Droppuppsättningar är en tidstestad, muskelbyggande teknik. Du tar en vikt och repar ut den, minskar vikten och repar ut igen och minskar sedan vikten ytterligare och gör det igen. I huvudsak minskar du vikten som ett sätt att hålla uppsättningen igång.
Mekanisk droppuppsättningar följer ett liknande koncept, snarare än att minska belastningen när du blir trött, förblir belastningen densamma hela tiden. Du byter helt enkelt till en enklare övning eller en lättare variation av samma övning för att förlänga uppsättningen ytterligare. Nyckeln är att använda övningar som följer väl tillsammans och kräver små eller inga inställningsändringar så att du kan övergå från en övning till nästa med minimal störning av uppsättningen.
Det finns många olika och effektiva sätt att använda mekaniska droppuppsättningar för både överkropp och underkroppsarbete. Här är åtta av de bästa, tillsammans med exempel för var och en.
Börja med en isoleringsövning och när du inte kan få fler reps, gå direkt till en sammansatt övning som träffar samma muskel. Som ett exempel, börja med att göra liggande tricepsförlängningar med en vikt som låter dig få 8-12 reps. Övergång sedan omedelbart till nära grepp för samma antal reps som du fick på tilläggen.
Andra exempel på denna teknik inkluderar att börja med hantelflugor och avsluta med hantelpressar för bröstet, eller att börja med bröststödda böjda armar bakåt följt av bröststödda rader för övre delen av ryggen.
Vid vissa övre kroppsövningar kan till och med en liten förändring i grepp och / eller handposition verkligen förändra dess svårighet, så att byta grepp när du blir trött kan vara ett bra sätt att förlänga uppsättningen. Du kan till exempel börja med pronated (overhand) pull-ups och sedan byta till neutralt grepp chin-ups innan du avslutar med supinerade (underhand) chin-ups. Detta gör att du inte bara kan vrida ut fler reps än vad du annars skulle kunna få, men eftersom varje grepp förspänner vissa muskler annorlunda, gör det att du kan dra nytta av alla tre samtidigt. Om du har ringar kan du växla från ett grepp till ett annat utan att släppa ringarna någonsin. Jag kallar dessa "3-vägs" ringhakor.
Du kan också använda ringarna för en push-up mekanisk droppuppsättning där du börjar med modifierade planche-push-ups och seguera till vanliga ring pushups.
Andra exempel på den här metoden inkluderar att börja med bänkpressar med nära grepp och avsluta med bänkpressar med vanligt brett och hantlar med nära grepp följt av lock med bred grepp. Du kan antingen fortsätta att misslyckas med varje grepp innan du går vidare till ett lättare grepp, eller så kan du göra ett förutbestämt antal reps med varje grepp, utan att stoppa fel på den första delen (eller delar) av setet. Jag föredrar den senare metoden, men båda kan fungera.
För kroppsviktövningar som push-ups, inverterade rader och ringflyg kan du börja med att göra reps med fötterna upphöjda på en bänk och sedan släppa fötterna till golvet när du inte längre kan göra reps. För pushups och ringflyg kan du till och med ta det ett steg längre och göra reps från knäna. I själva verket är denna trefas ringfluga droppuppsättning precis där uppe som en av de svåraste sakerna jag någonsin har provat för bröstet.
För inverterade rader kan du börja med fötterna upphöjda och sedan byta till att göra dem med fötterna på golvet med benen raka. Du kan ta dem ett steg längre genom att sedan böja benen och fortsätta.
Vissa övningar gör att du kan förkorta spakarmen för att underlätta dem. Till exempel är sidohöjningar med böjda armar betydligt enklare än att göra sidohöjningar med raka armar, så du kan börja med raka armar och sedan böja dem något när du blir trött för att hålla uppsättningen igång. På samma sätt kan du börja med att göra hantelflygar med nästan raka armar och sedan gå till böjda armar med böjda armar till cirka 90 grader. För att ta det ett steg längre kan du till och med gå rakt in i hantelpressar för att verkligen få dina pecs att ge dig fingret. Här är en liknande mekanisk droppuppsättning med ringflygar istället för hantelflygar, går från fulla flugor till böjda armar till pushups.
För abs, kan du göra hängande benhöjningar med raka ben rakt in i böjda benhöjningar. Samma idé.
Jag är inte en förespråkare för slarvig och hänsynslös form, men det är ibland acceptabelt på vissa övningar att använda lite fart för att hålla uppsättningen igång när du börjar fisa. Med axlarna kan du börja med stränga tryck över huvudet innan du använder lite benkörning mot slutet av uppsättningen för att slå ut några tryckpressar. Detta ger dig inte fri regeringstid att börja luta dig tillbaka och svänga ut hemskt fula (och farliga) fuskrep, det betyder bara att du använder benen lite för att få baren att röra sig.
För biceps kan du börja med strikta lockar innan du flyttar till kraftkrullar där du använder höfterna för att skapa lite fart för att flytta vikten. Återigen ger detta dig inte licens att börja luta dig tillbaka och höja vikten. Ett annat alternativ för axlar är att börja med strikta sidohöjningar och sedan flytta till "fuska" sidor när du är nära slutet av uppsättningen. Gå bara inte överbord. Om människorna omkring dig börjar undra om du får ett anfall har du gått för långt.
Här skulle du börja med en enbensövning och sedan övergå direkt till en bilateral övning.
Eftersom du vanligtvis är starkare på den bilaterala övningen är en bra tumregel att göra dubbelt så många reps på den bilaterala övningen som du gör på enbensträningen. Du kan naturligtvis justera repetitionerna efter hur stark du är på varje övning, men jag har gett dig en bra plats att börja. Gör till exempel fem höftkrafter med enbent på varje sida följt omedelbart av 10 bilaterala höftkrafter.
På samma sätt kan du börja med enbensdödlyftning (RDL) och övergå till bilaterala RDL omedelbart efter. Många tycker att balansen är den begränsande faktorn med RDL-skivor med enbent, så det här låter dig spika ner tekniken när du är fräsch och sedan avsluta dina hamstrings med bilaterala RDL för att säkerställa att du fortfarande får en bra träningseffekt. En annan bra gör omvänd lungor och flyttar direkt in i knäböj eller främre knäböj, beroende på hur du laddar lungorna.
Börja med pausade knäböj med smal hållning och fortsätt sedan med bredare knäböj utan paus längst ner (men se till att använda kontrollerade reps). Detta kan fungera bra med både front squats och back squats.
För markstånglift kan du börja med markluckor med "anka hållning" (klackar tillsammans och tårna pekade ut i en vinkel) innan du byter till vanliga lyftlister.
Börja med främre knäböj och ställ sedan baren kort. Lägg baren på ryggen och fortsätt huk. Det här är otroligt beskattande, så spara det i slutet av en träning i underkroppen eftersom du inte känner för att göra mycket av någonting efteråt.
Medan mekaniska droppuppsättningar kan vara ett bra sätt att lägga muskler på envisa kroppsdelar, är det viktigt att inte gå överbord med dem. En liten moderering går långt. Två till fyra uppsättningar borde vara tillräckliga för övre kroppsövningar, medan 1-2 uppsättningar är mycket för underkroppen. Bli inte galen och börja lägga till mekaniska droppuppsättningar för varje muskelgrupp. Begränsa dig till 1-2 per träningspass.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.