Max ute på squats varje dag

Om din familj fångades och du fick höra att du behövde lägga 100 pund på din max squat inom två månader eller om din familj skulle avrättas, skulle du squat en gång i veckan? Något säger till mig att du skulle börja sitta på huk varje dag. Andra länder har denna inställning. Det gör inte Amerika. - John Broz

John Broz sipprar olympisk tyngdlyftning. I tre år bodde Broz med Antonio Krastev, en bulgarisk superhåvikt som ryckte 216 kg 1987, ett världsrekord som inte längre erkänns eftersom IWF blandade om viktklasserna.

Krastev avslöjade det legendariska bulgariska systemet för Broz, som slutligen öppnade en liten olympisk träningsanläggning i Las Vegas, Nevada.

Broz har producerat några absoluta freaks på mycket kort tid, till exempel 20-åriga Pat Mendez, Broz största elev.

Broz-metoden

Efter att ha läst igenom Brozs metoder i flera timmar och tagit omfattande anteckningar, ordnade jag att besöka hans Las Vegas-anläggning. I den här artikeln ska jag försöka sammanfatta hans tro kortfattat.

Broz Olympic Lifting Methodology

John tror att alla kan och bör träna varje dag. Han börjar lyftare direkt med dagligt tungt huk och kvast eller tom skivstång olympisk teknik arbete.

Under ett år jobbar lyftare sig gradvis upp till 13 träningspass per vecka - två gånger om dagen måndag till lördag och en gång på söndag. Morgonsessioner varar mellan 45 och 120 minuter; kvällssessioner mellan tre och fyra timmar för totalt cirka fem timmars lyft per dag.

Broz Olympic Method involverar bara sex övningar: snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, back squat och front squat. Var och en av de 13 sessionerna inkluderar kraftig huk, antingen häftiga knäböj eller främre knäböj. Vanligtvis utförs tre liftar varje session och mellan 30-50 totala reps (inklusive uppvärmningar) utförs för varje lift.

Varje session involverar en specifik uppvärmning i flera minuter, antingen på huk med en olastad skivstång eller en skivstång laddad upp till 50 kg beroende på lyftaren, följt av att arbeta upp till ett maximalt 1 rep på varje hiss för sessionen.

När det gäller ansträngning skiljer sig denna 1RM inte från en 1RM-tävling, men den kan komma att sakna, beroende på dagen. Varje hiss innebär ett riktigt pyramideschema. Lyftare börjar med dubbla, rampa upp till singlar när vikten blir tyngre och rampa sedan tillbaka till dubbel och ibland tripplar (endast för knäböj, inte de klassiska liftarna) med lättare vikt efter de maximala försöken.

Cirka sex maxförsök görs för rycken, medan två-tre maxförsök görs för rengöring. Varje session regleras automatiskt baserat på vad John ser från sina lyftare. De har varit kända för att avvika från rutinen och utföra upp till 50 maximala försök på en viss hiss, såsom rycka innan de kallar det en dag.

Extra arbete

I Broz gym hittar du inga skumrullningar eller andra SMR-tekniker som används. Du kommer inte att hitta lyftare som deltar i specifika sträckor eller rörelseövningar, och du kommer inte heller se något kärnstabilitetsarbete, aktiveringsövningar eller annat korrigerande arbete, såvida inte en skada kräver.

Inga tillbehörsrörelser utförs heller, vilket betyder inga hakor, dopp, push ups, rader, militärpress, god morgon, lungor, höftkrafter, ryggförlängningar, omvänd hypers eller glute skinkhöjningar.

Slutligen utförs inga andra rörelser av olympisk typ, såsom hängning, hängrengöring, drag från stift, höga drag eller hoppryckningar, inte heller några typer av hoppknä, plyometrics eller slädarbete.

Med jämna mellanrum utförs kompletterande övningar, till exempel biceps-lockar för att läka en armbåge. Men tillbehör Oly hissar som hänga rycken utförs aldrig.

Hur du känner är en lögn

Den frasen är Broz-mantrat. Du kan helt enkelt inte lyssna på din kropp eftersom den ljuger för dig. Broz kan nämna otaliga exempel på att idrottare sätter PR på dagar de inte ens ville träna, liksom dagar där idrottaren kände sig som en miljon dollar men inte gick så bra i gymmet.

Faktum är att när jag besökte Broz förklarade han att hans handled var så öm att han knappt kunde värma upp med baren under splittrade ryck, men han pressade igenom den, kände sig så småningom uppvärmd och slutade ryck 405 kg. Dagen därpå hade hans smärta i handleden försvunnit.

Han beskriver detta fenomen som ”flytande smärta” - din kropp måste göra ont någonstans. Det kommer helt enkelt att migrera från en plats till en annan medan du sover, och när du vaknar kommer du att upptäcka var den landade.

Det finns inget sådant som överträning

Broz tror att det inte finns något sådant som att vara övertränad, bara utbildad.

Om du fick jobb som skräpman och var tvungen att plocka upp tunga burkar hela dagen, skulle den första dagen förmodligen vara väldigt svår, möjligen nästan omöjlig för vissa att slutföra. Så vad gör du, ta tre dagar ledigt och eventuellt förlora ditt jobb?

Nej, du skulle ta ditt ömma, misshandlade till jobbet nästa dag. Du skulle hoppa runt och vara trött, mycket mindre energisk än föregående dag, men du skulle få dig själv att komma igenom det. Då skulle du komma hem, blötlägg i badkaret, ta aspirin osv. Nästa dag skulle bli ännu värre.

Men så småningom skulle du springa ner på gatan och slänga burkar runt och skämta med dina kollegor. Hur hände det här? Du tvingade din kropp att anpassa sig till jobbet! Om du inte kan "haka dig och lyfta tunga varje dag, är du inte övertränad, du är underutbildad! Kan en slumpmässig person från gatan komma till gymmet med dig och göra din exakta träning? Förmodligen inte, för de är underutbildade. Samma sak gäller för de flesta lyftare jämfört med elitidrottare.

- John Broz 2002

Peaking

För att toppa före tävling håller Broz frekvensen densamma (dagligen), men volymen och intensiteten minskar. Volymminskningar börjar åtta dagar ute och intensitetsminskningar börjar 2-5 dagar från tävling.

Broz Powerlifting Methodology

John har utökat sina metoder för att rymma lyftare som ville träna för kraftlyftningstävlingar. Samma metod för 13 sessioner används, och varje session involverar huk och hastighetsdrag med belastningar som är mindre än eller lika med 80% av lyftarens 1RM-marklyft.

Hans lifters bänkpress tre gånger per vecka och max ut i marklyften ungefär var 6-8 vecka. Vissa rodd- och bakdelar är avsedda att balansera de strukturella krav som ställs på överkroppen från kraftig bänkpressning.

Andra Broz Pärlor

Följande är en myriad av Broz tro:

• Nybörjare bör börja med en kvast i 3-4 veckor och göra tusentals reps så att deras olympiska teknik blir ett motoriskt program.
• Bakre knäböj överför mer till ryggen, medan främre knäböj överförs mer till det rena. Främre knäböj begränsas vanligtvis av styrkan i övre delen av ryggen, så de stimulerar inte benen tillräckligt. Huk är inte särskilt svårt när det gäller CNS-stress och kroppen vänjer sig väldigt snabbt, precis som att gå.
• Jerk är den mest våldsamma delen av någon del av O-liftarna.
• Max på squats varje dag. Max ut på marklyft 2-3 gånger per år.
• Gör inte overhead squats som en separat övning; du gör dem när du rycker.
• Du kommer att gå igenom "mörka tider" där du är stillastående. Så småningom börjar du ställa in PR när du är trött. Det är då du vet att du gör något rätt.
• Procentandelar för daglig programmering på ett långsiktigt diagram fungerar inte. Du vet aldrig vad du kan varje dag. Hur du känner är en lögn.
• Långsamma rörelser hjälper ingen idrottare i någon sport. Att gå långsamt med lätta vikter är ett stort nej-nej.
• Den snabbaste idrottaren är den bästa idrottaren. Rör dig i toppfart i varje rörelse, varje dag, varje gång du rör vid en bar.
• Att använda remmar i ryggen är en nödvändighet på grund av träningsvolymen. För lägre volymer är de inte nödvändiga, men för högre volymer kan dina händer helt enkelt inte ta missbruket. Använd aldrig remmar med rengöring.
• Dödliftar beskattar ryggen för mycket och det tar för lång tid att återhämta sig. Gör uppsättningar med 2-3 snabba drag i intervallet 70-85% om du ska gå i marklyft.
• Lunges suger och är mycket farliga.
• Hoppning och plyos bör lämnas för att spåra idrottare, inte Oly-lyftare. Spara ledstress och energi för lyft.
• Så småningom blir maxing out som ett urverk. Ju mer du gör det, desto mer naturligt känns det och din kropp accepterar det. Det borde finnas ett lägsta antal du träffar varje dag du tränar.
• Att inte träna dagligen leder till fler skador på grund av inkonsekvent återhämtningsgrad bland olika vävnader. Daglig träning är träning under trötta muskler. Om du tar lediga dagar återhämtar musklerna sig snabbare än andra mjuka vävnader, vilket ökar sannolikheten för skada.
• Den enda procentsatsen som är viktig är hur stor andel dagar du tränar varje år. Om du tränar tre gånger i veckan är det 43% av de totala dagarna. Om du tränar sju dagar i veckan är du 100%. Om du tränar två gånger om dagen, sju dagar i veckan, ännu bättre.
• Glöm att hoppa axlar, höga drag osv. Glöm alla assistansliftar, såvida du inte vill bli en mästare i assistansliftar. De klassiska fulllyftarna kräver enormt engagemang för att lära sig, så varför slösar energi på något som förmodligen inte kommer att överföra?
• Ta inte lediga dagar om du har tillgång till tåg. Även om du är otroligt öm, gå in och gör något. Squat något, åtminstone baren, för 30 reps eller så. Detta kommer att hjälpa anpassningsprocessen att gå snabbare. Allt du gör är bättre än att åka i soffan.
• Lyftaren som tål mest smärta kommer att bli den mest framgångsrika. Detta är det viktigaste rådet i denna artikel.
• När du tränar två gånger om dagen blir du inte så snäv och behöver inte mycket stretching. Sträckning görs medan du värmer upp genom att göra Oly-liftarna med en bar i 2 - 5 minuter i början av en session.
• Anständig teknik tar mellan två och tio månader att utvecklas med nybörjare, med ett genomsnitt på cirka sex månader.
• När snatchen eller rengöringen börjar släpa efter den andra, träna först den svagare. Byt ordning och fokusera din kraft på den hängande hissen.
• Håll stången över huvudet i 3-5 sekunder längst upp i varje taklyft. Detta bygger kärnstyrka och självförtroende.
• Om du väntar en dag på att träna när du mår bra, lyfter du ungefär två gånger om året. Dessa dagar är sällsynta. Ditt sinne spelar trick på dig. Lär dig att ignorera det och fortsätt träna.
• Du kommer säkert inte att PR varje träningspass, ibland inte i flera månader. Fortsätt trycka på både intensitet och volym för att fortsätta framstegen. Om du inte kan ta ner trädet med en gunga, fortsätt ta mindre gungor så faller det så småningom.
• Hängrengöring och snatches bör reserveras för träning för "hang" -tävlingar. Jag har aldrig sett en hängtävling men om du hittar en, så kommer dessa hissar att vara bra för det.

Mina favoritaspekter av Broz-systemet

Varje hiss har sina egna regler

Olika övningar placerar olika påfrestningar på kroppen, så varför skulle volymen vara lika för varje övning? För det mesta är ryckning lättare för kroppen än rengöring och ryck, varför Broz programmerar mer volym med rycket. Max daglig huk är inget problem, men max daglig dödlyftning är för ansträngande. Av denna anledning används Oly-lyft och hastighetsdrag varje dag.

Arbetsförmåga eller "Dagliga minimum" ökar varannan månad

Även om det kan finnas längre tider där styrkan stagnerar eller till och med minskar, är det allmänna målet att långsamt öka dina dagliga max varannan månad. Till exempel, om ditt dagliga maximala squat-nummer är 350 kg. och du höjer den till 400 kg. under ett år är du uppenbarligen mycket starkare. Det är inte mycket gissningar inblandade - du är antingen starkare eller inte!

Tränar alltid i en trött stat

Du ger alltid allt, men när du är trött blir vikten på baren mindre. Ansträngningen och lusten efterliknar tävlingen, men eftersom du är fräsch på ett möte blir vikten på baren större. Kampen med maximal vikt är densamma oavsett belastning. Detta är nyckeln till systemet: att lära sig slåss max. När du vilar före ett möte blir du inte starkare, det är bara att du nu äntligen kan dra ihop all din kraft att använda samma dag.

I träning kommer PR när som helst. Vila / toppa låter dig anta att du kan slå PR: erna på en viss dag och låter dig stapla korten till din fördel för största chans att lyckas.

Broz vet

Man kan argumentera för att Broz träningsmetoder inte är de säkraste sätten att träna, men du kan inte förneka de styrka och kraftproducerande effekter som de framkallar. Broz har en del imponerande lyftarutbildning under hans handledning och deras resultat talar för sig själva.

Om ditt mål är att vara det starkaste du kan tänkas vara i olympisk tyngdlyftning, bör du definitivt överväga Broz-metoden. Om kraftlyftning är mer din sak, garanterar Brozs kraftlyftningssystem också allvarliga överväganden. Det finns många lyftare som helt enkelt reagerar bättre på högfrekvent träning.

Människokroppen är en adaptiv organism. Skjut kuvertet. Du är starkare än du tror att du är.