Kvävenyhet

När jag sitter här och funderar över det nyligen avslutade Staley Training Summit, Jag undrar - som jag ofta gör - hur långt överbord jag gick med min virvelvindföreläsning om kost och återhämtning.

Så i ett försök att utvidga Chris Shugarts skrivning av toppmötet har jag bestämt mig för att utöka några av mina proteinämnen för dem som inte kunde delta.

För att vara ärlig har jag undvikit att skriva och prata om protein under lång tid på grund av dess naturliga slag. Och jag menar slå ... till .. död. Men för flera månader sedan, efter att ha hört en proteinbaserad nutritionist gå överbord om farorna och överkonsumtionen av grejerna, bestämde jag mig för att börja utforska litteraturen av skäl protein kan vara fördelaktigt för idrottare.

När jag läste blev jag allt mer nyfiken på näringsstöd utöver bara byggstenar. Vad jag hittade kan överraska dig, och jag tror att den här minirecensionen kommer att hjälpa till att få proteinet tillbaka till sin rätta plats som värdefullt träningsstöd. (Om du redan respekterar kvävehaltiga ämnens nästan farmaceutiska karaktär, läs vidare; du kan fortfarande hämta ett eller två tips!)

Negativ energibalans

Är fritt levande idrottare som de väl matade, noggrant övervakade forskningsämnena som vi bygger våra proteinslutsatser på?

Jag skulle vilja erbjuda några frågor där jag tror att idrottare skiljer sig åt. Dessa frågor omger energibalansen - en känd massiv orsakar proteinbehov. Det har faktiskt visats att när man lägger till mer och mer kcal ser han bättre och bättre kväveretention.(5)

Men kan idrottare till och med uppnå överskott av högt kaloriintag? Det är tuffare än du kanske tror. Många idrottare helt enkelt under-äta.(9,10) Staley själv berättade en gång hur svårt det var att konsumera 30 g fiber per dag och ändå få tillräckligt med kalorier för att växa. Men det är verkligen bara början.

När vi räknar med att en genomsnittlig collegehane kräver cirka 3000kcal per dag bara för att upprätthålla hans kroppsvikt, (2) föreställ dig vad två-dagars övningar med laget kan leda till. Lägg sedan till sitt arbete under strykjärnet. Lägg sedan till sin extra muskelmassa, som får hans kropp att krossa kalorier - även i vila - som en tomgång på 1970-talet muskelgevär genom bensin.

Visserligen kan de högre kaloribehoven för ytterligare muskelmassa ha överskattats tidigare jämfört med nyare uppskattningar (18), men du kan se att en hårdträningsidrottares kcalbehov läggs upp snabbt.

Låt oss sedan kasta in skador, som 90% av deltagarna i Training Summit angav att de var tvungna att utstå. Publikens påstående att lite ”ont” är alltför vanligt har verkligen bekräftats av forskningsrapporter.

Två studier kommer att tänka på där 50-67% av idrottare från fritidsnivå till nationell nivå tål skador.(8, 26) Och de flesta av dessa är överlägset typen som inte helt stänger idrottaren; snarare fortsätter de att träna och samtidigt uthärda ytterligare näringsbehov.(22)

Skada, oavsett om det är skelett trauma eller mjukvävnadsskada eller till och med försenad muskel ömhet (DOMS från att använda "negativ" i gymmet), är allmänt känt att bidra ytterligare till kalori behov. Detta har att göra med kroppens hypermetaboliska stressrespons, eller akut fasrespons. Med tiden går det också med det dyra behovet av att bygga om nya och reparerade vävnader.

Slutligen kan vi inkludera överträning (kalla det överansträngning om du vill). Det är värt en annan artikel helt, men vi kan sammanfatta höjdpunkterna (eller lågljus, som det var). En kombination av stalhet, cytokinökningar, kortisolhöjning, adrenalinhöjning och dålig sömn lovar inte bra för en idrottsman.

Dessa förändringar kan ytterligare öka kaloribehovet samtidigt som det påverkar glukostoleransen ytterligare. Usch. När vi lägger till de andra faktorer som ställer kaloribehov för idrottare, närmar vi oss ett nästan omöjligt stort behov. Eller sagt annorlunda, vi tvingas hantera negativ energibalans - ett tillstånd som liknar en dieters.

Proteiner och aminosyror till undsättning?

Ange protein. När vi tänker på att ett intag på 3500 eller till och med 4000 kcal kan bli nödvändigt för ett friluftsliv (dvs.e. "Verkliga världen") idrottare för att göra nya vinster, vi måste åtminstone överväga alternativ för att helt enkelt pumpa honom full av kolhydrater.

Detta gäller särskilt när vi tänker på att ömma (excentriskt "skadade") idrottares muskler blir motståndskraftiga mot kolhydrater.(7, 29) Det är fortfarande sant när vi observerar att sömnskuld, som så många av oss hanterar, skadar vår förmåga att metabolisera kolhydrater också. Även om protein verkligen inte är en föredragen bränslekälla av kroppen, kan det deamineras och användas som ett "bränsle" (naturligtvis innehållande 4 kcal per gram) och dess närvaro kan föra dem i negativ kaloribalans mot normalt.(3)

Detta görs delvis av aminosyrans leucins förmåga att oxideras i skelettmuskulaturen. Ännu bättre, leucin verkar "slå på" (eller åtminstone "skruva upp") aspekter av insulinsignalvägen.(15) Det har faktiskt länge varit känt att stimulera proteinsyntes i skelettmuskulaturen. Det låter säkert droglikt.

Vi kan till och med se denna effekt i ganska ny mänsklig forskning där spikning av en protein- och kolhydratskakning med ytterligare leucin har överlägsna anabola effekter.(12) Det är verkligen en unik aminosyra på många sätt.

Och hur ofta David "Candy" Barr * sliter på det, fortsätter glutamin att hitta forskningsstöd. Jag pratar inte om akut prestandaförstärkning eller massiva vinster under en månad, vilket är osannolikt för någon aminosyra; Jag pratar om näringsstöd för nedslagen idrottare över tiden. Det finns till och med en glutaminrenässans bland forskare på senare tid. För att inte slå en död häst, här är en punktlista med intressanta punkter:

• Glutamin (Gln) ökar nasal immunglobulin-A (en kallkämpande antikropp) och kan minska övre luftvägsinfektioner (4, 13)

• Gln och vassleprotein isolerar jack-up antioxidant försvar genom blod och muskel glutation nivåer (20, 23)

• Gln hjälper njurarna att utsöndra syra, i överensstämmelse med dess GH-stimulerande effekter. (28)

• Gln förbättrar markant vita blodkroppsfunktion och överlevnad hos råttor (14)

• Gln kan hjälpa till att fylla på glykogenförråd (27)

• Gln slår på gener som leder till tillverkning av kollagen (låter bra för sårläkning) enligt en forskare vid namn Bellon (1995). Och det finns andra som beskriver denna potentiella fördel.(11)

Säg jag att vi borde komplettera leucin och glutamin individuellt? Inte nödvändigtvis. Kompletterar jag med dem? Nej, ingen av dem.

Jag är inte mitt i den brutala träningen just nu. Men jag har tagit cirka 5 g gln per dag, före träning, i de sena stadierna av bantning med samtidig hård träning. Jag är ektomorf av natur och tenderar att falla sönder under stressen av 20 veckors träning om två dagar.

Och jag kan mycket väl plocka upp lite leucin för att förbättra effektiviteten av mina peri-träningsskakningar. Cirka 3-5 gram per skaka ska göra tricket. Men igen lägger jag inte till dessa extra åtgärder under stilleståndstider och jag tror inte att resultaten skulle märkas om jag gjorde det.

Rikligt, inte asinin

Så hur mycket protein behöver vi för att kompensera för många idrottares nästan kränkande träningsregimer? Det är en bra fråga och mitt svar kan förvirra dig. Jag skulle satsa på att det gamla ordspråket "ett gram per kilo kroppsvikt" räcker. Det ger verkligen ett överskott.

Stabila isotopstudier ljuger inte och de föreslår upp till 1.7 g per kg. Det är mindre än gram per pund (2.2g per kg) Jag föreslår. Och det överskottet hjälper till att redovisa de oundvikliga perioderna med negativ energibalans. Till och med "kaloridrottningen" i forskarsamhället, som länge bedömt att proteiner låg, skrev en gång att: "när energibalansen är negativ kan ett intag av protein så högt som 2 g X kg kroppsvikt-1 X d-1 vara otillräckligt för att upprätthålla N-jämvikt.”(3)

Så om ett gram per pund är måttligt överdrivet - men på ett vettigt sätt - varför äta mer? Överdrivna idrottare som äter 300 g protein per dag går vanligtvis inte runt som Dave Palumbo, eller hur?? Låt mig visa dig två exempel på kväveåtgärder i urinen som jag en gång observerade. I diagrammet är den gröna linjen en kille som konsumerade fem förpackningar med protein per dag förutom lite mat (mestadels mer protein), medan den röda linjen är jag, som konsumerade nästan lika mycket protein men åt mycket mer kalorier.

Figur 1.

Vem slösar mer protein i kosten (via kväveförluster)? Uh-va. Och vi kommer inte ens diskutera vem som var mycket större och mer muskulös. (Ahem.Detta är naturligtvis inte en perfekt jämförelse på något sätt (du kan nog tänka på flera kontrollfrågor), men det tjänar syftet att illustrera hur adekvat kcalintag förbättrar proteineffektiviteten. Jag har sett det inom och utanför labbet.

Och eftersom tankar om Staleys startläger fick mig att gå på allt detta kommer jag att berätta en relevant historia från den resan. På Phoenix flygplats på väg hem pratade jag med en annan hyperproteinälskare. Efter 300 + g dagligen i tre år kände han sig ganska stillastående så långt som vinster. Han såg fit ut men var inte stor i sig.

Efter en kort pratstund blev det klart att det totala kcalintaget var hans problem. Även om han var en ljus kille var han antingen A.) Förankrad i långvariga vanor eller B.) Omedvetet om att det inte räcker med protein ensam. Vi behöver mer än bara ”tegelstenar” (aminosyrabyggstenar), vi behöver också ”gas till tegelskiktets utrustning” (kalorier från kolhydrater och hälsosamma fetter).

Om vi ​​lyssnar tillbaka på våra glutaminhöjdpunkter kan vi se att glutamin är en bra sak metaboliskt. Ändå har forskare visat att om en person äter en proteinrik diet på bekostnad av kolhydrater, hans muskler och (cirkulerande) glutaminkoncentrationer faktiskt falla.(10) Japp, fall - trots det stora protein- och glutaminintaget. Så du förstår, det finns goda skäl till varför vi behöver kolhydrater och fetter - tillsammans med vårt älskade protein.

Ta hem-meddelandet

Som fri levande (misshandlade) idrottare behöver vi förmodligen protein mer än många nutritionister tror ... som den senaste återupplivningen av aminosyraforskningen antyder. Men ska vi konsumera 300+ gram per dag medan vi äter nästan noll kolhydrater och / eller fetter? Definitivt inte.

Protein timing är ett smartare och mindre slöseri.

Låt oss titta på det totala dagliga intaget, jag är ett fan av en "standard" diet på 3000kcal (vad gäller jämförande forskning), bestående av 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Det beräknas till cirka 185 g protein, 375 g kolhydrater och 85 g fett. Tyvärr för de som vill ha ett enkelt liv ändras denna profil baserat på träning av mesocykler. Därför är den typiska begäran från "ge mig din makronäringsrekommendation" för enkel. Så här är några viktiga punkter:

1. Bara starta ett nytt lyftregime? Alltid öm? Minska "standard" kolhydrater 10%. Byt ut kcal mot en blandning av protein och enkelomättat fett. (omega-3-fetter kan inte konsumeras i mängder som verkligen påverkar kcalintaget)

2. Startar du en "diet" -fas genom att skära ner 300-500kcal (oftast kolhydrater) per dag? Lägg till 10% till ditt proteinintag. (2500 kcal x 35% PRO = 215 g PRO)

3. Att hålla ut i de sena faserna av en "diet" medan du fortfarande tränar? Försök att komplettera 5 g gln före cardio och lyft. (Akta er, ni glutenallergiker.) Bedöma effekt efter 3 månader.

4. Är du på väg att prova en bulkfas (vill lägga till massa) eller en bantningsfas (vill bevara magert vävnad)? Försök att skaka före / mitten / efter träning med att säga 3-5 g leucin. För bantare skulle det vara en anständig metod att komplettera på alternativa dagar med nummer 3 ovan (Gln).

5. Lyft med ganska nyligen skadade? Tillsätt 10% till det totala kcalintaget i form av protein och enkelomättade fetter. Överväg också att komplettera 5 g Gln 1-3 gånger dagligen för eventuell kollagenreparation.

6. Känsla övertränad med sömnstörningar? Prova en kvällsskopa med protein som innehåller alfa-laktalbumin.(16)

Det finns häftiga saker att tänka på när det gäller protein och välja aminosyror som går längre än bara "byggstenar" för kroppsvävnader. Jag vet det, Charles Staleys grupp vet det och nu vet du det också.

Och jag är personligen inte så bekymrad över experiment här på grund av den säkerhetsprofil som dessa näringsämnen uppvisar, inklusive glutamin.(24) Jag var frestad att gå (med referenser) på bristen på forskningsstöd för protein som något "riskabelt" ... men jag skulle predika för kören.

Så här är att tänka utanför lådan. Jag skålar dig med en P + C-skaka. Skål!

OBS: En mycket djupare undersökning av proteinbehov hos fritt levande idrottare (inklusive mer specifika siffror) har accepterats för publicering i den vetenskapliga tidskriften JISSN. Kolla in det snart på www.sportnäringssamhälle.org.

Referenser och vidare läsning:

1. Antonio, J., et al. Effekterna av högdos glutaminintag på tyngdlyftning. J Strength Cond Res 2002 feb; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Uppskattning av energiförbrukningen och energibehovet för män och kvinnor i högskoleåldern. Am J Clin Nutr. 1984 dec; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Proteinanvändning av hela kroppen hos människor. Med Sci-sportövning. 1987 okt; 19 (5 tillägg): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., och Newsholme, E. Har glutamin en roll för att minska infektioner hos idrottare? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. och Huang, P. Överskott av energi och kvävebalans vid proteinintag över kravnivån hos unga män. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Glutaminberoende förändringar i genuttryck och proteinaktivitet. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Muskelskada försämrar insulinstimulering av IRS-1, PI 3-kinas och Akt-kinas i mänsklig skelettmuskulatur. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 jul; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., och Locke, S. Psykologiska prediktorer för skada bland elitidrottare. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Specialfunktion för OS: effekter av träning på immunsystemet: modifiering av immunsvar mot träning med kolhydrater, glutamin och antioxidanter. Immunolcellbiol. 2000 okt; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. och Nicolette, B. Modifiering av immunsvar mot träning med kolhydrater, glutamin och antioxidanter. Immunologi och cellbiologi 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., och Palka, J. Den potentiella mekanismen för glutamininducerad kollagenbiosyntes i odlade humana hudfibroblaster. Komp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. Kombinerat intag av protein och fritt leucin med kolhydrater ökar muskelproteinsyntes efter träning in vivo hos manliga försökspersoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Kronisk glutamintillskott ökar nasal men inte saliv IgA under 9 dagars intervallträning. J Appl Physiol. 2004 aug; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. Effekten av glutamintillskott på funktionen av neutrofiler från utövade råttor. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Layman, D. Leucins roll i proteinmetabolismen under träning och återhämtning. Kan J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. Kvällintag av alfa-laktalbumin ökar tryptofantillgängligheten i plasma och förbättrar morgonvakenhet och uppmärksamhet i hjärnan. Am J Clin Nutr. 2005 maj; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. Bovint protein alfa-laktalbumin ökar plasma-förhållandet mellan tryptofan och de andra stora neutrala aminosyrorna, och i sårbara ämnen ökar serotoninaktiviteten i hjärnan, minskar kortisolkoncentrationen och förbättrar humöret under stress. Am J Clin Nutr. 2000 juni; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. och Snider, H. Dissekera kroppens energibehov. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. och Bullough, R. Effekt av akut motståndsträning på energiförbrukning efter träning och vilande ämnesomsättning. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., och Bell, G. Helblods- och mononukleära cellglutationssvar på kosttillskott av vassleprotein hos stillasittande och utbildade mänskliga försökspersoner. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Kostprotein för att stödja anabolism med motståndsträning hos unga män. J Am Coll Nutr. 2005 apr; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. och Dompier, T. Analys av skadefrekvenser och behandlingsmönster för tidsförlust och icke-förlustskador bland kollegiala idrottsutövare. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., och Deutz, N. Skelettmuskel glutamat metabolism i hälsa och sjukdom: toppmodern. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. och Kejriwal, K. Glukokortikoidinducerad muskelatrofi: mekanismer och terapeutiska strategier. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Effekt av sömnskuld på metabolisk och endokrin funktion. Lansett. 1999 23 oktober; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., et al. Sport, ålder och könsspecifik förekomst av idrottsskador i västra Australien. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., och Rennie, J. Stimulerande effekt av glutamin på glykogenackumulering i mänsklig skelettmuskulatur. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. En oral glutaminbelastning förbättrar njursyrasekretion och funktion. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. et al. Tidsförlopp för glykogenackumulering efter excentrisk träning. J Appl Physiol. 1992 maj; 72 (5): 1999-200.