Manuell motstånd flyger för ett massivt bröst

Här är vad du behöver veta ..

1. Arnold kanske har älskat hantelflygar, men för de flesta kroppsbyggare är risken för att riva en pec eller biceps sena för stor.
2. Att anlita en partner som hjälper dig att utföra manuellassisterad hantelflyg är ett utmärkt alternativ och gör att ditt bröst känns krossat.
3. Utför denna rörelse mot slutet av din pec-rutin om du vanligtvis känner att ditt bröst samlas under övningar. Gör dem andra eller tredje om du har svårt att känna att ditt bröst fungerar.

Jag kommer direkt och säger det: Jag har aldrig varit ett stort fan av hantelflygar. Jag har alltid betraktat dem som en överdriven, potentiellt farlig dinosaurie av en bröstövning.

Visst att de "arbetar" så mycket som de lägger en bra stretch på pecs, men inte bättre än många andra bröstövningar. Dessutom, med hantelflygar, är risken för pec och biceps tårar ett stort problem, särskilt eftersom vikterna blir tunga. För riskabelt. Som sådan har jag i allmänhet undvikit flyes, bara dra ut dem från min träningsverktygslåda för en tillfällig förändring av takten.

Allt förändrades när jag fick chansen att träna med IFBB-pro bodybuilder Ben Pakulski. Nu kan Ben vara byggd som en mänsklig vrakboll, men han har alltid kämpat med sina massiva deltoider som övermäktar hans pecs under bröströrelser.

För att åtgärda detta gör Ben hantelflygningar på ett mycket specifikt sätt, vilket han var tillräckligt bra för att visa mig under vår träning tillsammans. Han kallar dem manuell motstånd hantel flyes. Efter bara en uppsättning såldes jag.

Hur man gör dem

• Ställ en bänk med låg lutning.
• Med ett par måttligt tunga hantlar gör du ett par strikta hantelflygar och går gradvis djupare in i bottensträckan med varje rep. Tvinga inte denna sträcka; låt din ROM förlänga på egen hand.
• Vid misslyckande, släpp hantlarna och ta ett par klockor som är ungefär 20 pund lättare.
• Fortsätt att utföra strikta reps, utom nu måste din partner försiktigt trycka ner på armbågarna när du sänker vikten och tvingar dig att slåss motståndet så mycket hårdare.
• Längst ner på repen, se till att din partner slutar trycka. Du vill inte ha extra motstånd i denna mycket ömtåliga del av repen.
• Återgå till toppositionen och upprepa processen. Din partner bör justera hur mycket de trycker på baserat på din trötthetsnivå, så var noga med att välja partners klokt. Ett högskolebarn med det ena ögat på sin iPhone och det andra på sina elva tonåriga kanoner skulle inte passa.
• Förvänta dig att bli gasad överraskande snabbt. Om inte, gick din partner för lätt på dig. Låt honom öka det på nästa uppsättning.

Vad som gör den här övningen bättre än flyes med kedjor, band eller kablar är att din partner kan justera motståndet mitt-rep. Det finns ingen anledning att stanna, bråka med utrustningen, gräva upp en halvpundskiva osv. Han skjuter bara ner med mer eller mindre motstånd.

När ska man göra dem

Såhär är det. Om du vanligtvis känner att ditt bröst fungerar under pressrörelser, gör denna övning tredje i din bröstrutin.

Till exempel:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Låg stigning hantelbänkpress	4	6-8
B	Hammerstyrka platt press	4	8-10
C	Manuell motstånd Flye	3	8/8 *

* Manual Resistance Flye - 8 reps, släpp vikten 20 pounds, gör 8 reps till

Men om du känner att dina pecs fungerar är en utmaning, bör du göra dessa tidigare i din rutin. Inte först - flyes fungerar bäst med lite blod i dina pecs - men säkert andra.

Till exempel:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Hantelbänkpress med låg lutning	4	6-8
B	Manuell motstånd Flye	3	8/8
C	Hammerstyrka platt press	4	8-10

Se till att du provar dessa. Jag har gjort dessa troget och mitt bröst har blivit märkbart större och tjockare, särskilt de övre pecs.