Jag känner till en enkel taktik som gör att du kan rekrytera fler motorenheter utan att lägga till fler övningar eller behöva göra fler uppsättningar. Det låter dig också använda fler motorenheter när du gör en maximal ansträngning på en övning. Slutligen och kanske viktigast av allt kommer det att göra det möjligt för dig att gå framåt praktiskt taget varje enskild session.
Det är verkligen en enkel taktik. Jag kallar dem mikromodifieringsuppsättningar eller mikro-mod uppsättningar. De bygger på tre principer - två strikt neurala (rekrytering av motorenheter och integrering av motorenheter) och en mekanisk (mekanisk fördel). Tillsammans ger de en träningsstimulans för styrka som är mycket större än vad du får från konventionella uppsättningar. Och genom att göra dig starkare och snabbare hjälper de dig också att sätta på mycket mer muskler.
Kärnan i det är att göra mycket små förändringar under varje repetition av en övning, förändringar som inte påverkar tekniken eller motormönstret som används.
Det är tydligt i forskning att även små, nästan obetydliga förändringar i utförandet av en övning - som grepp eller hållning - förändrar motorenhetens rekrytering av en rörelse. Om du till exempel tar ett halvtums bredare grepp i bänkpressen kommer några nya fibrer att spela. På samma sätt genom att variera greppbredden eller fotens hållning i knäböj på varje rep (eller varannan rep om du är en högre rep kille) låter dig slå fler muskelfibrer under din uppsättning.
Förr för att få samma effekt var du antingen tvungen att göra fler övningar - "slå muskeln från många vinklar" (som egentligen helt enkelt slår till olika motorenheter) - eller göra fler arbetsuppsättningar av huvudövningen (för att trötthet de främsta motorenheterna så mycket att kroppen tvingas rekrytera olika). Båda tillvägagångssätten hade sina nackdelar, nämligen att göra en hel del övningar inte verkligen gjorde dig starkare i huvudrörelsen, och allt det extra arbetet tog energi bort från de stora pengarövningarna.
Det är välkänt av seriösa lyftare att styrkavinster som görs på vissa hissar kanske inte överförs till liknande rörelser. Låt oss säga att du slutar göra framsteg på din bänkpress. Du växlar sedan till lutningspressen. Kanske lägger du till 40 pund i din lutningspress på bara fyra veckor för att upptäcka att när du går tillbaka till bänkpressen, ökade du den bara med 10 pund. Varför är det så? Kanske lutade pressen inte direkt din svaga länk. Men du ser verkligen att du blir starkare i lutningspressen innebär att dina pressande muskler blev starkare. Varför har inte bänkpressen flyttat upp lika mycket?
Svaret har att göra med integrering av motorenheter - den neurala förmågan att involvera motorenheterna i en rörelse. Bara för att du är effektiv på att ta med några motorenheter när du gör lutningspressen betyder det inte att du kommer att kunna göra samma sak på den plana bänken. Om du inte kan föra in motorenheterna i spel överförs inte den styrka du fått på "andra" rörelser till din mållyft.
Ju närmare "övningen" är målet övningen desto större blir dock styrkaöverföringen på grund av större integrering av motorenheten. Och vad kan vara närmare målrörelsen än ... själva målrörelsen? Det är skönheten i mikromod-apparater. Genom att använda dem får du fördelarna med att använda olika övningar genom att öka rekryteringen av motorenheter samtidigt som du får mycket större styrka vinster genom att lära dig att integrera fler och fler motoriska enheter i övningen!
En annan greppbredd eller en annan hållning gör att du kan lyfta mer eller mindre vikt på grund av varierande hävstång. Även små förändringar påverkar. Genom att ändra lyftförhållandet varannan eller varannan startar du med det svagaste läget när du är fräschare och när uppsättningen fortskrider och trötthet börjar växla du till starkare och starkare positioner, så att du kan utföra mer arbete med en viss ladda. Kombinera det med förbättrad rekrytering av motorenheter och större integrering av motorenheter och du har en kraftig stimulans av muskeltillväxt!
Eftersom du måste ändra antingen ditt grepp eller din hållningsbredd flera gånger under en uppsättning, använder du klustermetoden. I ett kluster räcker du vikten efter varje rep och tar en kort viloperiod för att återställa; 4-6 sekunder är bra men hitta det som fungerar bäst för dig.
Jag tycker personligen att tre olika positioner under en uppsättning fungerar bäst. Så du måste antingen utföra uppsättningar på 3, 6 eller 12, beroende på var du ligger i ditt rep-intervall. Jag är en kille med låg rep själv, så jag föredrar uppsättningar av 3 med enstaka uppsättningar av 6. Om du bestämmer dig för att gå med uppsättningar av 3 reps också, skulle du rekrytera vikten och byta läge efter varje rep. Om du gör uppsättningar om 6, skulle du racka om och byta position varannan reps, och om du gör uppsättningar om 12 skulle du göra re-rack och byta position var tredje repetition.
Inte mycket. Kom ihåg att du inte vill göra förändringar så stora att det förändrar träningens känsla och rörelsemönster. Vi vill till exempel inte göra en höftbredds squat på rep en, en axelbredd squat på rep två och en sumo squat på rep tre, eftersom de alla använder olika mönster. Samma sak gäller för bänkpressen. Vi vill inte gå från ett inre axelbredd till ett superbrett bänk under en uppsättning.
Kom ihåg att vi pratar mikro ändringar. Du borde faktiskt inte känna skillnaden när du byter position. En halv tum på varje sida är mer än tillräckligt mellan varje positionsförändring. Det räcker bara för att få förbättrad rekrytering av motorenheter, men inte så mycket som att förlora maximal integrering av motorenheter.
Det fungerar på alla övningar, men de större, mer krävande rörelserna ger dig större fördelar. De främsta valen är back squat, front squat, deadlift, sumo deadlift, Dead-Squat, bench press, incline bench press, military press, push press, barbell row, and pull-up. Olympiska hissar kan också användas, men på grund av sin natur, använd ännu mindre positionsändringar när du återställer.
Jag föredrar greppförändringar så ofta som möjligt, och förändringar i greppbredd verkar ha större motorenhetsintegration än förändringar i hållning. Naturligtvis, med övningar som bänk, lutningsbänk, militärpress, tryckpress, rader och pull-ups, har du inte riktigt ett annat val än att ändra grepp. Medan du kan ändra grepp eller hållningen för rörelser gillar deadlifts eller sumo deadlifts, att ändra grepp är effektivare. Ta stapeln något bredare vid varje rep (eller var 2 eller 3 reps, beroende på rep-schemat du valde).
När det gäller att ändra både hållning och greppbredd, gör det inte. Om du ändrar två förhållanden, även om de är mikroförändringar, kommer hissens tillstånd att ändras för mycket och du förlorar en viss integrering av motorenheten.
Träningseffekten av att använda denna teknik är ungefär 30-40% större än den är med övningar som görs på konventionellt sätt, så i teorin kunde du bara göra 60% av din normala volym på en övning. Till exempel, om du normalt gör 5 uppsättningar med 6 reps, skulle du få samma träningseffekt genom att göra 3 mikromodsuppsättningar om 6.
Naturligtvis kommer jag att gissa att du inte vill ha samma träningseffekt, utan en större träningseffekt. Denna metod är faktiskt mycket mindre stressande på lederna och nervsystemet och du kan hantera mer arbete även om träningsstimulansen är större. Som sådan bör du åtminstone göra samma antal uppsättningar som du normalt gör och när du väl är van vid metoden kan du göra 2 fler uppsättningar än vanligt utan risk för att tömma kroppen.
Dessa intervall är ett bra ställe att börja på:
Ju längre du använder mikromods (och håller dig till samma övning), desto mer muskelmassa får du, för ju längre du använder dem med samma rörelse, desto större motorenhetsintegration får du. Efter en viss tidsperiod involverar du automatiskt fler motorenheter i övningen och stimulerar därmed mycket mer tillväxt eftersom varje fiber kommer att träffas på varje rep.
Så välj en huvudrörelse per session och använd denna taktik med målrörelsen i minst 8 veckor, men helst 12 för maximal tillväxt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.