Den konventionella bänkpressen är ökänd för att bidra till axelvärk, armbågssmärta, smärta i handleden och till och med smärta i underarmen. Detta kan leda till missade reps, en nedgång i styrka och störa andra liftar.
Det finns dock ett livskraftigt men ofta missförstått alternativ: omvänd greppbänk.
När jag bänkpressar med omvänd grepp får jag alltid frågan ”Varför?”
Jag hade inget annat val. Konventionella bänkpressar gjorda en eller två gånger i veckan hade fått mig starkare, men med större vikter kom större problem.
Först var det axlarna. Jag skulle ha ont i axlarna som sköt ner genom båda armarna. Detta tvingade mig att justera mitt grepp och föra mina händer närmare varandra. Det närmare greppet, tillsammans med att böja armbågarna mot kroppen, lindrade axelsmärtorna, men det orsakade också ett nytt problem - smärta i underarmarna.
Faktum är att varje variation ledde till andra problem och min bänkpress stannade runt det låga 300-pundmärket. Mer än det skulle förvärra smärtan. Det ledde mig till ett "drastiskt" beslut: RGBP.
RGBP är lätt att utföra och inte farligt när det utförs korrekt, även när det görs utan spotter.
Om du har en pålitlig träningspartner som kan upptäcka dig, bra. Om inte, måste du bänkpressa i ett power rack eller squat rack för att undvika att bli en statistik. Jag kan inte berätta hur många gånger säkerhetsnålarna i mitt rack har räddat mig.
Ställ in säkerhetsnålarna eller spotterarmarna så att de ligger i nivå med bröstet när du ligger platt på bänken. Du kan testa detta genom att ligga på bänken, placera stången på säkerhetsnålarna och rulla den över bröstet. Det borde knappt ta kontakt, om alls.
Att böja ryggen och höja bröstet ska föra bröstet strax ovanför säkerhetsnålarna.
Om du ställer in säkerhetsnålarnas höjd på ungefär samma höjd som ditt bröst tvingar du dig att "nå upp" med bröstet för att stången ska få kontakt med din kropp. Du måste hålla en tät båge för att bibehålla denna position, vilket gör att du kan röra vid stången mot bröstet utan att trycka på säkerhetsnålarna.
Om du råkar sakna en rep, töm ut bröstet och stången kommer att landa på säkerhetsnålarna och få lite kontakt med din kropp.
Upprätta ditt grepp först innan du placerar kroppen på bänken. Rulla stången framåt på J-krokarna (det gör det lättare att lossa stången) och ta tag i stången med ett handtag.
Stången ska sitta i hälen på din handflata direkt ovanför underarmarna. Med andra ord kommer den att vila över den köttiga delen av din hand på tummen sidan över till botten av handflatan på den rosa sidan. Handleden kommer att böjas mycket lätt.
Om du tar tag i skivstången på det här sättet och tittar noga på dina händer, handleder och underarmar, kommer du att märka att dina händer är i en liten vinkel. Det är nästan som om du har ett underhands V-grepp på en rak bar.
Ett annat sätt att tänka på det är att det är nästan som att ta tag i bottenhalvan på ratten med två händer. Dina händer roteras inte helt upp till en punkt där de ligger i linje med baren, men de är något vinklade.
Du vill få lite av det här vinklade greppet på stången istället för ett helt liggande grepp eftersom det gör att du kan justera armbågarna under hissen så att de kan stanna under stången. Detta är viktigt för att kontrollera stången under hissen.
Du kommer inte att ha så mycket armbågsrörlighet jämfört med ett uttalat grepp där du enkelt kan stoppa och flamma armbågarna, men det räcker för att kontrollera baren.
Pressa in stången hårt så att den inte rör sig under uppsättningen.
Om du har stången på hälen på din handflata korrekt, bör dina handleder inte spännas bakåt. Om så är fallet kommer det att bli onödig belastning på handlederna under lyften och du måste justera ditt grepp.
Greppbredden är något du behöver för att räkna ut själv. Jag försökte en mängd olika bredder innan jag bestämde mig för vad jag för närvarande använder, som har mina pekfingrar på stapelmarkeringarna. Detta gör att bredden liknar min vanliga bänkpress där jag har mina pinkies på stångens släta markering.
Du bör också märka att armbågarna är ungefär vända mot dina fötter genom hela RGBP, även när du tar tag i baren när den fortfarande sitter på J-krokarna.
Kroppspositionering kan skilja sig något från den traditionella bänkpressen. I den vanliga bänkpressen är dina ögon vanligtvis direkt under skivstången. Om du tar den här positionen för omvänd greppbänk, kommer du att upptäcka att det är mycket svårt att räcka upp och re-rack baren själv.
Gör detta istället: placera din kropp så att munnen är direkt under baren.
Denna position gör det lättare att trycka av stången från J-krokarna och föra den i läge för bänkpress.
Plantera fötterna ordentligt på marken och dra dig sedan ner på bänken medan du håller greppet på stången.
När din kropp är på plats med skivstången över munnen, utvidga bröstet, dra tillbaka axlarna och böj övre ryggen. Tryck sedan i marken med benen för att köra upp höfterna medan du försöker hålla så lite kontakt med bänken som möjligt.
När du ställer in din position på bänken samtidigt som du bibehåller ett fast grepp på stången, kommer du att märka att hälen på dina handflator automatiskt kommer att placera sig direkt under stången (om de inte redan är där). Detta gör att du kan använda kraft direkt upp i stången, vilket gör det enkelt att lossa utan hand-off.
Den hemliga tekniken att göra sig redo att lossa baren är att dra axlarna mot öronen innan du startar setet. Detta hjälper till att få axlar och armbågar i en position som ligger direkt under stången, vilket gör att du kan ställa upp dig själv perfekt.
Det vanligaste problemet med RGBP är att ta reda på hur man tar bort baren. Om du har ställt in rätt är det enkelt. Nycklarna:
Om du har ställt in din kropp korrekt, etablerat det omvända greppet med hälarna på dina handflator under stången och ryckte på axlarna så att de är så nära under stången som möjligt, allt du behöver göra är att förlänga armbågarna.
Ta ett stort andetag och håll det. Medan du trycker på stången med dina handflator, sträcker du armarna och tar stången direkt över axlarna. Se till att du håller dina axlar på plats och bara använder triceps för att få stången från J-krokarna.
Om du ser att stången lossnar från J-krokarna men börjar röra sig bakåt när du försöker ta bort den, är din kroppsposition troligen inte på plats. Detta händer för att din kropp är för långt framåt (mot bänkens fot) och du inte har toppen av axlarna under baren. Justera din kroppsposition igen genom att flytta tillbaka på bänken och försök igen.
Om du placerar dig på bänken korrekt är stången bara några centimeter bort från J-krokarna när du lossar skivstången.
När du rackar om stången bör den bara flyttas några centimeter tillbaka på J-krokarna. Om du gör detta korrekt kommer du att upptäcka att allt du behöver göra är att luta svärdet något framåt för att få det på plats.
Ta dig tid att kontrollera skivstången. Vid nedstigningen kommer stången att göra en större båge jämfört med en vanlig bänkpress och den kommer antagligen att röra vid en punkt på bröstet som är lite lägre än din vanliga bänkpress. Det beror på att humerus (överarm) och armbågar är närmare kroppen och vinkeln på din humerus och din kropp är mindre.
Sänk baren långsamt tills den vidrör en punkt strax under dina bröstvårtor. När du sänker ribban kommer du att märka att armbågarna naturligt kommer att stoppas i sidorna. Detta gör det lättare att dra ihop dina lats och använda dem under hissen.
När du trycker upp baren, tryck inte den bakåt mot ansiktet. Försök istället att fokusera på att trycka upp den i en rak linje ovanför bröstet.
Fokusera dina ögon på ett “mål” som ligger i taket och tryck sedan in baren till den punkten. Om baren går framför målet (med andra ord mot ditt huvud) trycker du på baren för långt bakåt och riskerar att förlora kontrollen.
Även om du försöker trycka i en rak linje, kommer bågen att böjas något bakåt. Den kommer att röra sig under bröstvårtlinjen i nedre position till direkt ovanför axlarna i topposition.
Att försöka trycka rakt upp kommer att förhindra att stången glider bakåt för långt och för snabbt och gör att du kan ha kontroll över stången under hela den koncentriska fasen av hissen.
För RGBP har jag upptäckt att om baren drar bakåt mot mitt huvud måste jag låsa ut den ASAP. Ibland är jag framgångsrik, och andra gånger kan baren ha drivit för långt bakåt och antingen trycker jag upp den och slår på J-krokarna eller så faller den ner och kraschar på säkerhetsnålarna.
När du är klar med din uppsättning bör omställningen av stången vara så enkelt som att luta armarna något bakåt så att skivstången landar precis ovanför J-krokarna.
Återigen, om du har ställt in ordentligt är avståndet från J-krokarna till låsningspositionen bara några centimeter.
Så här ser RGBP ut, filmad i tre olika vinklar:
Låt oss nu titta på en annan vinkel. Den här visar också hur stången kan glida bakåt under en uppsättning om den inte trycks så "rakt upp" som möjligt, vilket får den att träffa J-krokarna vid uppstigningen. Du ser också vikten av att använda säkerhetsnålarna.
Jag började bara göra RGBP efter att den vanliga bänkpressen blev för smärtsam. Om du upplever smärta från bänkpressar, gör RGBP uteslutande.
Om du inte upplever smärta från bänkpressar men ändå vill prova det, finns det tre situationer där du kan använda den utan att göra radikala förändringar i din befintliga behandling.
Använd RGBP som en uppvärmning för den vanliga bänkpressen. Genom att göra det säkerställer du att du använder en låg vikt för att lära dig en ny övning, samtidigt som du förbereder dig för tyngre bänkpressar.
Börja med en tom stapel och lägg gradvis vikt tills du träffar dina arbetsuppsättningar.
Du kan implementera RGBP genom att lägga till den i slutet av ditt träningspass som back-off. Gå bara med en lättare vikt och öva rörelsen. Problemet med detta är att det blir svårt att avgöra vilken vikt som är tillräckligt lätt.
Gör båda tillvägagångssätten - värm upp med RGBP, gör dina tyngre huvuduppsättningar med den vanliga bänkpressen och avsluta med back-off-uppsättningar med RGBP.
Låt oss säga att någon har planerat att göra ett träningspass med 275 pund för 3 uppsättningar av 5 reps.
Bänkpress med omvänd grepp (uppvärmning)
45 pund x 10
135 pund x 5
185 pund x 3
Bänkpress
225 pund x 2
275 pund x 3 x 5
Bänkpress med omvänd grepp (back-off-uppsättningar)
135 pund x 2 x 5
Upprepning är mor till all skicklighet, och om du vill bli bra på RGBP måste du göra det mycket. Det är väl värt det. RGBP har gjort det möjligt för mig att spränga igenom gamla stickpunkter utan smärta. Det kan göra detsamma för dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.