Muskelsnack för styrka och kraft

Här är vad du behöver veta ..

1. Muskelrycket är en variant av ryckrörelsen som är en utjämnare för starka killar eftersom det belönar styrka över teknik.
2. Det görs ungefär på samma sätt som en rycka, men precis vid den punkt där en olympisk lyftare skulle börja röra sig under stången, musklerar du bokstavligen stången över huvudet i en pressande rörelse.
3. Bortsett från att vara en styrka och kraft hybrid, är muskel ryck också en teknik fixer och en utmärkt nybörjarrörelse för dem som är intresserade av olympiska lyft.

Du kan ha problem med olympiska hissar, och jag tror att jag vet vad det är. Det är inte så att du inte gillar dem, men du är trött på att se killar i normalstorlek som inte kan sitta på huk eller trycka på dina uppvärmningsvikter med hjälp av ryckpundar som är ganska imponerande.

Jag har en lösning för dig. Det kallas muskelsnack.

Muskelrycket är en utjämnare för den starka killen: det belönar styrka över teknik. Om du kan plocka upp en bar och riva på den kan du göra muskelryckningen. Inga helgseminarier behövs, inga tränare som jag behövs. Ta bara tag i det och rippa det.

Vad är Muscle Snatch?

Muskelrycket är en variation av ryckrörelsen. De övergripande målen för varje rörelse är nästan identiska - flytta vikten från startpositionen (golv, hänga eller block) till overhead i en "kontinuerlig" rörelse.

Liksom det traditionella rycket innehåller muskelrycket ett första drag (initiering av rörelsen från golvet eller låghängande position) och ett andra drag (den snabba accelerationen av stången i mitten av lårläget). Men till skillnad från ryggen innehåller muskelrycket ingen tredje dragning eller rörelse under baren.

Precis vid den tidpunkt då en olympisk lyftare började röra sig under stången, spänner du bokstavligen stången över huvudet i en något förkortad pressrörelse.

Hur gör du det?

Inställningen för muskelryckningen är mycket lik den normala ryckningen eller den rena rörelsen. Den enda skillnaden kan vara i bredd på din hållning. Eftersom det inte kommer att ställas in några fötter senare i rörelsen måste du anta en hållning som du kommer att känna dig bekväm med att pressa över huvudet.

Se till att hålla stången nära när den passerar knäna och se till att du känner att den kommer i kontakt med låren hela vägen genom den andra dragningen. Dra full nytta av den kraft som dina höfter skapar och gör dig redo att trycka på baren längst upp.

Baren bör fortsätta sin väg uppåt vid alla punkter. Detta innebär ingen knä- eller höftböjning för att ta emot stången och inget stopp under pressen för att avsluta hissen. Armbågarna faller aldrig ner i muskelsnacken innan de pressas.

Idrottare kan använda antingen ett rent (nära) eller rycka (brett) grepp för att utföra rörelsen. Valet av grepp beror naturligtvis på om du söker förbättringar i den rena eller snatch-rörelsen. I båda fallen bör rörelsen stoppa ovanför huvudet.

Här är en video av mig som slår ut 3 reps på 176 pund i muskelrycket:

Jag är definitivt mer av en tekniker än en styrka, så mitt muskelsnack är inte så imponerande, men du får idén.

Varför är det värt din tid?

Din träning är redan överbelastad med nästa, nyaste och coolaste rörelser, så varför ska du ta dig tid för muskelryckningen?

1. Det är den perfekta styrkan och krafthybridrörelsen. Du kommer att bli tvungen att flytta baren snabbt från startpositionen till overhead i en rörelse, vilket innebär att du kommer att utveckla några allvarliga typ II muskelfibrer. Men när barens hastighet dör, handlar det bara om styrka och bara starka idrottare kan driva genom pressen högst upp.
2. Det är en utmärkt nybörjarrörelse. Om du inte är en erfaren olympisk lyftare kan ryggen bli ganska frustrerande. Små misstag förstoras över dragets långa sträcka och missade hissar kan hända ofta. Muskelryckningen möjliggör mer fel så länge du kan köra igenom toppen.
3. Det är en teknik fixare. En stor brist för de flesta som arbetar med full ryck eller kraftryck är en ofullständig höftförlängning högst upp i andra drag. I ett försök att flytta tillbaka under baren, lämnar vissa människor baren högst upp. Muskelryckningen fixar det problemet bara av rörelsens natur. Du känner att stången rör sig uppåt i låren och den fortsätter bara att gå upp när du trycker på fickpositionen.

Använda Muscle Snatch

Du kan lägga till muskelryckningen i ditt vanliga program om du vill börja prova de olympiska rörelserna, eller du kan bara göra det enbart för att du vill inkludera några explosiva lyft i din träning. Det kan också användas som en tekniklösning när det vanliga snatchet bara inte går bra.

Nedan följer ett program för muskelryckning (Olympic lift intro) som du kan använda för att bygga upp verklig styrka och kraft. Om du inte vill använda programmet kan du ändå notera muskelsnackuppsättningen / repscheman och bara integrera dem i ditt vanliga program.

Vecka 1, dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch (tyngsta vikt du kan göra för alla tre uppsättningarna.)	3	5
B	Back Squat (80% av 1 RM.)	3	5
C	Overhead Press (Gjord i samma vikt som muskelsnatch.)	3	6

Vecka 1, dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	3	3 + 3
Utför en muskelryckning, utan att tappa baren, gör en overhead squat när du är i lockout-positionen. Det är en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (100% av nuvarande 1 rep snatch max.)	3	4
C	Böjd över Barbell Row	3	6-8

Vecka 1, dag 3

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Power Clean + Front Squat	3	3 + 3
Utför en power clean, och gör sedan en front squat utan att tappa baren. Det är en rep.
B	Back Squat (80% av 1 RM.)	3	6
C	Push Press (Raka uppsättningar.)	3	5

Vecka 2, dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch (tyngre än förra veckan.)	3	5
B	Back Squat (85% av 1 RM.)	4	4
C	Overhead Press (Gjord i samma vikt som muskelsnatch.)	3	6

Vecka 2, dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Utför ett muskelsnack, utan att tappa baren, utför en overhead squat när du är i lockout-positionen. Det är en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (105% av nuvarande 1 rep snatch max.)	4	4
C	Böjd över Barbell Row	3	6-8

Vecka 2, dag 3

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Utför en power clean, och gör sedan en front squat utan att tappa baren. Det är en rep.
B	Back Squat (85% av 1 RM.)	3	5
C	Neutral grepptryckpress (raka uppsättningar.)	3	5

Vecka 3, dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Tyngre än förra veckan. Utför ett muskelsnack, utan att tappa baren, utför en overhead squat när du är i lockout-positionen. Det är en rep.
B	Back Squat (90% av 1 RM.)	4	3
C	Overhead Press (Gjord i samma vikt som muskelsnatch.)	3	5

Vecka 3, dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Utför en power clean, och gör sedan en front squat utan att tappa baren. Det är en rep.
B	Snatch Grip Deadlift (110% av nuvarande 1 rep max.)	4	4
C	Böjd över Barbell Row	3	6-8

Vecka 3, dag 3

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Muscle Snatch (Arbeta upp till 3 RM.)		3RM
B	Back Squat (90% av 1 RM.)	3	4
C	Push Press (Raka uppsättningar.)	3	5

Muskelrycket kommer att utveckla total kroppskraft och styrka för även de mest erfarna lyftarna. Det är därför det är en häftklammer i mina program för både nybörjare och avancerade idrottare.