Alla har upplevt den magiska tiden där de inte kan göra något fel i tyngdrummet. Tung vikt ökar lätt. Muskel packar på vid pundet. Platåer sprängs igenom och nya rekord sätts. Det träffar, det fastnar och sedan är det borta. Men det leder till de största vinsterna du någonsin har haft.
Oavsett om det varar ett träningspass eller några veckor, har de flesta muskelhuvuden bara turen att få uppleva det några gånger i sitt liv.
Vi frågade T Nations styrkespecialist Dave Tate hur han uppnådde sina största vinster och bad om programmet som förvandlade honom.
För några år sedan pratade Tate med Eric Serrano, hans läkare och vän, om massiv hypertrofi. "Serrano sa något som fångade min uppmärksamhet och satte en och en ihop åt mig", säger Tate. ”Enligt vissa experiment som han hade gjort med en utvald grupp kroppsbyggare, hade han bestämt att maximal hypertrofi kan äga rum när musklerna är under spänning mellan trettio och fyrtiofem sekunder.”
Det som kanske inte verkar vara en stor sak för de flesta var en uppenbarelse för Tate.
"De flesta killar som försöker uppnå den spänningstiden kommer att fokusera på reps och hur lång tid var och en ska ta", säger Tate. ”Jag tog det annorlunda och bestämde mig bara för att gå till tiden.”
Så Tate gjorde ett fyra veckors program utan absolut riktlinjer för upprepning.
"Innan detta program varade mina genomsnittliga uppsättningar vanligtvis i tio sekunder", säger han. ”Det här skulle bli helvete och jag visste det.”
I slutet av de fyra veckorna hade Tate fått 10 kilo muskler och såg hårdare och smalare ut än någonsin. Hans träningsprogram för utökad spänning föddes officiellt.
Tates program bestod av fyra träningspass per vecka, med en vilodag mellan varje träningspass. Han delade sin kropp som en typisk kroppsbyggare och slog varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Tate valde bara två övningar per muskelgrupp per dag och såg till att det var rörelser han kunde göra utan en spotter. "Jag valde benpressar över knäböj och hantelbänkpressar över allt skivarbete", säger han. ”Du kan inte göra skivstångspressar för att du slår av ditt jävla huvud. Du måste kunna vara borgen. En knäböj skulle också vara hemskt. Jag säger inte att du inte kunde göra det, men du skulle förmodligen inte kunna göra resten av träningen. Det skulle vara så krävande.”
Tate valde också olika rörelser för samma muskelgrupp. Till exempel, på dag 1 skulle han göra platta hantelbänkpressar för bröstet, och på dag 5 skulle han göra lutande eller avvisande hantelbänkpressar för bröstet. Men Tate uppmanar lyftare att inte fastna i detaljerna.
”Rörelsen spelar ingen roll; det är spänningen musklerna är under den tiden.”
Varje rörelse gjordes först i 30 sekunder och ökade sedan med fem sekunder varje vecka.
Ljud enkelt? Tänk om.
"Det suger", medger han. ”Nästa gång du går in i gymmet, prova det. Tro mig, du har ingen aning om hur lång 30 sekunder egentligen är. Trettio sekunder när du har sex känns som fem sekunder. Trettio sekunder när du befinner dig mitt i ett boll-till-vägg-set känns som en timme.”
| Övning | Uppsättningar | TUT | Resten |
| Platt hantelbänkpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Maskin flye | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hantelpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hantel lateral höjning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hantel triceps förlängning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Triceps pressning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Övning | Uppsättningar | TUT | Resten |
| Benpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Styvbenad marklyft | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Bröststödd rad | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Bred grepp lat nedrullning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Barbell curl | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hammarkrullning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
Använd olika övningar från dag 1.
Använd olika övningar från dag 3.
Använd en måttlig tung vikt vid varje övning på de två första uppsättningarna - om vad du kan lyfta för 12 till 15 reps. Använd cirka 50% av den vikten på den tredje uppsättningen och gå så många reps som du kan få på den angivna tiden.
Tate föreslår att man tar en vecka för att ta reda på vilka vikter du ska använda. "Jag ville ha ett måttligt tempo", säger han. ”Trettio representanter kommer inte att göra dig stor. Jag ville falla någonstans mellan 12 och 15 reps, för det är där jag växer snabbast. Men kom ihåg att det inte handlar om hur många reps du gör. Gå bara tungt och slå ut dem.”
Tate skulle också placera sig nära en klocka för att hålla reda på tiden. "Du kan inte göra det med ett armbandsur", säger han. ”Du vet aldrig när den jävla saken piper. Om du bryter igenom uppsättningen måste du se var du är och justera om.”
Tate visste också hur man skulle göra uppsättningen hårdare.
"Om vikten kändes tung och jag visste att det inte fanns något sätt att jag skulle göra det på heltid, skulle jag börja göra statiska grepp, partiella reps, eller bara böja hårdare på toppen för en maximal sammandragning", säger han. ”Du måste göra vad som helst för att ta dig tid.”
Omvänt, om han blev för lätt, skulle han lyfta vikten långsammare för att tröttna ut sig.
Varje vecka lade Tate till fem sekunder till tiden under spänning. Så hans progression såg ut så här:
När han väl hittat den perfekta vikten ökade Tate aldrig den. "Om jag använde 100 pund hantlar under vecka ett, använde jag 100 pund hantlar i veckor två till fyra", säger han. ”Ökningen på fem sekunder varje vecka är tillräckligt långt.”
Tate gjorde ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 3. Så om hans set varade i 30 sekunder skulle han vila i 90 sekunder.
Oftare än inte kan en seriös lyftares vinster tillskrivas att ändra något i hans program, förse hans kropp med en ny stimulans. Å andra sidan, när en lyftare fastnar i en period av muskulös stagnation, är hans första instinkt ofta att gå tillbaka till ett program som fungerade bra tidigare, snarare än att prova något nytt.
Så det var vettigt att fråga Tate om han någonsin kommer att göra det här programmet igen.
”Helvete nej! Det var svårt som skit. Jag går bara vidare till nästa program som sparkar mig.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.