeln till min muskelmassa för varje kroppsdel; ännu mer för rygg, eftersom det är den mest komplexa muskelgruppen av alla. Det måste utvecklas samtidigt för tjocklek, bredd, drapering och detalj, och det kräver mycket tungt tredimensionellt viktmotstånd, som koordinerar alla dess muskler, liksom de för trapezius-komplexet. Bara skivstångsrörelsen åstadkommer detta.
HUR: Fixa inte ryggen i en konkav båge (svängd). Det kommer bara att skada din ryggrad, minska räckvidden för dina lats och begränsa din kraft.
För att slå lats så lågt som möjligt försöker jag hålla min överkropp böjd i en 90 graders vinkel för de första uppsättningarna och föra baren upp i mitten av magen. Reps är explosiva men kontrollerade, aldrig med en slack punkt längst ner. Mina glutes och nedre ryggen böjs tätt genom hela uppsättningen. Om de inte gör det kommer jag att känna mer stress i nedre delen av ryggen än i mina lats.
När jag sätter pyramiden upp i vikt kan jag behöva böja knäna lite mer. Detta låter mig absorbera mer chock och höja vinkeln på min överkropp för balans och maximal kraft, men min koncentration är fortfarande att få ett helt långt drag i min tarm; i.e., ett komplett utbud av rörelser för mina lats. Jag gör fyra tunga arbetsuppsättningar, från 12 rep till sju, klämmer varje sammandragning och känner min ryggmuskler pumpa med varje rep.
* Obs: Pyramid upp genom vikter samtidigt som reps minskar.
VARFÖR: För att separera varje deltoidhuvud tränar jag dem individuellt. För maximal massa och bredd på hela mitt axelband och för att utveckla mina totala deltokåpor är militära pressar den enda lösningen. En fri vikt skivstång fördelar proportionellt spänningen i sidled över axelbalken, och fördelar den jämnt framifrån och bak. En sittande position på en upprätt bänk ger mer presskraft. En maskstångpress fördelar spänningen över axlarnas hela bredd, men inte framifrån och bak. Hantlar är bra för att isolera deltoidhuvuden, men de ger inte kraften från en fri vikt skivstång.
HUR: Använd ett grepp strax utanför axelbredden; inte så nära att dina triceps gör mer arbete än dina axlar och inte så breda att det förhindrar ett fullt rörelseområde för dina axlar. Böj inte ryggen. Dra åt dina mage och grepp för stabilitet och kontroll.
Denna rörelse kan användas i valfri ordning under din axelträning - första, mellersta eller sista - eftersom ingen annan träning tröttnar helt på ditt axel-muskelkomplex. Du kommer förmodligen att upptäcka att du är nästan lika stark att göra dessa i slutet av träningen som du är när du gör dem i början.
Jag gör fyra uppsättningar med 10-12 reps.
VARFÖR: Det här är inte nödvändigtvis den viktigaste tricepsövningen, men det är min favorit att dra hästskon av muskler ner på baksidan av min arm, så mina triceps ser ut som en separat utbuktad tvinnad stålkropp av sig själv. Liggande förlängningar erbjuder en kombinerad fördel med att fokusera tung sammansatt vikt och koncentrerad stress i triceps-komplexet, utan att tappa energi för att stabilisera resten av kroppen.
HUR: Det är viktigt att hålla armbågarna riktade uppåt. Låt inte armarna rotera på axlarna. Om du gör det kommer du med bröstet och axlarna i rörelsen och berövar triceps av förlängningen. Tänk bara när det gäller att förlänga underarmarna vertikalt, med armbågarna som det enda gångjärnet.
Jag får den bästa pumpen av dessa med sex uppsättningar, 12 reps per uppsättning, på följande sätt: gör en uppsättning, släpp den, ta en andedräkt, gör en andra uppsättning, släpp den, ta en andning och gör en tredje uppsättning. Upprepa sekvensen efter en kort omskakning.
VARFÖR: Det här är kanske inte den viktigaste bicepsövningen, men det är min favorit. För maximal storlek och övergripande biceps magmassa, gör stående skivstångskrullar, men för maximal topp, hårdhet och delning slår ingenting den koncentrerade pumpen från predikarkrullar. Det packar mina biceps så hårt att de känns lika solida som smidd stål. Jag berömmer predikanter mer än någon annan övning för hårdheten och kanonkulan på min biceps och för den djupa splittringen i deras toppar.
HUR: Använd tung vikt, men håll dig tätt och sträck inte helt ut armarna längst ner; du kan riva en muskel och / eller förlänga armbågarna. Använd inte locket uppåt genom att dra tillbaka med kroppen, oavsett hur mycket du är frestad. Titta på din biceps pumpa och härda när de böjer sig. Det är en bra motivator, och det hjälper dig att tänka på hur musklerna, inte kroppens ballasteffekt, fungerar. Överst får du en pressning från toppkontrakten. Håll en måttlig takt, samma under förlängningen som under krullen.
För varannan träning krullar superset predikanten med ytterligare en tvåarmad curlingrörelse. För den mest omedelbara massproduktionen gör jag fyra uppsättningar om åtta till tolv reps vardera.
STYRKA | Ständigt pressa dina gränser. Försök alltid att bli starkare varje gång du är i gymmet och bli inte frustrerad. Ju starkare du blir, desto längre kommer dina platåer att vara. Det betyder inte att du har slutat växa, bara att du går utöver normala mänskliga gränser. Det är där du vill vara, så fortsätt spränga bort. Så småningom kommer du att bryta igenom till en ny nivå.
FUSKA INTE | Oavsett hur hårt du arbetar, se till att muskeln lyfter och att du inte fuskar. Känn pumpen bygga hårt och tätt i muskeln du arbetar innan du känner den i angränsande muskler.
DEN RÄTTA PUMPEN | Koncentrera dig om att bygga högsta möjliga pump: en hälsosam fullblodning av blod precis där du vill ha det i muskeln. Känslan behöver inte vara smärtsam eller bedövad, bara en hälsosam täthet i muskelmagen och säger att den är svullen av blod under högt tryck.
KONSISTENS | Välj ett träningsschema och håll fast vid det. Massvinster är en fråga om engagemang, lika mycket som för ditt träningspass. Oavsett hur hårt du lyfter, om du inte är ständigt konsekvent, fungerar det inte. Låt inte oplanerade vilodagar bli en vana.
Herr Olympia
Där legender görs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.