Du, som så många andra som har börjat sina styrketräningsresor före dig, försöker bli brutalt stark.
Och som så många av dem som börjar eller har varit styrketräning under vilken tid som helst har du ett problem: du är upptagen. Vi är alla. Det spelar ingen roll varför, allt som betyder att du inte har den tid du behöver för att kunna uppnå ditt mål. Styrka är ju en färdighet, så för att bli starkare måste du fortsätta att öva de stora sammansatta hissarna som rekryterar så många muskler som möjligt. Det betyder tung vikt, med tillräckligt med uppsättningar och reps för att stimulera ditt nervsystem att tvinga en sådan anpassning.
Eller gör det?
Gå in i pausutbildning. Rest-pause-träning är en täthetsfokuserad träningsstil som använder tung belastning (70-90% av din 1 rep max) med en kort viloperiod för att skapa så mycket stimulans som möjligt på minimal tid. Resultatet? Mer styrka, mer muskler och förbättrad kardiovaskulär förmåga utan att bo i gymmet. Mindre gymtid betyder också mer återhämtningstid, och din träning är inte värt en sak om du inte återhämtar dig från den.
En studie publicerad i augusti 2018 av Brad Schoenfeld i Medicin och vetenskap inom sport och motion utvärderade de muskulösa anpassningarna i låg (1 uppsättning), måttlig (3 uppsättningar) och hög volym (5 uppsättningar) styrketräning regim över styrketräning erfarna män.(1) Vad de fann var att, även om grupperna med hög volym fick mer muskler, fanns det ingen signifikant skillnad i styrkaökningar mellan de tre grupperna. För att vara tydlig utfördes gruppen med låg volym bara tre 13-minuters sessioner per vecka under en 8-veckorsperiod för att uppnå samma styrka som de måttliga och höga volymgrupperna.
[Läs upp intervjun med Dr. Brad Schoenfeld om de 3 evidensbaserade reglerna för muskelökning.]
En annan studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research i juli 2013 gjorde en liknande uppdelning av kollegiala atlet män och kvinnor utan motståndsträning erfarenhet.(2) De undersökte en grupp med låg volym (1 uppsättning per övning, 3 uppsättningar per muskelgrupp), en måttlig volymgrupp (2 uppsättningar per övning, 6 uppsättningar per muskelgrupp) och en hög volymgrupp (3 uppsättningar per övning, 9 uppsättningar per muskelgrupp). Resultaten? De drog slutsatsen att även om högvolymgruppen var effektivare som en strategi för att förbättra styrkan, var det bara marginellt så jämfört med de måttliga och låga volymgrupperna.
Fortfarande inte övertygad? Ännu en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research under 2017 undersökte skillnaden mellan ett vilopausutbildningsprotokoll och ett konventionellt viloprotokoll.(3) Den konventionella gruppen utförde 3 uppsättningar med 6 reps vid 80% av deras 1 rep max med 2-3 minuters vila mellan uppsättningarna. Vilopausgruppen utförde så många reps som möjligt i den första uppsättningen, sedan med 20 sekunders vilaintervall mellan varje efterföljande uppsättning utförde de så många reps som möjligt i varje underuppsättning tills 18 reps slutfördes. Med belastning och volym lika var det ingen signifikant skillnad i styrkaökningar mellan de två grupperna. Den största skillnaden? Vilopausgruppen minskade träningstiden samtidigt som de uppnådde samma resultat.
Har jag löst ditt "tidsproblem" än?
Okej, låt oss säga att du är såld och vill ge en pausutbildning. Du behöver fortfarande en plan, och det måste vara vettigt i din livsstil. Här är några alternativ som du kan använda för din egen träning när tiden är kort:
1) Ta en vikt du kan utföra för högst 5-6 reps (utan att behöva slipa). Arbeta upp till 2 uppsättningar om 5 vid 75% av den vikten med en minut vilotid mellan dessa 2 uppsättningar. Efter att ha utfört dessa 2 uppvärmningssatser, utför en uppsättning av 5-6 reps med den valda vikten, vila 15-20 sekunder, få ytterligare 2-3 reps, vila 15-20 sekunder och få ytterligare 1 om 1-2 reps. Gjort.
2) Ställ in en timer i 10 minuter, och ladda upp 70-80% av din 1 rep max på din valda hiss. Använd en lättare procentsats om du är ganska stark och en högre procentsats om du inte är riktigt avancerad än. Slå så många singlar som möjligt med 15-20 sekunders vilaintervaller tills timern sjunker. Registrera din repsumma och slå den nästa gång.
3) Ladda upp din 10 rep max med avsikt att utföra 20 reps totalt. Slå en uppsättning på 8, vila 15-20 sekunder och slå sedan kontinuerligt så många reps som möjligt per efterföljande uppsättning med 15-20 sekunders vila däremellan tills du träffar den totala 20 rep.
Jag har pratat om vilopaus-träning som om det är den oupptäckta heliga graden av vinster, men den har sin del av potentiella nackdelar som man måste tänka på innan du bestämmer dig för att prova.
För det första är den här träningstekniken brutal. Ja, det är potentiellt ett bra sätt att göra framsteg på begränsad tid, men det dränerar både fysiskt och mentalt. Om du inte är säker på att du kan återhämta dig ordentligt efter denna träningsstil (i.e. sova och äta tillräckligt), kanske du bara skapar ett större återhämtningsunderskott än du kan hantera. Kom ihåg att vi blir bättre när vi återhämtar oss från träningen, inte från själva träningen.
Jag vill också påminna dig om att inte vara dogmatisk om träningsprinciper. Även om detta fungerar kanske det inte passar dig bäst på lång sikt eller kanske till och med på kort sikt. Alla reagerar på övningar, intensiteter, volymnivåer och frekvens på olika sätt, så om du försöker vila-paus och det bara inte känns "rätt", gör det inte. Din träning ska vara kompatibel med dig fysiskt och mentalt, och den ska vara hållbar i mer än en handfull träningspass. Om detta inte passar räkningen, klappa dig själv på baksidan för att försöka men gå vidare.
Någon grundläggande styrketräning du vill ha. Det rekommenderas inte ofta för superhövade tyngdlyftningsövningar, som snatch, som kräver mycket samordning och teknik som lätt kan bryta ner från trötthet. Men för dina vanliga styrkaövningar kan du ganska mycket använda den på vad som helst. På allvar, om det är en bendag och du tänker backa dig för en 5 × 5, eller en 4 × 6 eller en 6 × 3, byt bara ut det schemat med en av de tre jag listade ovan. Bänkdag? Samma sak. Inga viloperioder på 3 till 4 minuter, ingen slösad tid, bara tarmbryggande uppsättningar avsedda att bygga så mycket styrka som möjligt på minimal tid. Som sagt, kanske du tycker att det här känns bättre för dig på vissa övningar än andra. Personligen älskar jag att göra dessa på front squats och konventionella marklyft. Du kanske gillar hur det känns på bänken men det stimulerar inte tillräckligt när du huk. Precis som så mycket annat i träning, ta dig tid att se vad som fungerar för dig och du har det bättre.
Där är det, vila-pausa träning i all sin härlighet. Om du letar efter ett sätt att passa produktiva styrkesessioner i ditt begränsade schema eller bara letar efter något nytt för att starta din träning, prova.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Motståndsträningsvolym ökar muskelhypertrofi men inte styrka hos utbildade män. Med Sci-sportövning. 2018 aug 28.
2. Naclerio, Fernando, et al. Effekter av olika motståndsträningsvolymer på styrka och kraft hos lagsportidrottare. Journal of Strength and Conditioning Research: Juli 2013 - Volym 27 - Utgåva 7 - s 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Styrka och muskulära anpassningar efter 6 veckors vilopaus jämfört med traditionell motståndsträning med flera uppsättningar hos utbildade ämnen. J Styrka Cond Res. 2017 4 april
Ingen har kommenterat den här artikeln än.