Oavsett om de debunker långvariga myter genom att citera specifik forskning, hämta från personlig erfarenhet eller bara göra en utbildad gissning, gillar vår roterande expertpanel att lägga ner smaken på några av de mest genomgripande gymmyterna som fördunklar vårt medvetande och hindra oss från att bygga magra, muskulösa, kraftfulla kroppar.
Men som alla självrespektande GI Joe-fans förstår, är att veta halva striden. Den andra halvan? Tja, det omsätter råd i praktiken. Det är upp till dig.
Detta är Mythbusters Volym 7 med Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale och Mark Young.
Här är det som slår mig: hur fan definierar du vad en sammansatt rörelse är? Folk kommer att säga, ”Det är en rörelse som fungerar för alla muskler.”Tja, låt oss säga att jag sätter mig ner för att göra en sittande kalvhöjning. Jag tar tag i handtagen och mina underarmar, biceps, triceps och lats böjs. Mina kalvar fungerar definitivt och dynan krossar mina fyrhjulingar. Så det fungerar ganska mycket varje muskel i min kropp, eller hur? Är det en sammansatt rörelse?
Eller så vänder de det och säger att varje övning som en knäböj är en sammansatt rörelse. Men jag ser att människor i Body Pump-klassen gör massor av knäböj, boblar upp och ner som vattenleksaker. Är det en sammansatt rörelse som gör dem större? Du förstår vad jag säger? Det är knullat! Människor faller alltid tillbaka i samma dogmskit.
Jag säger inte att det de klassificerar som sammansatta rörelser inte är vägen att gå. Jag säger bara att det är mer att bygga en kappad kropp än att göra knäböj, marklyft, rader och pressar. När det kommer till det tar jag en kille som inte gör något annat än ”isoleringsövningar” och byter sin röv över killen som gör sammansatta rörelser med mindre intensitet varje dag.
Låt oss säga att du tar en kille och får honom att träna hela kroppen. Under den sessionen han makt ha turen att göra en uppsättning som är värt att knulla. Och av den där uppsättningen hade han kanske två reps som faktiskt stimulerade muskeln tillräckligt för att bli starkare eller större. Så under en period av det hela kroppen träningspass han gick iväg med kanske tio totalt reps som är värda vad som helst.
Så det spelar ingen roll om det är isolering eller sammansatt - det är vad du kommer att arbeta hårdast med.
Det finns också några isoleringsrörelser som verkligen hjälper dig att ge styrka till dina sammansatta rörelser om du vet var du ska placera dem i ditt program och bygga bron.
Säg att en kille som vill ha en enorm bänkpress har svaga triceps och det hindrar honom från att driva stora vikter. Så han gör lite forskning och går direkt till skivkrossar med skivstång.
Sedan fyra till sex veckor senare tikar han för att armbågarna gör ont. Tja, ingen skit! Vad han gjorde var dumt. Låt oss säga att hans en-rep max på bänken var 300 pund och han började göra tio uppsättningar på skullcrushers med 100 pund. Han lade bara till nästan 4000 pund arbetsbelastning med en rörelse som är stressande på lederna. Vad han borde ha gjort var att bygga en bro.
Om han skulle ha börjat med band- eller triceps-nedtryckningar i några veckor, bytt till hantelhuvudkrossar och sedan börjat göra barbell-förlängningar skulle han inte ha några problem. Han skulle ha effektivt grundat lederna och ökat sin arbetsbelastning i en hanterbar takt. Nu när han går tillbaka till bänkpressen borde han se ett enormt hopp.
Så isoleringsrörelser har sin plats. Jag skulle säga att de är lika viktiga som de sammansatta om du slår hårt på dem och programmerar dem korrekt.
T Nation styrkspecialist Dave Tate är ägare till Elitefts och en världsberömd talare och coach.
Det finns ett snickarmotto som säger, ”Mät två gånger, klipp en gång.”Det är ett bra ordspråk när du skär en bit trä och precision är nyckeln, men de flesta killar behandlar sitt träningsprogram på samma sätt.
De kommer att skapa detta intrikat exakta sex veckors program där allt är lagt ut; övningarna, uppsättningarna, repetitionerna, viloperioderna och progressionen är detaljerade. Sedan kommer de till gymmet och oundvikligen kommer det att hända något som skakar deras självförtroende. De blir sjuka eller drar en hamstring. De saknar några reps, skruvar på en övning eller inser att dips gör ont på axeln.
Sedan börjar de om.
Titta, det är inte moraliskt att inte ha en dålig dag på gymmet eller göra justeringar i ditt program i farten. Om du får lite ny information som får dig att tänka om ditt program, skrot inte det hela och börja nytt. Gör en enkel modifiering och fortsätt.
Människor är besatta av nya början. Det är därför de sätter nyårsresolutioner och köper luftfräschare för ”ny billukt” till deras Pinto '88. Det är därför alla börjar sin diet den första måndagen i den nya månaden.
Om det motiverar dig, bra, men allt är en illusion. Du måste gå från inspirationsfasen till svettningsfasen där du lyfter tunga vikter och betalar dina avgifter.
De bästa idrottare jag har arbetat med har idéer om vad de vill åstadkomma, men de är alltid i träningen. De poppar iväg när alla andra börjar om.
Ditt träningsprogram är inte en träbit. Fortsätt ändra det och sluta leta efter ursäkter.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Hans kollegor kallar honom en ikonoklast, en visionär, en regelbrytare. Hans kunder kallar honom "The Secret Weapon" för hans förmåga att se vad andra tränare saknar. Charles kallar sig en "nörd" som kämpade i Phys Ed under hela skolan. Kolla in hans hemsida här.
Du är trött på att göra raka uppsättningar skivstångsbänkpressar och du har träffat en platå där vikten bara inte kommer att springa ut, så du bestämmer dig för att lägga till lite fantasi-schmancy metoder du läser om på T Nation för att öka din styrka och lägga till en välbehövlig storlek på bröstet. Bra för dig.
Så du bestämmer dig för att du ska göra kluster. Och negativ. Och en och en halv reps. Och supramaximal håll. Allt i samma vecka.
Se vart jag ska med det här?
Inom kort stekas ditt centrala nervsystem, dina neurotransmittorer ger dig fingret, och du trycker på vikter som din lillasyster kan matcha. De flesta killar tror felaktigt att eftersom alla metoderna som jag beskrivit ovan är olika, att de på något sätt kompletterar varandra under samma vecka. "Du måste ändra det", säger de. Men för mycket förändring kan vara en dålig sak. I strävan efter mer styrka och muskler har de gått och gjort allt värre. Om de bara hade ett fyra veckors program som kombinerade metoder på ett logiskt sätt så att de kunde driva förbi deras platå ..
Jag kan inte motstå!
Vecka 1: Supramaximala negativ och funktionell isometri
Supramaximal negativ: 5 × 5 med 120 procent av din 1RM. Vila tre minuter. Använd en spotter och försök inte att lyfta ribban. Låt din spotter hjälpa dig.
Funktionella isometri: 4 × 5 med en tom stapel. Vila tre minuter.
Funktionella isometri kan hjälpa dig att trycka förbi en fastpunkt i hissen. För att göra dem, ta en tom bar och hitta ett knäböj och en bänk. Ställ in säkerhetsnålarna där halva punkten på din bänkpress skulle vara. Skjut baren explosivt från bröstet och in i stiften och pressa skiten ur bröstet och triceps hela tiden. Utför fem reps totalt och vila sedan.
Vecka 2: Hög volym - GVT
Barbell Bench Press: 10 × 10 vid 60-70 procent av din 1RM. Vila 75 sekunder mellan uppsättningarna.
Lutning bröstfluga: 3 × 12. Vila två minuter.
Vecka 3: Kluster
Ta din 6RM och utför fem reps med den på bänkpressen. Rack vikten. Vila i tio sekunder och försök sedan omedelbart få två till tre reps till. Vila tre minuter mellan uppsättningarna för totalt fem uppsättningar. Det här är ett utmärkt sätt att lura dina muskler att lyfta tungt för fler reps.
Vecka 4: Hög volym - Pyramid
Barbell Bench Press:
70% av din 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Vänd sedan ordningen och gå tillbaka upp i pyramiden. (Procentandelen är bara riktlinjer. Vila så länge som behövs.)
Efter vecka 5 fortsätt och testa din 1RM på bänkpressen. Bli inte förvånad om din vikt hoppar upp med några pund!
Lee Boyce är en CPTN-certifierad Elite Trainer på Extreme Fitness i Kanada. Som en tidigare tävlingsbanaidrottare tränar Boyce prestationsidrottare för snabb styrka och kraftförbättring.
Detta är en annan vanlig tro som hålls av kroppsbyggare som ofta gör mer skada än nytta. Jag menar, vem fan vill bära runt Tupperware-behållare fulla av ris och kyckling hela tiden? Det är bara så jävligt obekvämt. Anledningen till att de flesta kroppsbyggare äter varannan timme är för att ... ja, för att någon sa till dem. Men om de gjorde en del forskning skulle de se att vilande energiförbrukning egentligen inte alls minskade! I själva verket gjordes en studie för ett tag sedan som visade ämnen som gjorde en tre dagars fasta - absolut Nej mat - hade deras vilande energiförbrukningsgrad faktiskt öka.
Nu har jag experimenterat med mig själv och mina kroppsbyggarkunder med en mängd olika måltidsfrekvensplaner och har till och med provat ett par 37-timmarsfastor för experimentella ändamål. Och ärligt talat har jag inte sett så mycket skillnad mellan tre måltider och sju måltider om dagen, om kalorierna är lika.
Det viktiga att veta är att när du äter en måltid är du fortfarande i ett "matat tillstånd" och absorberar näringsämnen i sex till tio timmar efter den maten.
Det är sant, efter ungefär fyra till sex timmar får du en ökning av glukoneogenes, alstring av glukos från icke-kolhydratämnen, vilket är en bra anledning att äta mer protein för att stoppa muskelnedbrytning. Men att äta sju måltider är fortfarande löjligt för mig.
Mina kroppsbyggare har haft stor framgång med att äta tre till fem måltider per dag. Så länge makronäringsämnen och energiintaget är lika är det verkligen ingen skillnad i resultatet. Naturligtvis är det upp till vad du gillar. Om du vill äta oftare är det bra.
Men jag lämnar Tupperware hemma.
Jamie Hale är sportskonditionstränare, författare, forskare och fitness- och näringskonsult. Han arbetar med kroppsbyggare och professionella idrottare.
När en muskel är svag hamrar vi den med olika övningar, belastningar och metoder tills styrkan är på nivå. För det mesta fungerar det här. Men vad händer om svagheten i själva muskeln inte är problemet?
Muskelsvaghet kan orsakas av den motsatta muskelns täthet (snäva höftböjare kan hämma glutorna), en fastklämd nerv (den långa bröstkorgsnerven kan fastna i nackskalorna som stänger ner serratus främre) eller en instabil led. Denna "blockering" betyder att du inte kommer att kunna bygga så mycket muskler eller få så mycket styrka som du kunde om du var frisk.
Till exempel, om en av dina axlar verkar svagare än den andra kan din första lutning vara att slå den med tryck och höjd i sidled tills det förbättras. Men om muskeln är svag av annan anledning kommer kroppen att mästerligt kompensera med andra muskler för att fortfarande tillåta dig att göra träningen, men med dålig form, vilket eventuellt kan leda till en skada. Så nu ammar du en gnagande supraspinatus eller övre fälla och har fortfarande inte tagit upp det ursprungliga problemet!
Viktigare för kroppsbyggare och killar som vill ha enorma muskler, styrkan och muskulös utveckling av axeln kommer att göra det aldrig förbättras oavsett hur mycket tryck du gör om det ursprungliga problemet inte löses.
Svaghet är inte alltid svaghet och att stärka musklerna är inte alltid svaret.
Så för dig som har en axelrygg, vill jag att du testar detta test med din träningspartner. Lägg armen åt sidan och låt honom lägga handen ovanpå din handled. Skjut upp i handen och låt honom sedan lägga till ytterligare fem procent av kraften, tryck ner mot handleden i några sekunder. Detta tar inte mycket styrka från testarens sida. (Den nedåtgående kraften bör vara kort eftersom någons arm kommer att ge ut om du håller den tillräckligt länge.) Om din arm har kollapsat till din sida efter bara en sekund eller två har den testat svag.
Orsaken till ett sådant misslyckande har ofta lite att göra med själva muskeln, men med instabilitet vid den akromioklavikulära leden (leden där kragebenet möter din skulderblad). När en led är instabil kan musklerna runt den stängas som en skyddsmekanism.
För att testa om det här är orsaken, låt din träningspartner hålla samman leden manuellt genom att placera fingrarna på kragbenet och tummen på ryggraden på din skulderblad när den närmar sig axeln. Upprepa testet ovan medan han håller ihop fogen ordentligt. Om din styrka förbättras och du kan motstå den nedåtgående kraften är din AC-fog instabil och du kan dra nytta av att ge denna stabilitet viss stabilitet.
För att göra det, lägg ut armen åt sidan och tryck framåt i fem sekunder och bakåt i fem sekunder i ett fast föremål som din träningspartners hand eller en dörrkarm. Upprepa detta fem gånger i varje riktning.
Styrkan i denna muskel kommer ofta att omedelbart återställas som av magi och du kan träna som vanligt. Fortsätt göra detta dagligen tills axeln kan behålla sin styrka vid testning utan att göra denna borr. Under tiden föreslår jag starkt att du använder atletisk tejp för att manuellt hålla ihop fogen tills stabiliteten har återvänt.
Mark Young är en tränings- och näringskonsult och ägare av Mark Young Training Systems. Han har en kandidatexamen i kinesiologi och har forskat på forskarnivå inom biomekanik och träningsfysiologi vid McMaster University.
Har en myt som behöver brytas? Låt oss veta i kommentarerna!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.